Tato 20 minut AB Cvičení uvolňuje těsné boky

Tento 20minutový tréninkový trénink se zaměřuje na vaše dolní břišní svaly a obliby při uvolnění těsných hip flexorů.Image Credit: Djelics / E + / GettyImages Cvičení, které dělají dvojnásobnost, jsou měniče hry, když hledáte časově efektivní způsob, jak se dostat do formy. A pro lidi, kteří škutují na protahování, to dělá 20 minut AB Cvičení vám pomůže stisknout včas, aby se uvolnil těsné boky. Nesmíte si to uvědomit, ale vaše abs a boky jsou složitě spojeny; Spolu s dolní částmi tvoří celé jádro. Když sedíte u stolu po dlouhou dobu, vaše boky se stávají těsnými. Postupem času se vaše kyčle flexáři oslabí, což způsobuje napětí na spodní části. Tak posílením ABS a boky můžete zabránit bolesti zad na kliniku mayo. reklama Toto 20minutové cvičení břicha kombinuje protahování a posilování, aby se vybudovalo jádro a uvolnily se boky – to vše současně. Podívejte se na více našich 20 minutových tréninků – máme něco pro každého. 20 minut nižší trénink AB, který také táhne boky Pohyb 1: Vysoká kolena Nastaví 2Čas 30 sekund Postavte se s nohama kyčle-šířka od sebe a zvedněte ruce podle pasu s dlaněmi směřujícími dolů. V pohybu pohybu, přiveďte své pravé koleno směrem k pravé ruce. Pak rychle přiveďte svou pravou nohu dolů a přiveďte levou koleno nahoru k levé ruce. Pokračujte na alternativní kolena, udržet si zády rovnou a pomocí svého jádra, abyste vytáhli kolena až do rukou. Zůstaňte na bříškách nohou jako alternativní kolena. Zobrazit pokyny Vysoká kolena je skvělý start pro tuto rutinu, protože dostane vaše srdce čerpání a zahřívá vaše boky a nohy, stejně jako celé jádro. Pohyb 2: Obrácený výpad se šikmým zkroucením Nastaví 2Reps 12. Postavte se s nohama hip-šířka od sebe a držte hmotnostní desku nebo medicínu míč před hrudníkem. Vezměte velký krok zpět s pravou nohou, dokud nebudete ve vysokém výpadu. Budete cítit úsek v přední části nohy. Udržujte zadní nohu rovnou pro hlubší úsek. Můžete také ohnout zadní koleno. Držte po dobu 3 sekund, pak otočte trup doleva, udržujte boky a kolena vpřed. Vraťte se do středu a opakujte na druhou stranu. Pokračujte na alternativní strany a do 6 opakování na každé straně. Zobrazit pokyny Toto cvičení se táhne vaše kyčle flexory a zaměřuje se na vaše břišní šikmé svaly. S tradičním tahem výpadu, ohýbáte záda koleno, ale tím, že budete držet svou zadní nohu přímo v tomto cvičení, získáte více z hip flexor úsek. Jako bonus posilujete nohy. Pohyb 3: Cross Leg Crunch Nastaví 2Reps 12. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Přes pravou kotník přes levé koleno a položte ruce za hlavu. Zvedněte ramena a nohy současně a přibližte je k sobě. Budete cítit úsek ve svých bocích, jak se vaše hlavní svaly utáhnete. Vrátit do výchozí polohy. Zobrazit pokyny Toto cvičení se táhne váš piriformis sval, který je užitečný, pokud máte ischias nebo bolest, která jde po noze. Část cvičení posiluje vaše základní svaly. Přesunout 4: Šikmo Nastaví 2Reps 12. Leží na podlaze s oběma nohama přímo před vámi. Udržet nohy rovně, přes pravou nohu na levé straně. Budete se cítit úsek podél strany kyčle. Položte levou ruku na pravé koleno a pravou ruku za hlavou. Udržet ramena směřující ke stropu, utáhněte svaly na stranu pasu a křupá. Vyhněte se kroucení ramen. Uvolněte a vraťte se do výchozí polohy. Zobrazit pokyny Toto cvičení se táhne iliotibiální kapelu (IT kapela) na straně kyčle, zatímco také pracuje vaše šikmé svaly. Pohyb 5: Butterfly Crunch Nastaví 2Reps 12. Lehněte si na záda s rukama za hlavou. Umístěte nohy do diamantové polohy, se podrážkami se dotýkají navzájem a kolena se uvolnila na stranu. Budete se cítit úsek podél svého vnitřního stehna. Zvedněte ramena z podlahy, křupejte. Opakujte dva sady 12 drtí. Zobrazit pokyny Motýlová krize táhne vaše vnitřní stehna a krize posiluje vaše horní a dolní břišní svaly. Přesunout 6: Flutter Kick Nastaví 2Reps 12. Leží na zádech s rukama za krkem. Zvedněte nohy rovně nahoru do nebe a ramena z podlahy v křupavé pozici. Udržet si ramena z podlahy, criss-přes nohy. Když snižujete ramena, otevřete nohy po stranách, dokud necítíte úsek ve svých vnitřních stehnech. Vraťte se do výchozí polohy s nohama rovně vzhůru. Zobrazit pokyny Flutter kopy jsou skvělé pro posílení vašich dolních břišních svalů, stejně jako boky. Oni také natahují vaše vnitřní stehna. reklama