Jediná 7 cvičení ženy musí být opřít se o jejich 40. let

Nejlepší cvičení k tomu, aby se štíhlé po 40 zaměření na budování štíhlého, metabolicky aktivního svalu při spalování kalorií.Image Credit: Adamkaz / E + / GettyImages Silový trénink je důležitý bez ohledu na váš věk, ale pokud chcete získat nebo zůstat štíhlí ve svých 40 letech, je to nesmlouvavé. „Ztráta svalů souvisejících s věkem začíná již ve věku 30 let,“ říká certifikovaný osobní trenér Mladý McCarthy, CPT, viceprezident Jazzercise. To je jeden velký důvod, proč, podle 40. let, zůstat štíhlý může být mnohem obtížnější. reklama „Libra svalové tkáně hoří až třikrát více kalorií než libra tukové tkáně v klidu,“ říká. To znamená, že správnými pohyby můžete spalovat kalorie jak během ​a​ po tréninku pro efektivnější ztrátu tuku. Navíc tím, že vybudujete svalovou hmotu, zasportujete si, zlepšíte svou energii a budete lépe vybaveni ke spalování kalorií při všech svých cvičeních. Ale nemusíte věnovat spoustu času silovému tréninku, abyste ve svých 40 letech zhubli. Dělat jen pár silových tréninků týdně může mít smysluplný rozdíl. Tato cvičení, s laskavým svolením McCarthy, procvičují několik svalových skupin najednou a rozpumpují vaše srdce, abyste dosáhli nejlepších výsledků v co nejkratším čase. reklama Související čtení Toto začátečníky vzpírání cvičení pro ženy zasáhne všechny své hlavní svaly za 20 minut 7 nejlepších silových cvičení, jak zhubnout ve 40 letech Posypeme níže uvedenými cvičeními do týdenní rutiny, abyste postavili štíhlé svalstvo a ztratit tuk – nebo je kombinovat do jednoho úžasného tréninku. Pro celkovou rutinu Get-Lean, provést tato cvičení, aby se počet opakování a sady uvedených níže. Opakujte třikrát týdně. Přesunout 1: klečící push-up na prkno Sady 3reps 10Activity těleso-hmotnost workoutbody část [„zbraně“, „abs“, „hrudník“, „ramena“] Dostaňte se na podlahu na ruce a kolena. Procházejte své ruce mírně před svým tělem s rukama ramenem-šířkou od sebe, stohování zápěstí pod ramena. Vaše tělo by mělo tvořit přímý úhel od hlavy k nohám. Zpracování svého jádra a udržování ramen zpět a dolů, ohněte lokty a spusťte hrudník k podlaze. Před zatlačením zpět do výchozí polohy se pokuste přivést hruď do úrovně loktů. Dále prodlužte nohy za sebou, abyste ve vysokém prkně. Vaše tělo by mělo tvořit dlouhou přímku z hlavy k patám. Držte na sekundu před umístěním kolen na podlaze. Opakujte z push-upu. Zobrazit pokyny Tento pohyb buduje sílu ve vašich ramenech a pažích, zatímco pracujete s hrudníkem a jádrem. Vytvarování těchto oblastí horní části těla vám pomůže získat vyřezanější a definovaný vzhled. Také se vám zvýší tepová frekvence, což vám pomůže se zapotit. variace Namísto zvednutí obou kolen z podlahy současně do prkna ustupujte chodidla jedno po druhém. Poté kolena spusťte jedno po druhém na podlahu. Přesunout 2: medvěd prkna na štiku Sada 3 opakování, 10 aktivit Cvičení s tělesnou hmotností Část těla [„Břicho“, „Paže“, „Nohy“] Dostaňte se do čtyřnožky s rukama pod rameny a koleny pod kyčlemi. Zastrčte prsty na nohou, zpevněte jádro a zvedněte kolena asi o palec nebo dva nad podlahu. Tomu se říká medvědí prkno. Odtud narovnejte nohy a stiskněte zpět do paty, když zvednete boky do polohy štiky. Vraťte se k medvěda prkna, aniž byste nechali kolena dotknout podlahy, pak opakujte. Zobrazit pokyny S tímto pohybem 2 v 1 se vaše jádro pořádně rozjede, ale při pohybu do štiky také ucítíte natažení hamstringů. Ujistěte se, že jste opravdu náročný tím, že vytvoříte napětí ve svém jádru v pozici štiky. Zrychlení tempa může zvýšit vaši srdeční frekvenci a následně spálit více kalorií. variace Pokud je medvědí prkno příliš mnoho, přeskočte tento krok a přejděte přímo z kleku do boků nahoru. Přesunout 3: koleno tah na rozšíření nohou Sady 3Reps 10Activity těleso-hmotnost workoutbody část [„nohy“, „abs“] Poklekněte na podlaze a rozšířit svou pravou nohu na stranu tak, aby vaše koleno a prsty směřovaly dopředu. Otevřete horní část těla doleva, umístěte levou ruku na podlahu přímo pod levým ramenem. Udržet obě ramena čtvercová k přední části, prodloužit pravou ruku nad hlavou. Vypálení jádra, vytáhněte si pravé koleno před svým tělem směrem k hrudníku, když vytáhnete pravou paži do pravého kyčle. Rozšiřte pravou nohu přímo na stranu na výšku kyčle, aniž byste nechali nohu dotknout podlahy, pak opakujte. Po dokončení opakování, přepněte strany. Zobrazit pokyny Vaše oblibíky fungují dvojnásobek, aby se vaše tělo stabilizovalo, když přesunete nohy, dávám vám hoří. Posílení vašich bočních břišních svalů vám také déle, štíhlejší linky (číst: žádné rukojeti lásky). variace Při udržování prodloužené nohy z podlahy je příliš těžké, dotkněte se nohy na podlahu mezi opakováním. Přesunout 4: Přejít na plié s Snímkem Nastaví 3Reps 10Active těleso-hmotnost workoutbody část [„zadek“, „nohy“] Postavte se s nohama dohromady, paže na bocích. Rozskočte nohy od sebe tak, aby byly širší než vaše boky, a přistaňte s chodidly otočenými do stran a nahoru na bříšky chodidel. Současně natáhněte ruce do stran ve výšce ramen, prsty nahoru a dlaně směřující do stran. Skočit nohy zpět spolu s rukama zpátky dolů na své strany a poté opakujte. Zobrazit pokyny Jít na prsty nutí vaše stehna a glutes pracovat extra těžko stabilizovat a přidávat skok dostane vaše srdce závodění. ​Varianta​ Pro volbu s nízkým dopadem se vyhněte skoku a začněte s nohama mírně širší než hip-šířka, vaše prsty se trochu ukázaly a paže prodloužena na stranu v výšce ramene. Odtud, impuls nahoru a dolů. Pohyb 5: pulzující výpad s šikmou kontrakcí Nastaví 3 opakování, 10 aktivit Trénink s činkou Část těla [„Zadek“, „Nohy“,“Břicho“] Postavte se s nohama dohromady, držte činku oběma rukama v hrudníku. Krokujte správnou nohu dopředu, přistání s pravým kotníkem pod pravým kolím a snížením, dokud se vaše pravé stehno tvoří 90 stupňový úhel s podlahou. Pulsujte dolů do výpadu, zvedněte a snižte jen asi o palec nebo dva, zatímco se s každým pulzem nakláníte trupem ze strany na stranu. Po dokončení opakování, přepněte strany. Zobrazit pokyny Vaše nohy a jádro oheň pomáhají rovnováhu s tímto směrovacím pohybem. Vyzvěte se, abyste spustili hlouběji a dělali drobné pulsy. variace Pokud ještě nejste připraveni na váženou verzi, zkuste pohyb bez činky. Stačí umístěte ruce za hlavu, uchovávejte své lokty širokou a opírejte svou trupovou stranu na stranu z této pozice. Přesunout 6: výpad s režijním lisem Sady 3Reps 10Activity Dumbbell WorkoutBody Část [„Butt“, „nohy“, „ramena“] Postavte se s nohama spolu s činka v každé ruce. Držte váhy před rameny s dlaněmi s těmi. Krok vpřed s pravou nohou, zvedněte levou patu z podlahy, když stisknete závaží nad hlavou. Vaše paže by měla být plně rozšířena s dlaněmi směřujícími zády a ramena tlačila od uší. Snižujte, dokud nebude vaše pravé stehno rovnoběžné s podlahou. Současně stáhněte závaží dolů před hrudník, stlačujte bicepsy a břišní svaly. Stiskněte zpět do stojaté polohy, zvedněte závaží režii a opakujte. Zobrazit pokyny Přechod z výpadu na tlak nad hlavou jedním pohybem jistě zvedne vaši tepovou frekvenci a zároveň posílí vaše čtyřkolky, hýžďové svaly a ramena. Cvičení těchto velkých svalů vám pomůže shodit tuk po celém těle a vybudovat štíhlejší postavu. ​Varianty​ Držte závaží s dlaněmi, kterým se navzájem směřují nebo za sebou. Udělejte tento pohyb bez závaží, pokud vás příliš rozhodí. Pokud je pro vás obtížné udržet si správnou formu, použijte lehčí váhu. Přesunout 7: Řádek do kolenního výtahu Sady 3reps 10Activity Dumbbell workoutbody část zpět Postavte se s nohama dohromady, paže na bocích s činka v každé ruce. Umístěte pravou patu dopředu na podlahu pár palců, táhněte si prsty nahoru, jak si prodlužujete ruce dolů před tělem, dlaně směřující dozadu. Udržování pravé nohy ohnuté a opírání ABS, zvedněte pravé koleno do výšky kyčle. Zároveň zvedněte lokty nahoru a zpět, jak řádek váhy po stranách těla. Spusťte pravou patu zpět do podlahy a stisknutím hmotnosti zpět do výchozí polohy. Stiskněte své triceps, jak budete tisknout. Kompletní opakování na jedné straně před přesunem na druhou stranu. Zobrazit pokyny Budování svalů v zádech vám může pomoci vytvořit štíhlejší a více vyřezávané horní části těla. Variace řádku zahrnuje nějakou práci nohou, aby zpochybnila svou bilanční a svalovou koordinaci. variace Udělejte stejné cvičení bez závaží. Pokud je zůstatek problémem, proveďte cvičení vynecháním práce s nižšími těly a provádět pouze řádek, jak je uvedeno. Související čtení Jediných 7 cvičení, které ženy potřebují, aby po padesátce zhubly reklama