The Buttick Cvisle je ten teplý pohyb, který je také vážný kardio

Dělat zadek kopy před spuštěním nebo jiným kardio může pomoci zahřívat nás vaše tělo pro cvičení.Image Credit: MoreFit.eu Creative

V tomto článku

• Výhody a sval pracoval
• Tipy
• Modifikace
• Průběh

Je to lákavé potápět se přímo do vašeho běhu, cyklistické třídy nebo hiit cvičení, jakmile budete oblečeni a připraveni jít. Ale než se pokusíte trénovat, který bude kopnout zadek, měli byste kopat vlastní zadek – doslova.

reklama

Dělat zadek kopy jako součást krátkého, dynamického zahřívání může učinit vaše sezení potu lépe a efektivnější a snížit riziko zranění. Zde je návod, jak udělat tupec kopat cvičení s dokonalou formou a začlenit je do výkonu-posílení, zranění proti tréninku rutina.

reklama

• Co jsou tupné kopy? Někteří lidé mohou také říkat jim klukkové kickers, tupý kickers, zadek kop a stojící zadek kopy.
• Jaké svaly dělají tupý kop práce? Hamstringy se zapojují, kdykoli přinesete lýtku a patu směrem k zadní části nohy a zadku. Dutovní kopy také fungují vaše lýtkové svaly, protože jste na prstech. Zároveň natahují vaše quadriceps – svaly v přední části stehna. A když se děje rychle, jsou to skvělé kardio cvičení.
• Kdo může udělat toto cvičení? Toto je začátečníka, takže je to dobré pro téměř nikoho. Pokud nejste zvyklí na rychlé pohyby, můžete však použít jeden z níže uvedených verzí.

reklama

Jak udělat zadek kopy s dokonalou formou

Úroveň dovedností Všechny LEVELSTYPE [„Cardio“, „Flexibilita“] Nohy těla

1. Postavte se na míče nohou s nohama hip-šířka od sebe a paže na svých stranách. Lehce ohněte kolena.
2. Udržet si trupu vzpřímeně a ohněte pravé koleno, abyste si za sebou přinesli svou pravou nohu, takže vaše paty kopá váš pravý glue (nebo se přiblíží).
3. Vraťte svou pravou nohu na zem a přiveďte levou patu, abyste kopali levé plášť.
4. Pokračujte ve střídání z levé nohy Kopání levého podléhání pravé nohy kope pravý glue.
5. Zvedněte rychlost, dokud nebudete jógging na místě, ale s stehna v řadě s trupem a nohy kope váš zadek.
6. Můžete pumpovat ruce, jako kdybyste jogging.
7. Pokračujte v běhání na místě po dobu 20 až 30 sekund, minimalizuje dobu, kterou každá noha je na zemi.

Zobrazit pokyny

5 Výhody zadek kopy

1. Zahřejmějte hamstringy

Hamstring kmeny patří k nejběžnějším zraněním ve sportu. Ve skutečnosti, téměř 25 procent atletických zranění je kmene hamstring, podle října 2017 studie v mezinárodního časopisu sportovní fyzikální terapie.

reklama

Výzkumníci zjistili, že většina těchto kmenů dochází při provádění „fáze swingu“ běhu – když noha kopá za běžec, směrem k zadku. Butt kopy zahřát tuto fázi vaší chůze a samotné hamstringy, které by mohly pomoci snížit riziko kmenů.

2. Zavečte nohy krví

Zní to hrubé, ale je to dobré! Provádění zahřátí dělá to, co název napovídá: zahřívá svaly otvorem své krevní cévy širší, posílat více krve do oblasti. Tato krev nese kyslík, který musí vaše svaly fungovat, a zvyšuje teplotu svalů, což může zvýšit jejich flexibilitu.

3. Snižte riziko poranění kolen a kotníku

V červenci 2012 Research Review publikované v BMC lékařské , výzkumníci zjistili, že dynamické zahřívání – včetně těch, které mají zadek kopy – sníženy jak nepodnikatelné zranění a nadužívání rizika poranění. To znamená, že oni byli méně pravděpodobní, že budou mít akutní zranění, jako je kotník rozptyl, stejně jako typ zranění, které mohou přijít v čase, jako je běžec.

4. Roztáhněte quadriceps

Dutovní kopy jsou aktivní verze klasického stojícího quadriceps úsek, kde používáte ruku, abyste vytáhli patu směrem k zadku. Dějiny pohybu dynamiku stále vám dává úsek v přední části stehna a zároveň se zahřívá více nohou.

5. Pomozte získat více z tréninku

Získání srdce čerpání s teplem může pomoci zlepšit váš výkon. V září 2015 Research Review publikované v Sportovní medicína vědci zjistili, že krátké zahřívání aerobního pohybu jako zadek kopy zvyšuje, kolik energie – a tedy moc – svaly mohou produkovat během cvičení . To znamená, že je schopen tlačit tvrději a rychleji.

Zahřívání může také pomoci zvýšit vaši vytrvalost. Stejná recenze zjistila, že krátké zahřívání umožňuje cvičeními zahájit svůj trénink se zvýšeným VO2 – měřítkem toho, kolik kyslíku vaše tělo používá za minutu.

V podstatě, dělá pohyby jako zadek kopy předtím, než váš hlavní trénink otáčí váš motor s použitím kyslíku, což má za následek zlepšený výkon jak na začátku tréninku a zvýšená vytrvalost po celém světě.

4 tupec kopy formulář tipy

1. Udržujte kolena směřující rovnou

Vaše kolena by měla sledovat stejným způsobem, jakým děláte, když běží: rovný dopředu, takže vaše stehna zůstávají rovnoběžná a vaše dolní nohy zůstávají rovnoběžné vzájemně, protože každá noha přijde k kopání zadku.

Pokud vaše kolena směřují k sobě, umístíte na kolena další stres na kolena pokaždé, když nohy narazily na zem. Tento typ stresu, kde koleno se zhroutí dovnitř do polohy knock-koleno, se nazývá „valgus stres“, a to dává běžce ohrožují zranění kolenního vazu a patelly (Kneecap) zranění.

2. Stojan vysoký, hlavu v souladu s trupem

Mít ramena, páteř a hlavu zaokrouhlené vpřed, když budete běžet, může způsobit kmen krku a ovlivnit váš zůstatek, podle studie ledna 2016 v Journal of Fyzical Therapy Science .

Pro běžce, s tímto druhem držení těla může také ovlivnit vaši schopnost dýchat během tréninku. Praxe způsob, jakým chcete pracovat: postavte se vysoký, udržet si ramena zpět, takže si hrudník je hrdý a váš krk je v souladu s vaším trupem, jak budete dělat své zadek kopy.

3. Zůstaňte na míčích a středu nohou

To je další „praxe, jak chcete hrát“ tip: Nechcete srazit své podpatky do země, když běžíte nebo hrajete sport – tak se tak nevyhřívejte!

Země na míčích nohou nebo v médiu, jak jste provedli zadek kopy. To udržuje otřesy bolesti od vyzařování po podpatcích, posílit dobré provozní mechaniky a dostat svá telata zapojená do cvičení.

4. Udržujte si náměstí boků

Když se vaše glutáty a jádro nezapojují, váš neomluvený kyčle může klesnout významně nižší než vaše zasadené kyčle. Postupem času to může vést k opotřebení kyčelního kloubu a problémy s kotníky a kolena – včetně stresu kolenního valgusu, což může vést k bolesti koleno a zranění.

Aby nedošlo k upřesnění boků, ujistěte se, že se podíváte na břišní a glutes, jak budete provádět cvičení tupu kopy. Zaměřte se na udržení boků přímo čelí dopředu, obě strany zůstávají ve stejné výšce, jak nakopnete každou nohu zpět.

2 variace pro usnadnění zadních kopů

1. Butt Kick March na místě

Místo toho, aby se obrátil zadek do jog na místě, můžete pochodovat. Díky tomu je pohybující se méně balističtí, což znamená, že na vašich kloubech je méně stres. Také nebude vaše srdce čerpání tak rychle.

Dovednostní úroveň začátečník strečink

1. Postavte se na míče nohou s nohama hip-šířka od sebe a paže na svých stranách. Lehce ohněte kolena.
2. Udržování trupu vzpřímeně a stehna zhruba v souladu s vaším trupem, ohněte pravé koleno, abyste si přivedli svou pravou nohu za sebou, takže vaše paty se dotkne pravého glue (nebo se blíží).
3. Vraťte svou pravou nohu na zem a přiveďte levou patu, abyste se dotkli levého glute.
4. Pokračujte ve střídání z levé nohy Kopání levého podléhání pravé nohy kope pravý glue. Udržujte pomalejší, pochodující tempo.

Zobrazit pokyny

2. 1, 2, 3, kop

Pokud jdete na procházku, můžete kombinovat své zahřátí se začátkem vaší procházky – stačí přidat nějaké zadek kopy každý třetí krok. Tato variace také umožňuje rozložení kopy, aby opravdu cítil úsek.

Úroveň dovedností Všechny laskavost Rozšíření

1. Stojí v pohodlné pozici chůze. Vezměte tři kroky vpřed, počínaje levou nohou.
2. Ve třetím kroku si přiveďte levou patu nahoru, abyste mohli kopat levou zadku.
3. Vrátit ji na zem.
4. Udělejte tři kroky, pak nakopněte pravou hýždě s pravou patou.
5. Pokračujte tímto způsobem: Krok, krok, krok, zadek.
6. Do 20 nebo více tupných kopů.

Zobrazit pokyny

2 variace, aby se tupec kopy těžší

1. Spuštění zadek

Získejte své srdce čerpat těžší! Místo běhu na místě, běžte dopředu.

Úroveň dovedností All LeattType Cardio

1. Postavte se na míče nohou s nohama hip-šířka od sebe, paže na bocích. Lehce ohněte kolena.
2. Udržování trupu vzpřímeně a stehna zhruba v řadě s vaším trupem, jog vpřed, kope vaše paty nahoru, aby kopali vaše glutes – vaše pravá noha by měla kopnout pravým glue a vaše levá noha by měla kopnout levou glue.
3. Udržujte běhání tímto způsobem 20 až 30 sekund, snaží se minimalizovat dobu, kterou každá noha je na zemi.

Zobrazit pokyny

2. High koleno a zadek

Úroveň dovedností All LeattType Cardio

1. Postavte se na míče nohou s nohama hip-šířka od sebe, paže na bocích. Lehce ohněte kolena.
2. Běh na místě s vysokými koleny, čerpáním paží a přivádění každého kolena do výšky pasu nebo vyšší.
3. Do 20 celkových kroků.
4. Pak přepněte na zadek kopy: Pokračujte v běhu na místě, ale s stehna v řadě s trupem, ohýbání kolen, takže vaše paty kope vaše glutes.
5. Do 20 dalších kroků.
6. Střídat se tam a zpět mezi těmito dvěma zahřátí se pohybuje po dobu 20 až 30 sekund.

Zobrazit pokyny

reklama