Těsné pasti? Vyzkoušejte tuto 10minutovou napínací sekvenci od fyzioterapeuta

Těmito úseky můžete uvolnit těsný krk a svaly horní části zad během několika minut. Uznání obrázku: Drazen Zigic / iStock / GettyImages

Bolavé čtyřkolky rozhodně nejsou procházkou parkem. Ideální není ani těsná dolní část zad. Bolest a ztuhlost krku je ale úplně jiná situace.

Naštěstí vše, co potřebujete, je 10 minut, aby se vaše ztuhlé lichoběžníkové svaly trochu uvolnily. Ať už se probudíte se zlomením na krku nebo po náročném tréninku pocítíte stres, Samuel Chan, fyzioterapeut, doporučuje vyzkoušet tuto rychlou rutinu.

1. Kruh krku

Image Credit: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 5Activity Stretching

1. Začněte sedět na židli nebo klečet na podlaze.
2. S rukama založenýma na hrudi začněte kroutit krkem ve směru hodinových ručiček.
3. Jemně zatlačte na krk až k hranici vašeho pohodlného dosahu.
4. Zakroužkujte v tomto směru pět opakování a poté otáčejte proti směru hodinových ručiček.

Zobrazit pokyny

2. Ramenní válec

Image Credit: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 10Activity Stretching

1. Začněte klečet nebo sedět s rukama po stranách.
2. Pokrčte rameny co nejvyšší k uším.
3. Otočte ramena dopředu a dolů a vytvořte co nejvíce prostoru mezi ušima a rameny.
4. Vytáhněte je dolů a dozadu a stlačte lopatky k sobě.
5. Dokončete s rameny nahoru u uší a dokončete 10 opakování.
6. Opakujte všechny opakování v opačném směru.

Zobrazit pokyny

3. Horní trapézový úsek

Image Credit: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level Všechny úrovně Sady 3Time 30 SecActivity Stretching

1. Začněte sedět na židli nebo klečet na podlaze.
2. Natáhněte pravou ruku nahoru nad hlavu a jemně uchopte levou stranu hlavy.
3. Opatrně vyvíjejte tlak, abyste ohnuli krk do strany a protáhli se do trapézového svalu.
4. Při každém hlubokém nádechu jemně zatlačte trochu více.
5. Vydržte zde 30 sekund, uvolněte a opakujte celkem 3x.
6. Totéž udělejte na opačné straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Dbejte na to, abyste krk nevytahovali ani netahali, ale postupně natahujte úsek.

Bonus: Horní spouštěcí bod Trapezius

Image Credit: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 10Activity Stretching

1. Umístěte masážní míč nebo lakrosovou kouli mezi horní část ramene a horní lichoběžníkový sval.
2. Opatrně se opřete o zeď a přidejte tlak do svalu.
3. Chvíli tu vydržte a poté uvolněte tlak.
4. Opakujte 10krát, poté přepněte na druhou stranu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Můžete se také jemně protočit ze strany na stranu proti míči, abyste uvolnili uzly a promasírovali více svých pasti a ramenních svalů.

Bonus: Uvolnění horního trapezu se zvednutím paže

Image Credit: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 20Activity Stretching

1. Umístěte masážní míč nebo lakrosovou kouli mezi horní část ramene a horní lichoběžníkový sval.
2. Opatrně se opřete o zeď a přidejte tlak do svalu.
3. Zvedněte ruku nahoru a dolů po dobu 20 opakování.
4. Poté opakujte na opačné straně.

Zobrazit pokyny