Vyždímejte všechny bolesti zad pomocí stěrače čelního skla s dosahem. Kredit obrázku: fizkes / iStock / GettyImages
Cítíte se pevně v dolní části zad? Dosah stěrače čelního skla je pro vás dokonalým pohybovým pohybem. Uvolňuje vaše dolní části zad, a pokud se to dělá pravidelně, může vás to prohýbat v bederní oblasti.
Cvičení – které spočívá v tom, že ležíte na zádech a pohybujete nohama ze strany na stranu obloukovým pohybem (něco jako stěrače) – současně posiluje vaši střední část.
Je to proto, že se jedná o aktivní protahování, což znamená, že se svaly napínají při jejich protahování, říká morefit.eu Grayson Wickham, DPT, CSCS, fyzioterapeut, certifikovaný specialista na sílu a kondici a zakladatel Movement Vault.
Jak udělat stěrač s dosahem
Cvičení s pohybovou aktivitouRegion celého těla
- Začněte ležet na zádech s koleny ohnutými a chodidly na zemi.
- Vaše paže mohou být buď rovně do stran, nebo pod úhlem 45 stupňů od těla s dlaněmi dolů. Vyberte si libovolnou polohu paží, která vám připadá pohodlnější.
- Poté zatlačte dolní část zad do země a zapojte své hlavní svaly. Po celou dobu držte spodní část zad rovně na podlaze, nedovolte jí vyklenutí.
- Ohněte boky a nohy položte na zem, dokud nebudou horní končetiny v úhlu 90 stupňů od trupu. Toto je výchozí pozice.
- Zatlačte ruce a paže do země, abyste zvýšili svoji stabilitu, když nohy na levé straně spustíte blíže k zemi. Snižte pouze pokud je to pohodlné.
- Ohlédněte se přes pravé rameno a natáhněte pravou paži, abyste cítili protahování.
- Poté si připravte břišní svaly a vraťte nohy do středu, než se budete otáčet opačným směrem a nohy sklopíte na zem na pravé straně.
- Tentokrát se podívej přes levé rameno a natáhni se přes levou ruku.
- Pokračujte ve střídání stran a pamatujte na to, aby vaše hlavní svaly zůstaly po celou dobu pohybu zapojené.
Zobrazit pokyny
Spropitné
I když můžete tento krok přidat do jakékoli cvičební rutiny, nemusíte jej provádět jako součást cvičení, abyste mohli těžit z výhod. Můžete si udělat stěrače čelního skla s dosahem na minutu ráno (nebo kdykoli máte během dne volnou chvíli), abyste se rychle natáhli a spálili.
Výhody stěrače čelního skla s dosahem
Zde je jen několik důvodů, proč byste měli každý den dělat stěrače čelního skla s dosahem:
1. Zlepšuje mobilitu zad
Kroutivý pohyb zlepšuje vaši mobilitu v rovině rotačního pohybu, která mnohým z nás chybí, říká Wickham. Je to proto, že lidé obvykle tráví většinu času pohybem vpřed, říká. Ale když neměníte své pohyby, jste náchylnější ke zranění.
„Téměř každé zranění, které vidím, má určitý druh rotační pohybové složky,“ říká Wickham. „Pracoval jsem s mnoha silnými ženami a muži, kteří dokážou zvednout stovky kilogramů ze země, ale když se sklonili a otočili, aby zachytili něco, co bylo relativně lehké, poranili si záda.“
2. Posiluje vaše jádro
Silný a pevný střed je nezbytný pro zdravou záda. „Vaše jádro je tvořeno všemi svaly kolem dolní části zad a jejich hlavním úkolem je chránit záda před zraněním,“ říká Wickham. „[Ale] musíš být schopen optimálně otáčet a aktivovat svaly kolem dolní části zad.“
A právě k tomu vám může pomoci stěrač čelního skla s dosahem – který se primárně zaměřuje na vaše vnitřní a vnější šikmé plochy, quadratus lumborum a páteřní rotátory.
Běžné stěrače čelního skla s chybami, kterým je třeba se vyhnout
„Je to skvělý pohyb, ale má potenciál způsobit zranění zad, pokud nebude proveden správně,“ říká Wickham. Zde jsou nejčastější chyby, kterým je třeba se vyhnout:
1. Vyklenete dolní část zad
„Vaše dolní část zad by měla zůstat po celou dobu v kontaktu se zemí a v žádném bodě by se neměla vyklenout,“ říká Wickham. Zatlačení dolní části zad do podlahy pomáhá zapojit vaše hlavní svalstvo.
2. Sklopíte nohy příliš nízko
„Pokud se vaše záda pohodlně otáčí pouze o určitou částku, musíte poslouchat své tělo a nesnažit se otáčet dále, než v současné době můžete,“ říká Wickham. Když rotujete více, než vám umožňuje pohyblivost zad, můžete napnout zádový sval nebo zranit disk, říká.
Stěrač čelního skla s úpravami dosahu
Vždy byste měli dbát na narážky svého těla a respektovat limity své současné mobility. Pokud se tedy úsek v zádech cítíte příliš intenzivní (nebo v horším případě pociťujete bolest nebo nepohodlí), postupujte takto:
- Snižte rozsah pohybu. Nerotujte boky až do strany, říká Wickham. Tím se na vás vrátí méně stresu.
- Držte nohy na zemi. Znovu to sníží namáhání dolní části zad, ale přesto se vám pěkně protáhne.
- Položte nohy a nohy na cvičební míč. To vám pomůže s rotací, což z něj učiní méně náročné, říká Wickham.
Stěrač čelního skla s postupným dosahem
Pokud jste již zvládli stěrače čelního skla s dosahem, vyzkoušejte tyto postupy, které zpochybní vaši mobilitu a sílu jádra:
- Zvětšete rozsah pohybu. Chcete-li prohloubit úsek, projděte větší rozsah pohybu a nechte nohy, aby se na každé straně přiblížily k zemi.
- Vyzkoušejte pohyb s rovnými nohami. „Když jsou vaše nohy rovné, stávají se těžšími a při rotaci se tak zvyšují nároky na vaše hlavní svaly,“ říká Wickham. Navíc provedení pohybu s rovnými nohami také zvyšuje roztažení vašeho ITbandu.