Tento pěší program pro začátečníky buduje kardio a sílu za 4 týdny

Chůze s přáteli a rodinou je skvělý způsob, jak zůstat odpovědný za nový plán chůze. Kredit obrázku: SolStock / E + / GettyImages

Přiznejme si to, „chůze s energií“ nezní tak zábavně. Ale naštěstí nemusíte nosit závaží kotníku a pumpovat ruce, abyste mohli těžit z programu chůze. Koneckonců, nejlepší cvičení je cvičení, které milujete. A co je příjemnější než jít na procházku?

Chůze podporuje zdraví srdce, podporuje energii a pomáhá snižovat stres, takže není překvapením, že jde o nejoblíbenější formu cvičení v zemi. Více než 30 procent Američanů chodí průměrně denně, uvádí americký úřad pro statistiku práce.

Chcete-li se hýbat, vyzkoušejte tento čtyřtýdenní program pro začátečníky od newyorského fyzioterapeuta a trenéra Sama Becourtneyho, DPT, CSCS. Na konci plánu zvládnete 30minutové cvičení s chůzí.

Čtěte dál a připravte se na to, abyste jednu nohu položili před druhou.

Připravte se na každý trénink chůze s těmito čtyřmi zahřívacími cviky. Můžete je také udělat ve dnech zotavení, abyste se cítili dobře. Image Credit: morefit.eu

1. týden

Během tohoto prvního týdne si nedělejte starosti s rychlou chůzí po bloku. Místo toho udržujte jemné tempo a rovnoměrné kontrolované dechy, říká Becourtney.

V dny odpočinku si vyhoďte paty. Pokud se na to cítíte, můžete udělat 15 až 20 minut dynamických úseků nohou (jako jsou ty, které jsou uvedeny níže!), Aby se věci uvolnily a protékala krev.

• Pondělí: Chůze 5 minut
• Úterý: Odpočinek
• Středa: Chůze 10 minut
• Čtvrtek: Odpočinek
• Pátek: Chůze 15 minut
• Sobota: Odpočinek
• Neděle: Chůze 5 minut

Celkem první týden: 35 minut

Spropitné

Nebojte se pohybovat v uvedených dnech odpočinku. Nezapomeňte, že toto je váš první týden s novou aktivitou. Upřednostněte potřeby svého těla nad výše uvedeným plánem, říká Becourtney.

2. týden

Tento týden začínáte budovat svoji rychlost a vytrvalost. Během 10- a 15minutových tréninků chůze zkuste zvýšit tempo z minulého týdne. Ve středu máte naplánovanou 20minutovou procházku. Vaše tempo může a mělo by být o něco pomalejší.

• Pondělí: Chůze 10 minut
• Úterý: Odpočinek
• Středa: Chůze 20 minut
• Čtvrtek: Obnova
• Pátek: Chůze 15 minut
• Sobota: Odpočinek
• Neděle: Chůze 10 minut

Celkem druhý týden: 55 minut

Spropitné

„Začněte si hrát s délkou svých kroků, abyste určili preferovanou vzdálenost kroků, abyste zlepšili svůj vzor chůze,“ říká Becourtney.

3. týden

Během tohoto třetího týdne se vaše celková vzdálenost a čas zvýší za hodinu (což je skvělý úspěch). Během delších procházek si podle potřeby odpočiňte, říká Becourtney.

• Pondělí: Chůze 25 minut
• Úterý: Odpočinek
• Středa: Chůze 10 minut
• Čtvrtek: Obnova
• Pátek: Chůze 25 minut
• Sobota: Odpočinek
• Neděle: Chůze 10 minut

Celkem třetí týden: 70 minut

Spropitné

Jak se vaše procházky prodlužují – zejména za teplého počasí – vezměte si sebou sebou opakovaně použitelnou láhev s vodou.

4. týden

V těchto dnech začněte pomaleji, než chcete. Když jste asi v polovině každé procházky, zkuste zrychlit tempo, radí Becourtney.

Tento týden vás během jednoho sezení dostane na 30minutovou procházku – vynikající úspěch.

• Pondělí: Odpočinek
• Úterý: Chůze 15 minut
• Středa: Obnova
• Čtvrtek: Chůze 15 minut
• Pátek: odpočinek
• Sobota: Chůze 30 minut
• Neděle: odpočinek

Celkem čtvrtý týden: 60 minut

Spropitné

Tento týden je celkově kratší než minulý týden, ale zahrnuje delší procházku v jedné relaci. Udržujte pohodlné tempo a zvažte, že si s sebou vezmete na cesty sluchátka a hudbu na cvičení.

Proveďte tato 4 zahřívací a zotavovací cvičení

Stejně jako před jakýmkoli cvičením v tělocvičně nebo při jízdě na kole byste měli před chůzí zahřát tělo.

„Obecně doporučuji některé úseky dynamické pohyblivosti před chůzí a potenciálně delší úseky po intenzivnější chůzi,“ říká. „Doporučuji úseky ve stoje, protože ty přímo souvisejí s činností chůze.“

Tato jemná cvičení jsou také skvělá pro dny odpočinku a zotavení, aby zmírnila bolest svalů se zpožděným nástupem.

Doporučuje tyto čtyři dynamické úseky. Proveďte 2 sady po 12 opakováních na nohu.

Pohyb 1: Vytáhněte koleno

Image Credit: morefit.eu Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita Protahování Region Dolní část těla

1. Postavte se s nohama k sobě.
2. Udržujte ploché záda a obejměte jedno koleno k hrudi
3. Držte úsek na několik sekund.
4. Položte nohu na podlahu a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud máte potíže s udržením rovnováhy, položte jednu ruku na zeď nebo na robustní kus nábytku.

Pohyb 2: Stálý Quad Pull

Image Credit: morefit.eu Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita Protahování Region Dolní část těla

1. Postavte se s nohama k sobě.
2. Ohněte jedno koleno a rukou této strany jemně popadněte kotník.
3. Pomalu přitahujte patu směrem k glutes.
4. Zmáčkněte glutety a ujistěte se, že jsou vaše kolena v jedné linii.
5. Vydržte několik sekund a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Pohyb 3: Stojánek na hamstringy

Obrázek Kredit: morefit.eu Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita Roztažení Region celého těla

1. Postavte se s nohama k sobě.
2. Krok nohou před sebe s patou dolů a prsty směřujícími ke stropu.
3. Udržujte koleno rovně, pomalu zavěste boky za sebe a nechte trup spadnout dopředu. Současně seberte ruce dolů k podlaze před vámi.
4. Zvedněte zpět a postavte se.
5. Proveďte všechna opakování a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4: Runner’s Calf Stretch

Image Credit: morefit.eu Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita Protahování Region Dolní část těla

1. Postavte se s nohama k sobě a jednu nohu vyklopte před sebe.
2. Udržujte zadní nohu rovnou a patu o podlahu, pomalu ohýbejte přední koleno a posouvejte váhu dopředu. Měli byste cítit úsek v lýtku zadní nohy.
3. Vydržte několik sekund, potom narovnejte přední koleno, aby se úsek uvolnil.
4. Proveďte všechna opakování a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

3 tipy, jak ze svého programu pro začátečníky vytěžit maximum

1. Noste vycházkovou obuv

Než zahájíte svůj program chůze, vybavte se párem vhodných vycházkových bot, které jsou nejlepší pro vaše nohy a potřeby. Například budete potřebovat různé boty, pokud jdete po chodníku nebo po kamenité stezce. A vaše boty by měly vždy vyhovovat jakýmkoli problémům s pronací nebo stabilitou.

2. Postavte se vysoko

Skloňte ramena dolů a dozadu a neustále držte oči vzhůru, bez ohledu na to, jak lákavé může být dívat se na zem. Podle Harvard Health Publishing může vaše chůze při chůzi omezovat proudění vzduchu do a z plic.

3. Zahřejte a ochlaďte

Zejména v počátečních fázích vašeho plánu chůze budete chtít každou procházku zahájit několika výše uvedenými dynamickými úseky. To pomůže zvýšit průtok krve tělem a připravit svaly.

A i když se při procházkách nepotíte, je nejlepší skončit s rutinou ochlazování, říká Becourtney. Ochlazovací úseky nemusí trvat příliš dlouho – vystačí si s pouhými 3 minutami. Zkuste držet několik statických výpadů nebo dělat pózu z jógy kočičí kráva.

Jak vám bude chůze lépe vyhovovat, bude pravděpodobně ještě lákavější tyto části tréninku přeskočit. Držte se jich a zůstaňte na cestě bez zranění.

Chcete více informací o chůzi?

• Jak spálit více kalorií a skutečně zhubnout při chůzi
• 11 krokových trackerů, díky nimž je aktivování mnohem jednodušší
• 8 nejlepších vycházkových bot, podle fyzioterapeuta