Pokud obvykle pracujete s činkami, zkuste místo toho toto 5minutové trénink Kettlebell.
Potřebujete stisknout rychlé trénink mezi schůzkami nebo pochůzky? Nebo možná hledáte finišer pro den nohou. No, AMRAP (co nejvíce opakování/kol) je nejlepší způsob, jak udělat obojí, v závislosti na tom, co potřebujete.
reklama
Podobně jako tabata (typ intervalu s vysokou intenzitou nebo HIIT), při provádění tréninku AMRAP se obvykle provádí v krátkém časovém období (5 až 10 minut). Provádíte tolik opakování, kolik můžete dělat s dobrou formou v tomto přiděleném časovém období, kdy se čas odpočinujícího rovna 15 až 30 sekund.
reklama
Jste připraveni na čerpání během několika minut? Zde je 5minutový trénink Kettlebell zaměřeného na sílu s nižšími těmi. Budete potřebovat lehké až střední konvici 8 až 10 kilogramů (17,6 až 22 liber). Proveďte každé cvičení po dobu 30 až 45 sekund (zaměřte se na 8 opakování), každý s 15sekundovým odpočíkem mezi nimi. Jakmile provedete všechna cvičení, jděte na další kolo. Zkuste dokončit celkem 4 až 5 kol.
1. Kettlebell Jump Squat
Čas 45 Secactivity Kettlebell WorkOutregion Dolní tělo
- Začněte s nohama, šířka ramen od sebe, kettlebell mezi nohama.
- Squate dolů a popadněte konvici oběma rukama.
- Skočte ze země tak vysoko, jak jen můžete, a držte konvici.
- Přistát zpět do dřepu.
- Opakujte skok.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Je to v pořádku, pokud se Kettlebell dotkne země, ale uvědomte si hlasité buchty (zejména pokud žijete v bytě nahoře).
2. Reverzní puls na hlavu Kettlebell
Čas 30 Secactivity Kettlebell WorkOutregion Dolní tělo
- Začněte v rozloženém stojanu (nohy šířka ramen od sebe s jednou nohou 2 až 3 stopy před druhou).
- Držte jednu konvici ve středu hrudníku.
- Stiskněte nad hlavu konvice.
- Složte zadní koleno na 6 palců od podlahy.
- Pauza, pak pulzujte nahoru a dolů několik centimetrů.
- Pokračujte v pulsu na přidělený čas.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Cvičení se provádí 30 sekund na každé noze. Nastavte hodiny na 1 minutu a přepněte po 30 sekundách. Kettlebell zůstane nad hlavou.
Pokud potřebujete, vraťte se do výchozí pozice před pokračováním v dalším opakování.
Související čtení
Perfektní 20minutový trénink kettlebell, který vyřezává silnější zbraně
3. Rumunský mrtvý tah do Kettlebell Swing
Čas 45 Secactivity Kettlebell WorkOutregion Dolní tělo
- Začněte s nohama, šířka kyčle od sebe a umístěte konvici mezi nohama.
- Zatlačte boky zpět, udržujte ramena daleko od uší a hrudníku vysoko. Popadněte konvici oběma rukama.
- Když vstanete, vytáhněte konvici.
- Stiskněte své boky mírně dopředu nahoře.
- Nyní otočte konvici mezi koleny ve stejné poloze závěsu jako mrtvý tah.
- Pomocí boků otočte konvici vpřed a až do výšky ramen v pohybu podobném kyvadlu.
- Opakujte houpačku pro 3 opakování, abyste dokončili 1 opakování. Poté se vraťte zpět do svého mrtvého tahu.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Před provedením společně se ujistěte, že můžete provést rumunský mrtvý tah a Kettlebell houpačku samostatně.
4. Boční výpadek na koleno
Čas 45 Secactivity Kettlebell WorkOutregion Dolní tělo
- Začněte s konvicí v poloze stojanu: Držte rukojeť pravou rukou a nechte zvon, aby se zavěsil na stranu, spočíval na zápěstí a předloktí.
- Vykročte na pravou stranu pravou nohou. Zatlačte boky zpět směrem k patě nohy. Udržujte vás hruď.
- Odtáhněte z vnější strany pravé nohy a odtáhněte pravou nohu zpět do středu s kolenem směrem k hrudi, nohou nahoru a špičkou.
- Vezměte pravou nohu a zvedněte ji před sebou, dokud koleno není na 90 stupňů.
- Vraťte se zpět do výpadu a zahájíte další opakování.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Pokud se potýkáte s vyvážením na jedné noze, můžete toto cvičení upravit odstraněním kolena. Proveďte pravidelný boční výpad.
reklama