Dřepy jsou prvním cvičením v tomto 20minutovém žebříčku tělesné hmotnosti. Kredit obrázku: Drazen_ / E + / GettyImages
Ať už cvičíte první věc ráno nebo po dlouhém pracovním dni, skok do vysoce intenzivního tréninku se nemusí zdát příliš příjemný. Strukturování vašeho vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) do žebříčku je však jedním ze způsobů, jak ulehčit náročnějším sezením.
Toto 20minutové žebříkové cvičení, které postavila certifikovaná osobní trenérka Carolina Araujo, začíná 3 opakováními každého cvičení a následuje 20sekundový odpočinek. Poté provedete každý tah po 4 opakování, po kterém následuje 20sekundové zotavení. Poté uděláte 5 opakování a tak dále, dokud nenarazíte na 20minutovou značku.
Jak se váš celkový počet opakování zvyšuje, klidně prodlužte intervaly odpočinku o 5 nebo 10 sekund, říká Araujo. „Ale pamatujte, cílem je udržovat váš srdeční rytmus nahoře, takže nedovolte, aby vaše doby odpočinku byly příliš dlouhé.“
Pro bonusové body si zapište, jak vysoko dosáhli vaši opakování. Až příště trénujete, zkuste překonat svůj rekord.
Podívejte se na naše 20minutové tréninky zde – máme tu něco pro každého.
Pohyb 1: Dřep s tělesnou hmotností
Úroveň dovedností Všechny úrovně Reps 3 Region Dolní část těla
- Začněte stát s nohama na šířku boků.
- Natáhněte ruce před sebe a pomalu ohýbejte kolena, zatímco tlačíte boky dozadu, abyste si sedli. Zaměřte se na snížení těla, jako byste seděli na židli.
- Squat dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít, při zachování dobré formy. Vaše kolena by měla být nad prsty a váš pohled by měl směřovat rovně.
- Na chvíli se zastavte na dně vašeho dřepu.
- Při výdechu otočte pohyb stisknutím paty a vraťte se do stoje.
- Když stojíte, spusťte paže zpět do stran.
Zobrazit pokyny
Pohyb 2: Vysoká kolena
Úroveň dovedností Všechny úrovněReps 3Region Celé tělo
- Postavte se s nohama na šířku boků.
- Jezděte pravým kolenem směrem k hrudi a rychle ho položte zpět na zem.
- Okamžitě po něm jděte levým kolenem směrem k hrudi.
- Pokračujte ve střídání kolen co nejrychleji.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Pro toto cvičení se zvedání pravého a levého kolena počítá jako jeden zástupce, říká Araujo. Technicky tedy uděláte celkem 6 vysokých kolen, následovaných 8, následovaných 10 atd.
Pohyb 3: Horolezec
Úroveň dovedností Všechny úrovněReps 3Region Celé tělo
- Začněte ve vysokém prkně a balancujte na dlaních a prstech s tělem v přímé linii od paty k bokům k hlavě. Dlaně držte pod rameny a záda v neutrální poloze.
- Při výdechu zapojte jádro a zatlačte pravé koleno nahoru k hrudi.
- Vraťte pravé koleno do výchozí polohy.
- Opakujte na druhé straně a přitlačte levé koleno k hrudi.
- Střídavě mezi pravou a levou tak rychle, jak můžete, při zachování polohy prkna.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Stejně jako u vysokých kolen se i při jízdě oběma koleny dopředu (pravé, pak levé) počítá jako s jedním opakováním.
Pohyb 4: Burpee
Úroveň dovedností Všechny úrovněReps 3Region Celé tělo
- Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama po stranách.
- Pokrčte kolena, udržujte záda rovně a nechte zadek spadnout do dřepu.
- Natáhněte ruce dopředu a položte je na podlahu na šířku ramen.
- Nakloňte nohy zpět a získejte vysoké prkno.
- Spusťte hruď a břicho dolů na podlahu a proveďte push-up.
- Zatlačte rukama a rychle zatlačte tělo zpět.
- Skočte nohama zpět a ujistěte se, že přistávají širší než vaše ruce.
- Zvedněte ruce a stiskněte paty, abyste se postavili.
- Vyskočte rovně nahoru a natáhněte ruce nad hlavu.
- Opatrně přistanete a okamžitě klesnete do svého dalšího zástupce.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„Pokud chcete toto cvičení zpřísnit, můžete do horní části pohybu přidat skok zastrčený,“ říká Araujo. Nebo upravit, odstranit buď push-up a skok, nebo obojí.
Pohyb 5: Medvědí procházení
Úroveň dovedností Všechny úrovněReps 3Region Celé tělo
- Začněte klečet na zemi, dlaně v jedné rovině s rameny a kolena v jedné rovině s boky.
- Zvedněte kolena několik palců od země a zatáhněte své jádro.
- Vykročte pravou rukou a levou nohou o několik palců dopředu.
- Přineste také levou ruku a pravou nohu o několik palců dopředu.
- Pohybujte se směrem dopředu pro celkový počet opakování a poté opakujte vzad.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Chcete-li dokončit všech svých zástupců, budete chtít udělat tři kroky vpřed a tři kroky vzad, následované čtyřmi kroky vpřed a čtyřmi kroky zpět během dalšího kola.