Tento 20minutový rutinní program posílí vaši rychlost na kole

V cyklistice se pohybujete zepředu dozadu, takže váš silový trénink by se měl soustředit na boční a rotační pohyby. Image Credit: Sawaya Photography / DigitalVision / GettyImages

Pokud jezdíte na kole, je pravděpodobné, že byste raději byli v sedle na otevřené silnici, než před squatovým stojanem v posilovně.

„Většina cyklistů inklinuje k jedinečnému přijetí … představa, že pokud chcete být lepšími cyklisty, musíte dělat jednu věc – cyklus,“ říká Trapper Steinle, trenér USA pro cyklistiku, bývalý profesionální závodník na horských kolech XC, osobní trenér a vytrvalostní trenér v Life Time Cherry Creek v Coloradu.

Ale pokud chcete jezdit déle a silněji, budete muset změnit svoji strategii zavedením silového tréninku do své týdenní rutiny.

Podívejte se na naše 20minutové tréninky zde – máme něco pro každého.

Proč by cyklisté měli dělat silový trénink

Bez prvku cross-training vás cyklistika omezuje na rozvoj pohybů pouze v jedné rovině: pohyb vpřed dozadu, říká Steinle. „To znamená, že tělo je vysoce trénováno ve velmi omezeném vzoru, který nepodporuje boční nebo rotační pohyb.“

Problém tohoto typu jednorozměrného přístupu spočívá v tom, že obvykle vede k posturální nerovnováze a v nejhorších případech k chronické bolesti a zranění.

„Cyklisté mají tendenci se velmi napínat v oblastech odpovědných za flexi boků, kolen a kotníků,“ říká Steinle. To omezuje vaši schopnost efektivně získávat svaly, které potřebujete pro rychlost a sílu v sedle, a také zlepšit kvalitu života mimo motorku.

„Doplnění vaší cyklistiky o periodický program křížového tréninku, který se zaměřuje na základní sílu, boční a rotační pohyby, spolu s výbušnými cvičeními maximální síly, je odpovědí na vaše strasti,“ říká Steinle.

Jinými slovy, posilování nejen pomůže zabránit svalové nerovnováze, bolesti a možnému zranění, ale také může podstatně zvýšit vaši rychlost a sílu na kole.

Vyzkoušejte toto 20minutové silové tréninkové cvičení pro cyklisty

Jste připraveni vidět, jak se vaši kamarádi na koni zmenšují z dohledu přes rameno? Tato 20minutová silová rutina ve stylu obvodu, kterou navrhla Steinle pro časově omezeného cyklistu, vám poskytne nárůst rychlosti, zlepší vaši výdrž a vypustí tělesný tuk.

Spropitné

„Abyste mohli pokračovat ve vývoji a pokroku, musíte neustále přetěžovat tělo zvýšenou výzvou stimulů,“ říká Steinle, který doporučuje postupné zvyšování váhy po 3 až 5 týdnech pravidelného cvičení.

Zahřát

Proveďte: 8 až 10 minut lehkého kardia na veslaři, kolech nebo schodových mlýnech, které každých pár minut zvyšují intenzitu, po nichž následují úseky pohyblivosti kyčle a ramen.

Hlavní cvičení

Proveďte: všechna cvičení v okruhu 1, opakujte celkem 4 série. Poté přejděte na okruh 2 a postupujte podle stejné struktury. Toto cvičení by mělo být dokončeno s malým až žádným odpočinkem.

Okruh 1

Pohyb 1: Přední dřep s činkami

Image Credit: Trapper Steinle / morefit.eu Nastavuje 4Reps 6Region Dolní část těla

1. Držte buď jednu činku těsně u hrudníku před tělem, nebo dvě činky (jednu v každé ruce) držené za ramena.
2. Zapojte své jádro, zavěste boky dozadu a ohněte kolena, abyste se dostali do dřepu, přičemž se snažíte dostat stehna rovnoběžně s podlahou.
3. Protlačte si paty a vraťte se do postavení. Zaměřte se na to, jak stojíte boky dopředu.

Zobrazit pokyny

Move 2: Box Jump

Image Credit: Trapper Steinle / morefit.eu Nastavuje 4Reps 6Region Dolní část těla

1. Postavte se několik palců před krabici.
2. Při dřepu otočte paže zpět za sebe a naložte si nohy, než explodujete nahoru, skočíte na box a jemně přistanete s pokrčenými koleny.
3. Postavte se a poté sestupujte vždy po jedné noze.

Zobrazit pokyny

Move 3: Plank Walkout

Image Credit: Trapper Steinle / morefit.eu Nastavuje 4Reps 10Region Core a horní část těla

1. Začněte ve vysokém prkně s rukama pod rameny a tělem v přímé linii od hlavy po boky až po paty.
2. Vyjděte rukama před sebe až na doraz a udržujte své jádro v záběru.
3. Pauza, než je vrátíte zpět na vysoké prkno.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4: Rotace pásma odporu

Image Credit: Trapper Steinle / morefit.eu Nastavuje 4Reps 6Region Core

1. Postavte se na stranu kabelového stroje (nebo odporového pásu ukotveného ve výšce hrudníku).
2. Uchopte rukojeť s pažemi rovně před sebou a lokty uzamčenými, čímž vytvoříte trojúhelník mezi pažemi a hrudníkem. Toto je výchozí pozice.
3. Zapojte své jádro a trup otočte až o 90 stupňů v opačném směru, než je kotevní bod, a nohy a boky držte kolmo dopředu.
4. Potom pomalým, kontrolovaným pohybem otočte zpět do výchozí polohy.
5. Proveďte 6 opakování na každé straně.

Zobrazit pokyny

Okruh 2

Pohyb 1: Mrtvý tah s činkou

Image Credit: Trapper Steinle / morefit.eu Nastavuje 4Reps 6Region Dolní část těla

1. Zavěste na boky, předkloňte se a uchopte činku (nebo činku v každé ruce) širší než je šířka ramen a udržujte neutrální páteř.
2. Zatlačte nohy do podlahy a zvedněte tyč, když stisknete glutety a hamstringy.
3. Jak stojíte, přinutte boky dopředu, aby se svisle vyrovnaly s tělem.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Vážený mrtvý tah s jednou nohou

Image Credit: Trapper Steinle / morefit.eu Nastavuje 4Reps 6Region Dolní část těla

1. Držení činky v každé ruce, rovnováha na jedné noze.
2. Zatímco držíte mírný ohyb v koleni stojící nohy, zvedněte druhou nohu přímo za sebe, když se otočíte za boky, aby byl trup rovnoběžný s podlahou (a snižte váhu směrem k podlaze). Přemýšlejte o tom, že budete hýbat tělem pohybem houpačky: Závěs zavěsíte stejnou rychlostí, jakou zvedáte nohu za sebou.
3. Vaše boky by měly zůstat po celou dobu pohybu ve vodorovné poloze, abyste se vyhnuli tendenci je vypínat.
4. Udržujte záda rovnou. V dolní části pohybu by měl být váš trup a zvednutá noha téměř rovnoběžně s podlahou a váha několik palců od země.
5. Udržujte své jádro pevně a protlačte si patu, abyste se postavili rovně, při návratu do stoje vymačkejte svaly glute a ochromit.
6. Proveďte 6 opakování na každé noze.

Zobrazit pokyny

Move 3: Anti-Rotation Dumbbell Row

Image Credit: Trapper Steinle / morefit.eu Nastavuje 4Reps 8Region Core a horní část těla

1. Klekněte si na lavičku s pouhým levým kolenem a levou ruku položte na lavičku. Vaše druhá noha bude na zemi. Držte činku ve volné ruce a nechte ji viset přímo dolů.
2. V této skloněné poloze by měl být váš hrudník téměř rovnoběžný s podlahou a měli byste udržovat plochý hřbet.
3. Stlačte si lopatky k sobě a vzpažte své jádro, když si činku přitahujete až k boku hrudníku.
4. Pomalu snižujte váhu zpět dolů.
5. Proveďte 8 opakování na každé straně.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4: Kyvadlo s jednou nohou

Image Credit: Trapper Steinle / morefit.eu Sady 4Reps 4

1. Začněte v pozici rozkročeného dřepu s jednou nohou před druhou a mírně do strany. Vaše zadní noha by měla spočívat na krabičce a přední koleno by mělo být vyrovnáno s kotníkem.
2. Držte činku a sklopte dopředu do kyčle s neutrální páteří.
3. Při zapojování jádra a udržování rovnováhy na stabilní noze otáčejte řízeným pohybem ze strany na stranu, jako kyvadlo.
4. Pomalu otáčejte zpět do středu.
5. Proveďte 4 opakování na každé straně.

Zobrazit pokyny