Tento 20minutový katarzní tok jógy poskytuje velmi potřebné emoční uvolnění

Otvírače kyčlí – jako Pigeon pose – poskytují uvolnění pro vaše tělo i mysl. Image Credit: FatCamera / E + / GettyImages

Každodenní život se může cítit jako horská dráha (nyní více než kdy jindy). S pracovními povinnostmi a rodinnými povinnostmi na pozadí policejního násilí, systémového rasismu a nové pandemie koronavirů možná zažijete spoustu vzestupů a pádů.

Zvládnout všechny tyto pocity může být přinejmenším náročné. Spíše než nechat ve vás uvíznout negativní, neklidnou energii nebo překypět, je pro vás – a pro ty, které máte rádi – lepší, pokud najdete zdravý a pozitivní způsob, jak tuto šíři emocí zpracovat, vyjádřit a uvolnit.

A tuto katarzní práci můžete dělat každodenním cvičením jógy.

Jak je jóga katarzní

„Jóga nám pomáhá vidět, co opravdu cítíme a prožíváme, a umožňuje nám sedět sama se sebou, tak jako jsme my,“ říká lektorka jógy z Calgary Paige Berling-Mackenzie. „To je důležité pro katarzi, protože než se můžeme uvolnit, pustit, projít a jít dál, musíme nejprve vědět, kde jsme a co se skutečně děje.“

Jinými slovy, nehybné sezení nám umožňuje rozpoznat naše myšlenkové vzorce a zkoumat kořen našich emocí. A během toho se často učíme, že naše povrchní pocity, včetně zmatku, hněvu, frustrace a smutku, pocházejí z hlubšího místa smutku, zranění nebo studu.

Zatímco jóga působí na vaši mysl magicky, také vás uklidňuje a nabízí katarzi i na fyzické úrovni.

„Ukládáme spoustu emocí, zážitků, traumat a vzpomínek do tkání našeho těla,“ říká Berling-Mackenzie. (Přemýšlejte: napětí v ramenou, bolesti v bocích nebo napětí v hrudi.) „Ásany [fyzické polohy] umožňují uvolnění všeho, čeho se držíme.“

Podívejte se na více z našich 20minutových tréninků zde – máme něco pro každého.

Vyzkoušejte tento 20minutový katarzní tok jógy

Tento 20minutový katarzní tok, navržený Berling-Mackenzie, poskytne emocionální uvolnění a útočiště během zkoušek. Když provádíte tuto uklidňující sekvenci, nechte se procházet cvičením jógy s důvěrným vědomím svých pocitů.

Spropitné

„Jakákoli pozice jógy může být katarzní, pokud to dovolíte – vše, co potřebujete, je jednoduchý záměr,“ říká Berling-Mackenzie. Navrhuje najít jakýkoli tok, který se cítí nejvíce výživný, a pracuje pro vás jako jednotlivce, protože všichni máme jedinečná těla a emocionální zážitky.

Zahřát se

Pohyb 1: Snadné sedadlo (Sukhasana)

Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Čas (za sekundu) 3 min. aktivita YogaGoal Duševní zdraví

1. Začněte v pohodlné poloze se zkříženýma nohama.
2. Využijte to jako příležitost, abyste se sami přihlásili. Nechte své myšlenky přicházet a odcházet bez očekávání a úsudku.
3. Dýchejte přirozeně po dobu 3 minut.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Dětská pozice (Balasana)

Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Duševní zdraví

1. Přejít na ruce a kolena, pak dolů boky směrem k patám a hrudník a hlavu směrem k zemi.
2. Natáhněte ruce dopředu nebo dozadu za sebe, podle toho, co je nejpohodlnější.
3. Zaměřte se na svůj dech a udělejte si čas, abyste se hluboce nadechli.

Zobrazit pokyny

Move 3: Cat and Cow (Bitilasana and Marjaryasana)

Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Reps 10Activity YogaGoal Duševní zdraví

1. Pojďte do polohy stolu, zápěstí pod rameny a kolena pod boky. Roztáhněte prsty doširoka.
2. Můžete si zastrčit prsty nebo alternativně mohou vrcholy vašich nohou ležet naplocho na podložce.
3. Pomalým a dlouhým nádechem zvedněte ocasní kost a dívejte se a spusťte břicho dolů, abyste mohli představovat Krávu.
4. Poté vydechněte, obtočte páteř a zastrčte si ocasní kost a bradu směrem k hrudi, abyste si představovali Cat.
5. Pokračujte ve střídání mezi Krávou a Kočkou. Jak to uděláte, nechte své tělo začít vás vést k jakémukoli dalšímu volnému pohybu, po kterém toužíte. Zůstaňte na lepivých a těsných místech ve vašem těle o něco déle.
6. Udělejte to na 10 kol.

Zobrazit pokyny

Move 4: Melted Heart (Anahatasana)

Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Duševní zdraví

1. Najděte klid v poloze stolu.
2. Vezměte si kolena o pár palců širší na podložce a kráčejte rukama dopředu, jak si pro Melted Heart potápíte hruď a směřujete k zemi. Pokud se vaše hlava nedotýká země, položte ji na blok nebo polštář.
3. Zůstaňte zde na 10 plných dechů a pociťujte, jak se veškerá tíha v hrudi rozplývá v zemi.

Zobrazit pokyny

Proud

Pohyb 5: Pes směřující dolů (Adho Mukha Svanasana)

Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Duševní zdraví

1. Opatrně se vraťte na ruce a kolena.
2. Projděte rukama několik palců dopředu, roztáhněte prsty doširoka, zastrčte prsty pod nohama a zvedněte boky nahoru a dozadu, abyste našli psa směřujícího dolů.
3. Šlapejte nohama tak, že sklopíte jednu patu po druhé směrem k podlaze a houpáte boky ze strany na stranu, abyste skutečně našli povědomí o svém těle v pozici. Není třeba mít tvar „dokonalého V“.

Zobrazit pokyny

Pohyb 6: Stálý sklad dopředu (Uttanasana)

Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Duševní zdraví

1. Od psa směřujícího dolů kráčejte chodidly nahoru k vašim rukám, až dorazíte do předního záhybu.
2. Udržujte hluboký ohyb v kolenou a houpejte tělem ze strany na stranu, jako byste se pohybovali ve vodě.
3. Nechte své tělo volně viset jako ragdoll a pomalu se zvedejte kost od kosti až do stoje.

Zobrazit pokyny

Move 7: Halfway Lift (Ardha Uttanasana)

Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Duševní zdraví

1. Nadechujte se, jak chodíte rukama až k holením nebo stehnám, abyste prodloužili páteř pro Halfway Lift.
2. Lehce pokrčte kolena a zvedněte sedací kosti od zadní části kolen.
3. Prodloužte páteř a natáhněte lopatky k sobě.
4. Vydechněte a vraťte se do Forward Fold. Nadechněte se až na doraz, zametejte rukama nad hlavou a proveďte mírný úklon.
5. Vydechněte a přiveďte ruce do středu srdce.

Zobrazit pokyny

Ještě 6krát a 7krát proveďte pohyby, než přejdete na 8. krok.

Move 8: Chair Pose (Utkatasana)

Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Duševní zdraví

1. Ze stoje položte chodidla na šířku boků.
2. Nadechněte se a zamete rukama nad sebou.
3. Vydechněte, ohněte kolena a posaďte se zpět do pozice pro židli a přeneste ruce do středu srdce.
4. Zůstaňte zde 5 plných dechů.

Zobrazit pokyny

Move 9: Twisted Standing Forward Fold (Uttanasana Variation)

Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Duševní zdraví

1. Z pozice křesla vydechněte do předního záhybu a ohněte se hluboko do obou kolen.
2. Položte pravou ruku dolů do středu podložky (volitelně: použijte blok nebo stan na prsty).
3. Udržujte pravé koleno ohnuté a pomalu začněte narovnávat levou nohu, jak se dostanete k levé paži nahoru a otočíte se.
4. Zůstaňte 5 dechů a poté vydechněte zpět do středu.
5. Opakujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

Pohyb 10: Varianta expresivní židle (varianta Utkatasana)

Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Duševní zdraví

1. Postavte se s nohama na šířku boků.
2. Nadechněte se, paže zvedněte přes hlavu. Vydechněte a posaďte se do křesla s rukama v srdci.
3. Zvedněte váhu na pravou nohu a levou nohu vykročte za sebe směrem k pravé straně těla.
4. Natáhněte ruce nahoru a znovu doprava. Zavřete oči, pociťujte dech a expanzi svého srdce a plný proud svých emocí. Zůstaňte zde 5 až 10 dechů.
5. Chvíli si odpočiňte a pak opakujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

Cooldown

Pohyb 11: Yogi Squat (Malasana)

Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Duševní zdraví

1. Ze stoje vykročte chodidly o něco širší než boky a prsty vytočte pod úhlem 45 stupňů (to může kolísat podle toho, co vám vyhovuje).
2. Nadechněte se a natáhněte ruce nahoru nad hlavu.
3. Vydechněte a posaďte se do Yogi Squat. Pod sebe můžete umístit blok nebo polštář.
4. Zůstaňte tu 10 dechů.

Zobrazit pokyny

Move 12: Reclined Twist (Supta Matsyendrasna)

Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Duševní zdraví

1. Lehněte si na záda a obejměte kolena do hrudi, což umožňuje trochu volného pohybu.
2. Když je to správné, nechte kolena spadnout směrem k pravé straně těla a zkroutí se.
3. Položte boky mírně směrem doleva. Umístěte jakékoli podpěry (polštář, ručník atd.) Mezi nebo pod kolena, dokud vám to nebude příjemné.
4. Natáhněte ruce ve tvaru písmene T a dívejte se přes levé rameno.
5. Zůstaňte zde 10 až 15 dechů a poté opakujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

Pohyb 13: Corpse Pose (Savasana)

Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Duševní zdraví

1. Lehněte si na záda s rukama a nohama roztaženými. Pro větší pohodlí si můžete pod kolena položit polštář.
2. Soustřeďte se na svůj dech, zcela uvolněte úsilí v těle a zaměřte se na pocit uvolnění.
3. Zůstaňte zde alespoň 5 minut nebo déle, pokud vaše tělo touží po odpočinku, uvolnění a introspekci.

Zobrazit pokyny