Nemusíte věnovat hodiny vyčerpávajícímu cvičení, abyste získali sílu nebo spálili kalorie. „[Lidé] si myslí, že se musíte cítit zbití, abyste si mohli dobře zacvičit,“ říká Amy Jordan, zakladatelka společnosti Wundabar Pilates. „Už jsem nemohl nesouhlasit.“
I když možná milujete pocit bolavých svalů nebo roztřesené končetiny, neznamená to, že je to nutné. Tato rutina Pilates pro posílení celého těla je důkazem: Necháte matu pocit dokonalosti, neběhnete.
„Budeme dělat pohyby, které zvenčí nevypadají jako velká námaha, ale slibuji, že to opravdu bude pálit zevnitř ven,“ říká Jordan. Ještě lepší: Trvá to méně než 10 minut!
Dopřejte své HIIT rutině odpočinek, popadněte rohož nebo koberec a připravte se na dobrý pocit od hlavy po paty.
Spropitné
Než začnete, připravte své tělo několika zahřívacími cvičeními na Pilates, jako jsou páteře a pokrčení ramen.
Cvičení
Jordan vás provede 10 cviky po 30 sekund. Ačkoli tato rutina Pilates funguje nejlépe jako sekvence, neváhejte se podle potřeby pozastavit a odpočívat.
- Roll down: Představte si, že vaše hlava a prsty na nohou jsou opačné konce houpací sítě, když se kroutí, říká Jordan.
- Přidržení prkna: Držte ruce rovně, ale nevytahujte lokty.
- Lunge Hover (vpravo): Zaměřte se na použití stehna, které vás zvedne asi o centimetr nad podlahou, říká.
- Zvednutí bočního prkna (vlevo): S každým pulsem se prodlužte a natáhněte směrem ke stropu, než se vrátíte do výchozí polohy.
- Bridge Hold: „Přemýšlejte o tom, jak glutety zvedají pánev nahoru,“ říká Jordan. „Hamstringy jsou absolutně funkční, ale pro ten malý výtah najděte glutety.“
- Archetypální dřep : Cílem tohoto cvičení je zlepšit funkčnost vašich kotníků, kolen a boků. Pokud se vám ale tento nízký dřep necítí dobře, vyjděte na vyšší pozici.
- Zvednutí bočního prkna (vpravo): Když zvedáte boky, přemýšlejte o zvednutí těla nahoru a ven ze zápěstí a ramene.
- Lunge Hover (vlevo): „Zjistěte, zda nenajdete spojení se všemi čtyřmi rohy pod levou nohou, spíše než jen s patou,“ říká. „Pomůže ti to dostat se k vnitřnímu stehnu, pánevnímu dnu a hlubokým břichům.“
- Medvědí procházení: Chcete-li rozpálit své jádro, udržujte stabilní pánev a ramena, když současně zvedáte a spouštějte protilehlou ruku a nohu.
- Plank Flossing: Při mikroohýbání kolen držte paty a boky stabilní.
Spropitné
Poté, co skončíte, věnujte pár minut ochlazení cvičeními, jako je výpad běžec nebo pozice trojúhelníku.
Více cvičení Pilates, které máme rádi
- Vyřezávejte si paže, ramena a břicho s tímto 10minutovým domácím cvičením pilates
- Vybudujte si silnější jádro za 10 minut s touto sadou Plank Plank od společnosti At Home
- Toto 20minutové kardio pilates cvičení s nízkým dopadem vám rozproudí srdce