Neočekávaná bolest tele může zničit skvělý běh.
V tomto článku
- Slabá telata
- Špatná mobilita kotníku
- Slabé glutes a hamstringy
- Špatné boty
Už jste někdy šněrovali své tenisky, začněte běžet, pak zažijte otravu, nepohodlnou bolest v tele. Dobrá zpráva: Nejste sami. Zprávy The Back: Bolest pravděpodobně brání vašemu pokroku – ať už jste na silnicích, běžeckém pásu nebo stezce.
reklama
„Telata jsou důležitá pro běh, protože jsou hlavními stabilizátory kolena a kotníku,“ říká Jaclyn Fulop, majitel skupiny pro fyzikální terapii Exchange, Morefit.eu.
„Mají velký dopad na váš běžící krok a zároveň jsou zodpovědní za rovnováhu, a pokud jsou telata příliš slabá nebo příliš těsná, zatěžují Achillovu šlachu.“
reklama
Chcete -li minimalizovat bolest tele a vrátit se na správnou správu, musíte nejprve identifikovat příčinu problému. Zde odborníci zvažují to, co se přesně může stát, a nabízejí cvičení a triky, aby každý opravil.
V závislosti na vašem problému integrujte tyto pohyby do vaší rutiny třikrát nebo čtyřikrát týdně v rámci zahřívání. A – jako u jakéhokoli zranění – se ujistěte, že se dotkněte základny s fyzioterapeutem, který vám může poskytnout personalizovanou zpětnou vazbu o tom, co se děje s vámi a vaším tělem.
reklama
Související čtení
Bolest nohou na běžícím pásu? Tady je to, co by to mohlo způsobit
1. Nedostatečná síla tele
Síla lýtkových svalů – kromě jiných svalů v nohou a jádru – je důležitým kusem hádanky jako silným celkovým běžcem. Svaly, které tvoří vaše telata, včetně Soleus a Gastrocnemius, pomáhají vás pohánět vpřed.
reklama
Ale když jsou lýtkové svaly slabé, můžete je během svých běhů tlačit příliš tvrdě, nechat je bolestivé a potenciálně zvyšovat riziko zranění.
Pro testování síly tele, Brad Whitley, PT, DPT, zakládající fyzioterapeut při ošetření na zakázku, doporučuje provést test chmele. „Vaším cílem by mělo být udělat hop na jednu nohu po dobu 30 sekund, aniž by se unavoval nebo musel zastavit,“ říká Morefit.eu.
Opravit
V tomto případě jde spíše o „diagnostiku“. Pokud si uvědomíte, že únava rychle z hopu, můžete do své rutiny začlenit cvičení na posílení lýtek jednou denně po dobu jednoho měsíce a poté tento test opakovat.
Box Hop
Opakování 10body dílčí nohy
- Začněte stát na krabici nebo lavičce.
- Skočte dolů na podlahu s oběma nohama současně. Mírně ohněte kolena, abyste absorbovali šok.
- Vstupte zpět na krabici a opakujte 10 opakování.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Pracujte na cestě k této jedné noze. Ale když začínáte jednou nohou, zkuste provést pohyb z krabice níže na zem.
2. Špatná mobilita kotníku
Běh je cvičení s jednou nohou-vždy se pohybujete na jedné noze najednou. Z tohoto důvodu jsou rovnováha a stabilita neuvěřitelně důležitá, zejména v kotnících. Pokud by vaše kotníky postrádaly mobilitu a flexibilitu, mohlo by to negativně ovlivnit vaši běžeckou chůzi, což by zase mohlo vést k bolesti tele.
Opravit
Cvičení mobility kotníku jsou kritickou součástí rutiny jakéhokoli běžce. Podle Akademie ortopedických chirurgů pomáhají cvičení kotníku zlepšit sílu a flexibilitu kotníku – což pomáhá zlepšit vaši rovnováhu a zabránit pádům.
Přidejte do svého zahřívání cvičení mobility kotníku, včetně toho níže:
Zeď Lean
Opakování 10body dílčí nohy
- Začněte stát směrem ke zdi.
- Položte pěst na zem a dotýkají se stěny a nechte prsty jedné nohy, setkejte se na okraji pěsti.
- Vstupte druhou nohu zpět tak, aby vaše prsty byly v souladu s vaším opačným patou.
- Ohněte obě kolena a nakloňte se ke zdi, dokud necítíte úsek v kotníku a tele a koleno se téměř nedotkne zeď.
- Narovnejte nohy, abyste se vrátili do postavení.
- Opakujte 10 opakování na každé straně.
Zobrazit pokyny
3. Slabé glutes a hamstringy
Slabé stránky proti proudu mohou způsobit stékání účinku a nakonec způsobit bolest a nepohodlí.
„Glutes jsou mnohem větší a silnější svaly, takže pokud se vypnou nebo jsou slabé, menší svaly, jako jsou telata, budou více zabírat a mohou snadněji unavovat,“ říká Fulop.
Opravit
Posílení glutes a hamstringů je nezbytné pro každý běžec, aby si udržel dobrou formu. Jeden z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout? Přidání mrtvých tahů do rutiny tréninku.
Dumbbell Deadlift
Opakování 10body dílčí nohy
- Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe a držte činku v každé ruce před stehny, dlaně směřující k tělu.
- Zatlačte své boky zpět za sebe a změkčte kolena, abyste snížili závaží směrem ke středu vašich holeně.
- Zkontrolujte své držení těla: Vaše páteř by měla být rovná a dlouhá s rameny dozadu a dolů. Ponoření do spodního těla by mělo být velmi minimální. Připravte své jádro, abyste udrželi tuto pozici.
- S váhou soustředěnou mezi paty a kuličky nohou, odjeďte nohy do podlahy, abyste stáli. Představte si, že se snažíte odstrčit podlahu pryč.
- Obraťte pohyb, abyste snížili hmotnosti s ovládáním a opakováním.
Zobrazit pokyny
4. Nosit nesprávné boty
Výběr běžecké boty může být opravdu osobní volbou a ten pravý pro vás by měl být založen na mnohem více než jen na estetice, říká Whitley. Nesprávný teniska může způsobit problémy s kinetickým řetězcem – včetně ano, namáhání svalů nebo svalů lýtky dále, což vede k příliš velkému tlaku na telata, což vede k nadměrnému použití a bolesti.
„I když existuje spousta různých tenisek založených na různých typech nohou, nejdůležitější věcí je, že najdete ten, který se pro vás cítí pravé,“ říká Whitley. Studie z července 2015 zveřejněná v British Journal of Sports Medicine zjistila, že pohodlí je nejdůležitějším faktorem při úrazu zranění na útěku, více než nakupování na základě vašeho typu chůze.
Opravit
Mějte odborníka, jako běžící trenér nebo fyzioterapeut, podívejte se na boty a způsob, jakým běžíte. Poté mohou vydat přizpůsobená doporučení na tenisku, která se může cítit správně pro vás a vaše potřeby – což by se mohlo lišit v závislosti na vašich faktorech, jako je frekvence a typ spuštění.
reklama