Oves nenabízí mnoho bílkovin sám o sobě, ale je skvělou základnou pro přísady bohaté na bílkoviny. Kredit obrázku: AlexeyBorodin / iStock / GettyImages
Pokud vždy spěcháte přes snídani každý den nebo ji úplně vynecháte, máte štěstí: Oves přes noc je dokonalým řešením pro časově omezená rána.
Celozrnný oves je základem a odtud je jen na vás, co přidáte. Čerstvé ovoce, mražené ovoce, sušené ovoce, oříškové máslo, ořechy a semena – to vše vytváří vynikající a zdravé možnosti polevy. Oves vydrží v lednici dobře i několik dní, takže můžete recepty dokonce zdvojnásobit nebo ztrojnásobit – hovořte o reálném spořiči času!
Důležitá je také tekutina, kterou přidáte. Mléko, alternativy mléka a jogurt poskytují sytící bílkoviny, pokud se rozhodnete moudře. Hledejte produkty, které mají nižší obsah cukru nebo jsou zcela neslazené.
Pokud jde o rostlinné mléko a jogurt, hledejte značky, které obsahují bílkoviny – sojová a hrachová bílkovina jsou oblíbené možnosti. Přidání bílkovin prostřednictvím ořechů, semen a mléka je důležité pro zajištění rovnováhy mezi ovocem a ovesem, které jsou dobrým zdrojem zdravých sacharidů.
Dostáváte dostatek bílkovin?
Sledujte svá makra protokolováním jídla v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
Počínaje prázdným plátnem (namočeným ovesem) může být zastrašující, pokud jde o pokus přijít na to, jakou kombinaci zálivků přidat. Proto jsme zaokrouhlovali pět receptů na oves přes noc – všechny s minimálně 15 gramy bílkovin – které vám pomohou začít ráno správnou nohou.
1. Přes noc jahody a krémové ovesné vločky
Klíčem je dostatek bílkovin ráno. Image Credit: zigzagmart / adobe stock
Toto jednoduché jídlo – oves, mléko, jogurt, jahody a mandle – dělá snídani jako dezert, která je nabitá výživou. Podle studie z června 2014 v Journal of Nutrition každá porce obsahuje 20 gramů bílkovin, což je mnohem více než množství, které obvykle přijímáme při snídani.
V průměru jíme asi 13 gramů bílkovin při našem jídle. Pro srovnání, na večeři jíme asi trojnásobek tohoto množství (38 gramů).
Výzkum ukazuje, že vyvážení příjmu bílkovin po celý den, zejména s věkem, je klíčem k budování a udržování svalové hmoty. Přes noc jahody a krémové ovesné vločky vás dostanou na cestu s 20 gramy na porci.
Získejte recept na noc s jahodami a krémovými ovesnými vločkami a informace o výživě zde.
2. Přenocování Chia Oats
Chia semínka dodávají objem i vaší misce s ovesem a vlákninou. Image Credit: Jenna Butler / morefit.eu
Zde se používají chia semínka spolu s ovesem, aby pomohla nasát tekutinu a přidala objemu (spolu s vlákninou a bílkovinami) do mísy. Jsou „žíznivým“ semínkem, takže když přidáte chia semínka do ovsa přes noc, budete chtít použít více mléka nebo jogurtu, aby bylo k dispozici více tekutin.
Chia semínka spolu s konopnými semínky (také v tomto receptu) jsou oba zdroje omega-3 mastných kyselin, což jsou zdravé protizánětlivé tuky, které tvoří většinu obsahu tuku tohoto receptu.
Koláče meruněk doplňují chuť ovsa a javorového sirupu. Pokud nemůžete najít čerstvé, můžete přidat nasekanou sušenou meruňku nebo místo toho vyzkoušet jiné ovoce. Neslazené hrachové mléko je hnací silou 16 gramů bílkovin v tomto pokrmu, zatímco zbytek pochází z konopných a chia semen.
Získejte recepty a informace o výživě Chia Oats zde.
3. Přenocování ovesného proteinu z jablečného koláče
Snídaně s příchutí jablečného koláče? Ano, prosím! Image Credit: annaileish / adobe stock
To je perfektní výběr na podzim. Protože je jablko předem restované a smíchané se skořicí, muškátovým oříškem a novým kořením, recept skutečně přebírá chuť jablečného koláče.
Zde se přidává proteinový prášek ke zvýšení množství bílkovin – 24 gramů na porci. Tuto veganskou variantu můžete udělat, když při vaření jablka použijete místo másla rostlinný vanilkový proteinový prášek a kokosový olej.
Skvělé na tomto receptu je, že je vyvážený – sacharidy tvoří 46 procent kalorií s tuky a bílkovinami, z nichž každý poskytuje 27 procent kalorií. Sacharidy z celého zrna a ovoce zásobují vaše tělo palivem, zatímco bílkoviny a tuky pomáhají zpomalit trávení a díky tomu se budete cítit plnější po celé ráno.
Získejte recept na celodenní ovesný koláč s jablkovým koláčem a informace o výživě zde.
4. Kefír Jednodenní oves
Kefír přináší do tohoto jídla bílkoviny. Image Credit: Tara Rochford Nutrition
Zmínili jsme mléko, rostlinné mléko a jogurt jako kapaliny naplněné bílkovinami, které jsme přidali do vaší mísy, ale bylo by nám líto, kdybychom nezmínili kefír jako další možnost.
Kefír je fermentovaný jogurtový nápoj, který je plný probiotik. Kefír může v této situaci dokonce fungovat lépe než jogurt, tj. Vyrábět oves přes noc, protože má mnohem více tekutiny.
Tato možnost ovesu přes noc získává svou sladkost z banánů a minimálního množství javorového sirupu, zatímco konopí, chia a kefír přinášejí bílkoviny. Čerstvé nebo zmrazené bobule by bylo skvělé přidat pro více chuti, živin a vlákniny, ačkoli 8 gramů vlákniny na porci je spousta, pokud budete postupovat podle receptů tak, jak jsou.
Získejte recept na Kefir Overnight Oats a informace o výživě v Tara Rochford Nutrition.
5. Přes noc broskvová ovesná kaše Melba
Tato snídaně poskytuje 7 gramů vlákniny a 24 gramů bílkovin. Obrazový kredit: Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
Pokud jste nikdy předtím neměli broskvovou melbu – broskve, malinovou omáčku a vanilkovou zmrzlinu – přijdete o. Zde je zdravější způsob, jak si vychutnat příchutě – ale na snídani místo dezertu (i když by to mohlo platit i pro dezert).
Kombinace celozrnného ovsa s mlékem a řeckým jogurtem je perfektní kombinací sacharidů a bílkovin. Plátky mandlí a broskví dodávají chuť a křupavost, zatímco džem a med dodávají sladkost. Sedm gramů vlákniny při snídani je asi 30 procent z celkové denní potřeby pro ženy a asi 20 procent pro muže.
Ale 24 gramů bílkovin – díky mléku a jogurtu – dává této skutečné schopnosti zůstat.
Zde získáte recept na ovesné vločky Melba Peach Melba a informace o výživě.