Přidání více rostlinných pokrmů do vaší stravy vám pomůže získat základní živiny a je obecně dobré pro vaše zdraví. Kredit obrázku: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Jíst rostlinnou stravu nejen zní zdravě, ale je. Lidé, kteří jedí rostlinnou stravu, mají tendenci vážit méně, mají nižší riziko srdečních onemocnění a cukrovky a lepší krevní tlak a cholesterol ve srovnání se svými všežravými protějšky, tvrdí Akademie výživy a dietetiky.
Ale počkejte, co znamená „rostlinný“? Toto módní slovo ve skutečnosti nemá skutečnou definici nad rámec jednoduchého stravování rostlin. Výsledkem je, že můžete určit, jak přísní chcete být: Plánujete jíst všechny rostliny nebo budete jíst více rostlin než živočišných produktů?
Věděli jste, že vedení potravinového deníku je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvládnout svou váhu? Stáhněte si aplikaci MyPlate, abyste mohli snadno sledovat kalorie, soustředit se a dosahovat svých cílů!
Jedna věc je jistá: Volba zvýšení příjmu rostlin je zdravá – a většina z nás nedosahuje konzumace ovoce a zeleniny podle USDA. Ovoce a zelenina jsou důležité, protože díky nim získáváme klíčové vitamíny (myslíte si: vitamíny A, C atd.), Minerály (jako je draslík) a vlákninu, které v jiných potravinách nejsou vždy tak hojné.
Takže, s tím bylo řečeno, zde je 13 zdravých rostlinných receptů, které můžete přidat ke své týdenní rotaci. Navíc všechny mají hodiny pod 400 kalorií, aby vám pomohly dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí.
1. Salát z cizrny Buffalo s dresinkem z jogurtového ranče
Toužíte po kořeněném jídle? Vyzkoušejte tento uspokojivý vegetariánský salát. Uznání obrázku: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorie: 290
Toto 30minutové bezlepkové jídlo kombinuje pikantní, krémové a křupavé. Slouží jako skvělý oběd nebo snadná večeře v noci. Navíc dodává zdravou dávku bílkovin a vlákniny – to je dobrá věc, protože potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny jsou docela nasycené, což je výzkum zveřejněný v únoru 2015 v Trends in Food Science & Technology .
Získejte salát Buffalo Chickpea s jogurtovým dresinkem a informace o výživě od Dishing Out Health.
2. Veganská lasagne
Tato důmyslná veganská lasagne používá místo mléčných výrobků hummus a tofu. Uznání obrázku: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalorie: 384
Ano – bezmasé lasagne bez mléčných výrobků! Díky humusu a tofu „ricottě“ je známo, že tuto lasagne milují i zarytí jedlíci masa a mléčných výrobků. Cuketa, špenát a hrášek zvyšují počet vegetariánů v této lasagne a navíc přidávají pro vás fytochemický lutein a zeaxanthin, které jsou pro vás výhodné, podle USDA.
Získejte recept na veganské lasagne a informace o výživě od Hummusapien.
3. Veganská mexická polévka z tortilly
Tato veganská polévka se snadno spojuje a poskytuje spoustu chuti a plní vlákninu. Image Credit: Ezume Images / Adobe Stock
- Kalorie: 365
Na trhu jsou určitě dobré předem připravené polévky, ale nikdy nebudou tak dobré jako něco domácího – podle našeho názoru. Ale nebojte se, tento nevyžaduje hodiny na konci nebo mistrovské dovednosti. Ve skutečnosti vše, co uděláte, je vyklopit vše do hrnce, přivést k varu a pak vařit jen 10 minut.
Polévka obsahuje edamame, který má 8 gramů vlákniny na šálek, podle USDA. Každá mísa je chutná a plná a finále tortilla chipsů, avokáda a limetkové kůry ji převezme přes vrchol!
Zde získáte recepty a informace o výživě veganské mexické polévky Tortilla.
4. Španělská rýže a fazole z jedné nádoby
Poté, co připravíte tuto vysoce adaptabilní večeři v jedné nádobě, vám nezůstane obrovská hromada pokrmů. Image Credit: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorie: 350
Tento recept čerpá hlavně ze spižírských sponek a dodává výživné jídlo plné chutí. Kombinace rýže a fazolí znamená, že získáte kompletní zdroj rostlinných bílkovin.
Ještě lepší je, že se spojuje v jednom hrnci a je bez lepku. Další pro tento recept: Je napsán jako plán oproti velmi specifickému receptu a je dodáván s dostatečnými náhražkami ingrediencí.
Získejte recept na španělskou rýži a fazole a informace o výživě od společnosti Dishing Out Health.
5. 30minutový salát Pesto Tortellini
Tento těstovinový salát je vynikající jídlo na celý týden. Uznání obrázku: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorie: 350
Tento salát potěšující dav je vynikající volbou pro zábavu a také tak mrtvý jednoduchý, že je ideálním jídlem ve všední den. Inspirovaný Středomoří si můžete vychutnat teplý nebo chlazený. A dodává téměř jednu třetinu vašeho denního cíle vlákniny – to je 28 gramů každý den na FDA – v jedné porci.
Získejte recept na 30minutový salát Pesto Tortellini a informace o výživě od Dishing Out Health.
6. Veganská cizrnová ořechová tacos
V těchto veganských tacos nahradí maso trojice rostlinných ingrediencí – houby, ořechy a cizrna. Uznání obrázku: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalorie: 312
Houby, cizrna a ořechy dodávají těmto tacos tak vydatnou a masitou náplň, po které všichni toužíme. Pak přidejte trochu chladné svěžesti – plus některé přidané vitamíny, minerály a vlákninu – s panenkou guacamole a posypáním nastrouhaným zelím.
Získejte recept na Vegan Chickpea Walnut Tacos a informace o výživě od Hummusapien.
7. Slané cuketové veganské ovesné vločky
Vyzkoušejte na večeři tento slaný oves. Image Credit: timolina / Adobe Stock
- Kalorie: 399
Ovesné vločky už nejsou jen na snídani. Tento recept je dokonalým příkladem. Vařte oves ve vodě, citronovou šťávu a mořskou sůl spolu s nakrájenou čerstvou cuketou, pórek a olivový olej – je to lahodný způsob, jak získat rozpustnou vlákninu, která pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi a cholesterolu pod kontrolou, podle Mayo Clinic.
Zde získáte recept na chutné cuketové veganské ovesné vločky a informace o výživě.
8. 30minutové čočkové a houbové tacos
S těmito odvážně ochucenými tacos vám maso nebude chybět. Uznání obrázku: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorie: 350
Pokud si myslíte, že vegetariánské taco nemůže být tak uspokojivé jako masité, tento recept je pro vás. Má masitou strukturu díky zubatým houbám a čočka dodává srdečnost.
Čočka také přináší některé zdravotní výhody: Vláknina v těchto luštěninách může pomoci potlačit zánět a také snížit riziko rakoviny, podle Amerického institutu pro výzkum rakoviny. Omáčka adobo a několik koření dodávají odvážnou chuť.
Získejte recept na 30minutovou čočku a houbové tacos a informace o výživě od Dishing Out Health.
9. Krémová zeleninová polévka
K přípravě této dekadentní polévky použijte zeleninu ve vašem mrazáku. Uznání obrázku: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorie: 354
Tato veganská (bez krémové) polévky je krémová ze surových kešu ořechů.
Přesto je stále neuvěřitelně sytá – kombinace polévky tuku a bílkovin pro vás pomůže zůstat plná. Nejen, že se tato polévka spojuje v jednom hrnci, ale vyžaduje také nějakou pohodlnou, zmrazenou zeleninu. A připomínáme, že zmrazená zelenina je stejně zdravá jako čerstvé odrůdy, což je nezisková organizace Produce for Better Health, nezisková organizace zaměřená na zvýšení příjmu produktů.
Získejte recept na krémovou zeleninovou polévku a informace o výživě od Dishing Out Health.
10. Snadné veganské masové kuličky
Nakládejte tyto masové kuličky bez masa na další pokrm z těstovin. Uznání obrázku: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalorie: 246
Základ těchto masových kuliček vyžaduje pinto fazole plné bílkovin a vláken. Opečené vlašské ořechy a houby dodávají umami „tolik masa“. Dokončete jídlo a podávejte je s vaší oblíbenou marinarskou omáčkou – buď na vrcholu vašich preferovaných těstovin nebo sendvičovaných uvnitř role.
Získejte recept na veganské masové kuličky a informace o výživě od Hummusapien.
11. Lepkavá Chia smažená rýže
Tato veganská verze smažené rýže přidává místo vajec chia semínka. Image Credit: JoannaTkaczuk / Adobe Stock
- Kalorie: 357
Čínská smažená rýže je často mastná příloha. Ale tady je přeměněna na chutné hlavní jídlo, držte mastnotu. Je plný dobrých sacharidů pro energii. Existuje však také významný protein prostřednictvím tofu, hnědé rýže a semen chia. A co víc, chia semínka podle USDA poskytují dávku vlákniny a omega-3. Semena se používají v této smažené rýžové omáčce místo vajec, aby byla veganská.
Získejte recept Sticky Chia Fried Rice a informace o výživě zde.
12. Veganské enchilady s kešu zakysanou smetanou
K výrobě těchto chutných a vlákninou plných enchiladas můžete použít jakýkoli druh fazolí, které dáváte přednost (nebo máte po ruce). Image Credit: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalorie: 315
Tento vlákny nabitý hlavní zdroj dodává polovinu vašeho denního cíle vlákniny (14 gramů na porci). Naučte se navíc, jak vyrobit „zakysanou smetanu“ s kešu oříšky a několika dalšími běžnými přísadami. Pokud černé fazole nejsou vaším cílem, nahraďte je stejně dobrými ledvinovými fazolemi, cizrnou nebo čočkou.
Získejte veganské enchilady s receptem kešu zakysané smetany a nutričními informacemi od Hummusapien.
13. Okamžitý veganský krém z houbové a divoké rýžové polévky
Tuto polévku můžete připravit v okamžitém hrnci nebo na varné desce. Uznání obrázku: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalorie: 273
Nezapomeňte tento recept vykopat během polévkové sezóny. Krémová bez krému (díky namočeným a smíšeným kešu, které jsou také slušným zdrojem draslíku a dalších důležitých minerálů, podle USDA) a plné zeleniny a vydatné divoké rýže, to je rychlá, snadná a zdravá polévka, kterou nebude chtít odejít. Nemáte Instant Pot? Nebojte se – existují také pokyny pro varnou desku.
Získejte okamžitý veganský krém s houbami a polévkou z rýžové polévky a informace o výživě od Hummusapien.