Připravte se na medvědí prkno tím, že začnete na všech čtyřech. Kredit obrázku: LumiNola / E + / GettyImages
Pokud jste již zvládli standardní prkno, pravděpodobně hledáte způsoby, jak upgradovat své základní školení. I když není problém s náročnými variacemi prken – od drtí bočních prken po prkna nahoru – dolů, nic vám neztrácí svaly jako medvědí prkno.
Ačkoli technicky je medvědí prkno považováno za regresní verzi tradičního prkna, protože je jemnější na zádech (více o tom později), tento pohyb celého těla – který zahrnuje být na všech čtyřech s koleny vznášejícími se několik palců nad zemí – je něco jiného než snadné.
Připojte se k 4týdenní výzvě plank s vícefit.eu
Jak udělat medvědí prkno
Time 30 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Full Body
- Začněte klečet na všech čtyřech ve stolní poloze se zápěstím pod rameny a koleny pod boky.
- Ohněte prsty, zastrčte pánev, zvedněte kolena a vznášejte se přibližně 3 až 6 palců nad zemí.
- Udržujte záda rovnou a jádro v záběru a vyhýbejte se klesání ramen nebo vyklenutí dolní části zad tím, že budete neustále tlačit dlaněmi na podlahu.
- Držte po dobu 30 až 60 sekund.
- Pomalu položte kolena na podlahu na 10sekundový odpočinek a poté opakujte.
Zobrazit pokyny
Výhody Medvědího prkna
Ve srovnání s tradičním prknem medvědí prkno méně namáhá vaše klouby a přitom stále zapojuje vaše břišní svaly a další hlavní svaly, říká vícefit.eu Kemma Cunningham, osobní trenér a instruktor skupinového fitness v Life Time.
To z něj dělá skvělou alternativu pro lidi s problémy s nízkým hřbetem, aby mohli i nadále sklízet výhody tradičního prkna bez zbytečného namáhání, říká Brooke Van Paris, osobní trenérka v Life Time Deerfield Township.
A díky čtyřnohému postoji (poloha stolu) pracuje medvědí prkno s vašimi svaly od hlavy po paty. „Zaměřuje se nejvíce na jádro, glutety, čtyřkolky a ramenní pletence, ale v podstatě je každý další sval v těle stažen v této poloze, aby se tělo stabilizovalo při držení,“ říká Van Paris.
Vzhledem k tomu, že toto statické cvičení zabírá celé tělo, je to vynikající aktivační cvičení před jakýmkoli rozsáhlým zvedáním nebo kardio, říká Cunningham.
4 Časté chyby Bear Bear Plank, kterým je třeba se vyhnout
Zatímco se medvědí prkno jeví jako přímočaré – jednoduše se vznášejte nad zemí ve stolní poloze – je snadné to udělat nesprávně, čímž je pohyb méně efektivní (a potenciálně bolestivý). Některé z nejčastějších chyb, které si musíte být vědomi při provádění medvědí desky, jsou:
- Nejsou plně zapojeny vaše základní svaly: To může způsobit, že vaše dolní část zad vyklenula, což může postupem času vést k bolesti, říká Cunningham. Pro správné zapojení jádra „vytlačte břicho knoflíkem nahoru přes páteř a zmáčkněte, zmáčkněte, zmáčkněte,“ říká VanParis.
- Nenechávejte krk v neutrální poloze: „Nekrčte krk vzhůru ani se nedívejte kolem, protože by to mohlo způsobit vybočení páteře a způsobit stres oblasti krku,“ říká Van Paris. „Nejlepším postupem je udržet krk zarovnaný s linií kyčle,“ dodává Cunningham.
- Potopení do ramen nebo zhroucení dolní části zad: „Jelikož je medvědí prkno snazší v dolní části zad, poslední věcí, kterou chceme udělat, je umožnit zhroucení dolní části zad a znovu do ní vložit napětí. , “Souhlasí Van Paris. „Takže se ujistěte, že máte pěknou flatback / neutrální polohu páteře a zapojte to jádro.“
- Posunutí boků nahoru : „Chceme se také ujistit, že děláme drahá prkna, ne psa dolů,“ říká Van Paris. Chcete-li správně provést bearplank a vyhnout se neúmyslnému cvičení jógy, držte boky zarovnané přes kolena, říká.
Úpravy a variace Bear Plank
Usnadněte to
„Medvědí prkno můžete upravit zmenšením prostoru mezi koleny a podlahou nebo úpravou doby intervalu cvičení,“ říká Cunningham.
„Cvičení můžete také úplně změnit jako regresi, a v tomto případě miluji myšlenku ptačích psů nebo mrtvých brouků,“ dodává Van Paris.
Ztěžujte to
Zkuste pochodovat s medvědími prkny. Začněte v medvědím prkně a zvedněte pravou nohu a levou ruku mírně ze země (boky držte na druhou). Odložte je a střídejte strany, říká Cunningham.
Proměňte to v medvědího procházení. „Procházení medvědího prkna je přesně to, co to zní – začnete ve svém tradičním medvědím prkně a poté začnete„ plazit “, abyste se ujistili, že při pohybu budete udržovat celistvost medvědího prkna a nedotýkejte se kolenami země, “říká Van Paris.
Přidejte více času. „Medvědí prkna se obvykle zobrazují v krocích po 30 až 60 sekundách, ale pokud to zvládnete, zkuste to trochu víc,“ říká Van Paris.
Natáhněte nohu. Natáhněte jednu nohu rovně dozadu, klepněte na špičku na podlaze a poté ji vraťte zpět do výchozí polohy (s ohybem kolena 90 stupňů). Pokračujte ve střídání po dobu 30 až 60 sekund.
Přidejte osla. To způsobí další spálení vašich gluteí, říká Van Paris. V medvědí desce zvedněte jednu nohu nahoru ke stropu, udržujte koleno o 90 stupňů v koleni a zmáčkněte glute. Vraťte se na začátek a opakujte s druhou nohou, střídavě po dobu 30 až 60 sekund.
Použijte odporové pásmo. „To může skutečně zvýšit intenzitu v oblasti boků a gluteí,“ říká Van Paris. Omotejte odporový pás kolem nohou (asi palec nad koleny) a udržujte napětí na pásu po celou dobu cvičení.
Začlenit ptačího psa. „Odstranění kontaktních bodů s podlahou v medvědím prkně způsobí, že tělo stabilizuje ramena, boky a jádro, aby udržovalo rovnováhu,“ vysvětluje Van Paris. Začněte v tradičním medvědím prkně a protahujte protilehlou ruku a nohu, střídejte strany, při zachování správné formy, rovnováhy a zapojení jádra.
Přidat řádek. Tato variace funguje na celé vaše tělo a má všechny výhody sesterského cvičení, renegátové řady, kromě toho, že je snazší provést. Umístění medvědího prkna vám pomůže vyhnout se houpání kyčle a zhroucení dolní části zad, říká Van Paris. Jednou rukou vás stabilizuje, druhou uchopte činku a zvedněte ji z podlahy a vytáhněte činku k horní části hrudního koše. Dokončete 10 až 12 opakování a poté přepněte strany.