Squat curl s pohárem kettlebell otevírá boky a zároveň posiluje vaše jádro a paže. Uznání obrázku: AzmanL / iStock / GettyImages
Síla složených cvičení spočívá v tom, že kombinují dva pohyby a pracují několik svalových skupin do jednoho dokonalého toku. Přemýšlejte o dřepu na rameni a bočním výpadu, aby se zkroutil biceps. Ale jeden vysoce podceňovaný složený tah přidat do seznamu? Pohár kettlebell squat se zkroutí.
Držení poháru získává vaše jádro, aby vaše tělo bylo ve vzpřímené poloze, zatímco dřep se zkroutí vám umožní protáhnout boky a posílit vaše bicepsy. Sam Becourtney, DPT, CSCS, fyzioterapeut z New Yorku, rozebírá, jak zdokonalit tento kombinovaný pohyb níže. Poté se dozvíte více důvodů, proč jsme posedlí tímto cvičením celého těla a běžnými chybami, kterým se musíme vyhnout.
reklama
Jak udělat Kettlebell Goblet Squat Curl s perfektní formou
Úroveň dovedností Střední Aktivita Kettlebell Cvičení Region Celé tělo
- Postavte se s nohama od sebe a držte kettlebell oběma rukama na obou stranách rohu, váhu udržujte ve výšce hrudníku a lokty zastrčte do žeber.
- Vystřelte boky dozadu a ohněte kolena dolů do hlubokého dřepu.
- Držte stisknutý kettlebell a lokty přitlačené ke kolenům a posuňte kettlebell směrem od hrudníku směrem k zemi.
- Zatočte váhu zpět do výšky hrudníku.
- Zatlačte do podpatků a zatlačte boky dopředu, abyste se vrátili do stoje.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Pro ty, kteří nemají pohyblivost kyčle nebo sílu jádra, aby mohli držet dřep při bicepsovém zvlnění, je přidání nízké židle nebo boxu do vašeho dřepu skvělou úpravou. Místo dřepu si sedněte na židli a poté proveďte zvlnění. To vám pomůže zaměřit se na stejné svalové skupiny s další podporou.
Varování
Každý, kdo má v minulosti bolesti nebo zranění dolní části zad, kyčle nebo bicepsu, by se tomuto cvičení měl vyhnout, říká Becourtney.
3 Kettlebell Goblet Squat Curl Výhody
Stejně jako každé složené cvičení zvyšuje kudrlinka squat curl s kettlebellem nárůst celkové síly těla a celkové spálení kalorií. Ale zde je několik jedinečných důvodů, proč je tento krok tak hvězdný:
1. Zvyšuje vaši čtyřnásobnou sílu
Ale na tomto cvičení vyniká to, že klade důraz na čtyřkolky, díky dřepové části pohybu, říká Becourtney.
reklama
Je to proto, že držení váhy před tělem, když dřepíte, se zaměřuje na přední část nohou, na rozdíl od hýždí a hamstringů, když je váha za vámi.
2. Buduje vaše jádro
Držení poháru také pomáhá budovat pevnost a stabilitu jádra, zvláště když se vážíte směrem k sobě a od sebe. Vaše jádro musí tvrdě pracovat, aby udržovalo vaši horní část těla stabilní a zakořeněné na místě, dodává Becourtney. Abychom vám pomohli zůstat bez úrazu, můžete toto cvičení přenést do každodenního života při pohybu a zvedání těžkých předmětů.
reklama
3. Natáhne boky
Hluboký dřep v tomto cviku je skvělý pro otevření dolní části těla. „[Tento krok je vynikající pro] někoho s pevnými boky, kteří hledají způsob, jak je otevřít, aniž by nadbytečně trávili čas izolovanými cvičeními kyčelní mobility,“ říká Becourtney.
Vaše boky jsou tvořeny skupinou svalů (kyčelních flexorů), které sedí v přední části vašich pánevních kostí. Tyto svaly jsou často napjaté a ztuhlé díky každodenním činnostem, jako je posezení u stolu nebo jízda v autě. Ale sedět v nízkém dřepu a tlačit lokty na kolena poskytuje skvělé protažení kyčelních flexorů, aby tyto negativní účinky potlačily, tvrdí Becourtney.
reklama
4. Izoluje vaše bicepsy
Bicepsové kadeře v tomto cviku se mohou cítit náročnější, protože nemáte stejnou základnu podpory, jako když stojíte. Zatlačením lokty na kolena skutečně kladete požadavek na bicepsy.
2 Časté chyby, kterým je třeba se vyhnout
Přestože kudrlinka pohárů nabízí některé nepopiratelné výhody pro celé tělo, použití nesprávné formy může tento pohyb učinit méně efektivním nebo ještě horším způsobit zranění.
1. Hrbení horní části zad
Když naberete příliš těžkou váhu, vaše horní část zad a ramena se vám mohou začít tlačit do uší. To dává váš krk do nepohodlné a ohrožené polohy, říká Becourtney. Nechcete, aby se váš krk namáhal, aby se pohyboval kettlebell.
Opravit
Použijte lehčí váhu a zaměřte se na to, aby vaše ramena byla dolů a dozadu a od uší, říká. Soustřeďte se také na to, abyste udrželi hrudník nahoru a ven.
2. Swinging Your Curls
Ať už děláte stojící nebo dřepělý oblouček, chcete se vyhnout kývání paží, podle Becourtneyho. Když použijete hybnost ze svých paží, odnesete si z cvičení velkou výhodu při budování bicepsu.
Opravit
Popadněte lehčí kettlebell a kontrolujte váhu co nejlépe. Udržujte lokty zafixované na místě, aby se zabránilo houpání kettlebell, říká.
3 Kettlebell Goblet Squat Curl Progressions
Jakmile tento složený tah přibijete, je zde několik způsobů, jak se vyzvat.
1. Zpomalte věci
Zpomalení spouštěcí (excentrické) fáze cvičení udržuje vaše svaly v práci déle a tvrději a zvyšuje váš celkový přírůstek síly, říká Becourtney. Ponořte se do svého dřepu na čtyřsekundový počet a udržujte tempo pokud možno pod kontrolou.
2. Přidejte hrudník Stiskněte
Přidání hrudního lisu k tomuto cviku vám pomůže zaměřit se na vaše ramena a hrudník – a podle Becourtneyho navíc vaše tělo pracuje ještě tvrději. Když se postavíte zpět ze svého dřepu, stiskněte kettlebell směrem od hrudníku, rovnoběžně se zemí. Poté ji vraťte zpět do výšky hrudníku, než se dostanete do dalšího dřepu.
3. Držte lokty mimo kolena
Během kudrlinky trochu více zatlačte kolena a sundejte lokty od nohou pro jádrový hořák, říká Becourtney. Bez podpory vašich stehen se vaše paže spoléhají na vaši základní sílu, aby zkroutily kettlebell směrem k tělu a od těla.
Více inspirace při cvičení
12 základních variant dřepu, které můžete vyzkoušet
Rachel Grice
Jediné 4 cviky na Kettlebell, které potřebujete pro tónované nohy
Jaime Osnato
Jediných 5 cviků na činky, které potřebujete k vytvoření bicepsu
autor: Bojana Galic
reklama