Dělat pruhovanou zeď sedět s únosem kyčle pomáhá zapojit svaly pánevního podlahy a zaměřuje se na vaše hluboké jádrové svaly a glutes.
V tomto článku
- Instrukce
- Výhody
Pokud jste připraveni vzít klasickou zeď sedět na další úroveň, zkuste přidat odporovou pásmo kolem stehen při otevírání a zavírání nohou. Tato variace, známá také jako pruhovaná zeď s únosem kyčle, se zaměřuje na více menších svalů ve vašich glutech a se správným zaměřením přijímá svaly pánevního dna.
reklama
Posílení svalů pánevního dna je důležité pro řadu tělesných funkcí, říká Monica Saliu, DPT, spoluzakladatel a klinický ředitel fyzikální terapie Tribeca. Například váš pánevní dno podporuje vaše vnitřní orgány a pomáhá s kontrolou močového měchýře, pohyby střev a sexuální funkcí.
reklama
Když dělám zeď sedět s odporovým pásem, zapojení vašeho pánevního dna také zajišťuje, že vaše páteř zůstane v neutrální poloze a zůstává stabilní, říká Heather Jeffcoat, DPT, zakladatel Fusion Wellness & Physical Therapy.
Je to proto, že když je vaše pánevní dno nakaženo, je také zapojena vaše příčné abdominis (hluboký jádro). Vaše příčná břicha vytváří tuhost v celém jádru a stabilizuje váš kufr, který může pomoci chránit vaši dolní část zad.
reklama
Zkuste přidat 2 až 3 sady 10 opakování na každé straně tohoto přesunu do základních tréninků. Tento krok může také udělat skvělý finišer na trénink na den nohou; Pokuste se provést přesun po dobu 30 sekund, abyste mohli začít, a zvýšit množství času, který to uděláte v příštím tréninku.
Jak udělat pruhovanou zeď sedět s únosem kyčle
Opakování jádra 5region a dolní tělo
- Smyčka mini pásma kolem stehen, pár centimetrů nad koleny. Postavte se zády proti zdi. Vaše nohy by měly být od sebe vzdáleny asi od sebe a na podlaze, s prsty směřujícími dopředu, podpatky asi nohou od zdi.
- Udržujte svůj trup vzpřímeně, posuňte záda dolů po zdi ohnutím kolena. Nižší, dokud vaše stehna nejsou těsně nad, ale ne rovnoběžná s podlahou. Udržování úhlu kolen většího než 90 stupňů vám umožní uzavřít nakažení pánevního dna. Vaše kolena by měla být mezi sebou rovnoběžná, přičemž kapela poskytla trochu napětí, které se je snaží spojit dohromady.
- Zkomplikujte svůj pánevní dno a napjatý vaše vnitřní jádro svaly. Udržujte tuto kontrakci pánevního dna v celé sadě.
- Udržujte nohy ploché, pomalu oddělujte kolena od sebe a pohybujte se proti napětí pásma.
- Pomalu vraťte kolena zpět do výchozí polohy.
- Udělejte 5 až 10 opakování, oddělujte kolena a přiveďte je zpět do výchozí polohy.
- Po dokončení všech vašich opakování zasuňte zeď a postavte se nahoru.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Abyste se ujistili, že se stahujete s pánevním dnem, měli byste mít pocit, že se váš konečník jemně uzavírá, ale vaše glutes se nezaťají ani stlačují, říká Jeffcoat.
„Správná kontrakce pánevního dna začne zezadu, což znamená kolem konečníku a posune se vpřed k penisu nebo vagině,“ říká Jeffcoat. „Měl by to být izolovaný místní pocit, který jde zezadu dopředu.“
4 výhody pruhované zdi Sedět s únosem kyčle
1. Může trénovat váš pánevní dno
Zamykání ve vašem pánevním dně před únosem kyčle (odsunutí nohy od středu těla) pomůže udržet vaši pánev a páteř zarovnané a stabilní během cvičení a v každodenním životě, říká Jeffcoat.
reklama
Bez správné síly a funkce pánevního dna se vaše páteř může během pohybů, kde se vaše nohy pohybují od vašeho těla, jako jsou boční výpady.
„Pokud se snažíte izolovat únos kyčle, ale také se ohýbáte v pasu, pak nedostanete nejlepší cvičení pro izolaci vašich kyčelních únosců,“ říká Jeffcoat.
Stěna sedí s odporovým pásem poskytuje skvělou příležitost spojit únos kyčle a pánevní podlahu dohromady aktivně zapojením svalů pánevního dna, než začnete každou sadu únosů.
Schopnost stabilizovat váš pánevní dno také pomáhá s inkontinencí a dalšími potenciálními problémy, ke kterým dochází během cvičení. „Nechceš čůrat kalhoty, když děláš dvojité unders,“ říká Jeffcoat.
2. Posiluje vaše menší svaly glute
Když přemýšlíte o tréninku svých glutes, většina cvičení zdůrazňuje posílení vašeho gluteus maximus, největšího svalu. Ale zacílení na váš gluteus medius – menší glute sval, který se ovine kolem vnější strany vašich boků – stejně jako v pruhované zdi sedí s únosem kyčle.
Slabé svaly gluteus medius byly spojeny s bolestí dolních zad, jak je vidět v letošním říjnu 2019 Review Review od BMC muskuloskeletálních poruch . A podle přezkumu února 2020 v časopise síla a kondicionování může posílení vašeho gluteus medius pomoci snížit riziko zranění kolena, kyčle a kotníku u běžců.
Gluteus Medius také hraje důležitou roli v každodenních činnostech, jako je chůze nebo lezení po schodech, udržováním úrovně pánve a boků a stabilních.
3. Aktivuje vaše příčné břicha a šikmé
Sedí zeď jsou v podstatě dřepy na zeď s izometrickým držením. Ve squatu na zeď sklouznete záda dolů ke zdi, dokud nejste v poloze zdi, držte několik sekund a poté stiskněte zpět nahoru.
Ukázalo se, že nástěnné dřepy významně posilují příčné abdominis (TVA) a šikmé, podle studie v červnu 2013 v časopise Journal of Physical Therapy Science .
Tyto hluboké jádrové svaly stabilizují vaši páteř, aby ji udržely ve vzpřímené poloze. Bez nich se vaše záda mohla houpat po stranách, říká Jeffcoat. Takže když během tohoto cvičení udržujete svou páteř ztuhnou, když se snižujete do dřepu, vaše TVA a šikmé fungují. A tím, že zapojíte svaly pánevního dna, trénujete tyto hluboké jádrové svaly ještě více.
4. Zvyšuje to srdeční frekvence
Protože sedíte klidně, možná si nemyslíte, že Wall sedí jako kardio cvičení. Ale ve studii z července 2013 ve Journal of Sports Sciences , když lidé drželi izometrickou zeď, sedí po zápasech dvou minut, jejich srdeční frekvence stoupala na 139 rytmů za minutu – tak vysoko, jak by to mohlo dostat na lehké jog.
Přidání odporového pásma k tomuto pohybu způsobí, že je ještě více zdanění a může pomoci zvýšit vaši srdeční frekvenci ještě vyšší. Takže byste mohli začlenit stěnu rezistence na nástěnné sezení do obvodu pro čerpání srdce jiných pohybů a také si opravit kardio.
reklama