Motýlí tíseň se zaměřuje na těžko dostupné šikmé svaly, stejně jako protahuje vnitřní stehna a boky. Image Credit: Maridav/iStock/GettyImages
Existuje jen tolik drtí, které můžete vytáhnout, než se začnete nudit nebo narazit na náhorní plošinu. Pokud ale chcete svoji rutinu ab umocnit, nemusíte kliky úplně opouštět. Místo toho může zkusit náročnou variantu, jako je motýlí krize, velký rozdíl.
Butterfly crunch – což zahrnuje umístění chodidel k sobě, takže vaše nohy vytvářejí kosočtverečný tvar jako křídla motýla – je vynikajícím způsobem, jak pracovat se šikmými svaly, které jsou často vynechávány v tradičních klicích, které se z velké části opírají o přímý břišní sval ( přední povrchové svaly ab), Ben Lauder-Dykes, trenér pro Fhitting Room a certifikovaný instruktor kettlebell, říká morefit.eu.
reklama
Motýlí drtí se navíc cítí skvěle, protože jemně natahují vnitřní stehna (a otevírají boky).
Jak udělat motýlovou tíseň
Úroveň dovednosti IntermediateBody Část Abs
- Lehněte si na záda s rukama za hlavou a chodidly se dotýkejte, aby vaše nohy tvořily diamant.
- Přikrčte bradu k hrudníku a poté s výdechem stáhněte hrudní kost/žebra dolů směrem k pupku, když stočíte hrudník z podlahy o několik palců.
- Udržujte záda rovná a břišní svaly napnuté, pomalu spusťte záda na podlahu.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Vydechněte veškerý dech při každém opakování, abyste skutečně zasáhli šikmé části, a přitlačte nohy na podlahu, aby vaše boky byly stabilní, říká Lauder-Dykes.
4 důvody, proč dělat motýlí drtí
Motýlí drtí vám může pomoci rozdrtit vaše klíčové fitness cíle, ale zde je několik dalších důvodů, proč byste je měli přidat do své rutiny.
1. Zaměřují se na vaše jádro, ne na kyčelní flexory
„Ve většině drtí je pohybu obvykle dominován silnými kyčelními flexory,“ říká Lauder-Dykes. Je to proto, že vaše tělo často spoléhá na flexi v kyčli (spíše než vaše svaly ab), aby vytáhlo váš trup nahoru, vysvětluje.
reklama
Naopak v motýlí krizi jedinečné umístění nohou omezuje kyčelní flexory. Jinými slovy, vaše jádro musí udělat veškerou práci, aby zvedlo zátěž vašeho těla.
2. Rozsvítí vaše šikminy
Zatímco tradiční kliky fungují primárně na přímý břišní sval, pro vaše šikmé svaly to moc neudělají. Motýlí drtí zasahuje do těchto těžko dostupných svalů.
Opět platí, že „otevření boků snižuje použití kyčelních flexorů k provádění krize a umožňuje, aby se vnitřní i vnější šikmé kosti více zapojily během pohybu,“ říká Lauder-Dykes.
reklama
3. Protáhnou vám vnitřní stehna
Přestože cvičení není hlavním zaměřením, díky otevřenému umístění nohou získáte také pěkný vnitřní stehny během motýlích kliků. Vždy je chytrý nápad zlepšit flexibilitu vašich adduktorů, protože tyto svaly pomáhají se stabilitou a rovnováhou.
4. Pomáhají otevřít boky
Ztuhlé boky kvůli nadměrnému sezení je pro většinu z nás boj. Motýlí kliky – ve spojení s dalšími protahováním a cvičením – mohou pomoci vyrovnat napětí a otevřít boky.
reklama
Opět platí, že umístění chodidel k sobě přiměje vaše boky, aby se rozšířily a natáhly.
Jakmile zvládnete Butterfly Crunch, zkuste Butterfly Sit-Up
Tato progrese je náročnější než krize, protože vyžaduje vytažení celé horní části těla z podlahy, což výrazně zvyšuje odpor a rozsah pohybu pohybu, říká Lauder-Dykes.
Jak udělat motýla sit-up
Úroveň dovednosti AdvancedBody Part Abs
- Lehněte si na záda s rukama nad hlavou a chodidly se dotýkejte, aby vaše nohy tvořily diamant.
- Zatlačte bradu k hrudníku a poté s výdechem stáhněte hrudní kost/žebra směrem dolů k pupku.
- Udržujte své jádro napnuté a pomalu stoupejte, stočte své tělo od obratle k podlaze obratle (to pomáhá udržet hrudní koš dole a abs aktivní místo kyčelních flexorů).
- Pokračujte v drcení, dokud se nedostanete do sedu a oběma rukama se dotkněte nohou.
- Obraťte pohyb a pomalu klesejte zpět dolů po obratli.
- Nezapomeňte přitlačit chodidla na podlahu, aby vaše boky zůstaly stabilní po celou dobu pohybu.
Zobrazit pokyny
Související čtení
Provádějte tuto variantu prken každý den pro základní sílu a kyčelní mobilitu
reklama