Tato síla celého těla a kardio rutina vám zanechá kapající pot za pouhé 4 minuty

K odpálení kalorií a potu potřebujete pouze čtyři minuty. Image Credit: torwai / iStock / GettyImages

Co kdybychom řekli, že můžete za čtyři minuty absolvovat intenzivní cvičení celého těla, žádné triky? Tabata – forma vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) – vás provede osmi vyčerpávajícími dávkami 20sekundového cvičení s maximální intenzitou s 10sekundovým odpočinkem mezi sériemi, celkem čtyři minuty.

„Tabata je definice„ rychlého a špinavého “tréninku,“ říká Crystal Williams, osobní trenér se sídlem v NYC a instruktor skupinového fitness s certifikací ACE. „Můžete se dostatečně potit a spálit za krátkou dobu – každý může do svého dne vtěsnat 4minutové cvičení.“

Vyzkoušejte toto 4minutové cvičení Tabata

Jste připraveni urychlit svou kondici za pouhé čtyři minuty? Vše, co potřebujete, jsou stopky pro toto náročné celotělové cvičení Tabata navržené Williamsem, které vám pomůže budovat sílu a vytrvalost.

Proveďte: Pohybujte 1 po dobu 20 sekund s maximální intenzitou (tj. dosažením dechu), dokončete co nejvíce opakování, aniž byste ztratili dobrou formu, a poté 10 sekund odpočívejte. Totéž opakujte s tahem 2. Oba cviky opakujte pro celkem 4 sady.

Pohyb 1: Vysoká kolena

Image Credit: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact Level High-Impact

1. Začněte s nohama na šířku boků.
2. Zvedněte jedno koleno k hrudi a pumpujte paže.
3. Přeskočte a přepněte na opačnou nohu a synchronizujte své paže.
4. Pokračujte v tom v rychlém prostoru (vaše nohy by se měly dotýkat země jen asi na vteřinu).

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Široký skok

Image Credit: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact Level High-Impact

1. Začněte v podřepu.
2. Umístěte svou váhu do podpatků, pohněte tělem dopředu, abyste skočili na vzdálenost před vámi a přistáli na patách.
3. Zajistěte váhu v patách a znovu vyskočte zpět do výchozí polohy. Opakovat.

Zobrazit pokyny

Výhody cvičení Tabata

Kromě výhody, která šetří čas, Tabata propaguje hlavní bonusy pro vaše tělo. „Cvičení Tabata zvyšují úroveň vaší vytrvalosti, protože zpochybňují vaši schopnost rychle se zotavit z vynaložení intenzivního množství energie,“ říká Williams.

Recenze z dubna 2019 zveřejněná v The Journal of Physiological Sciences dospěla k závěru, že Tabata zlepšuje anaerobní kapacitu cvičence a zvyšuje jejich VO2max (maximální spotřeba kyslíku).

Indikátorem kardiovaskulární zdatnosti a aerobní vytrvalosti je váš VO2max největším množstvím kyslíku, které můžete použít během intenzivních cvičení, podle hlavní laboratoře fyziologie cvičení University of Virginia. A čím více kyslíku použijete, tím více energie můžete v posilovně vynaložit.

A 20sekundová zapnutá / 10sekundová struktura Tabata má také tendenci spalovat hodně tuku. „Představte si, že vaše tělo funguje jako auto v provozu: Spálíte více plynu, když neustále překračujete rychlost a zastavujete, na rozdíl od jízdy stabilním a dlouhým tempem do cíle,“ říká Williams.

Navíc je formát snadno přizpůsobitelný vaší oblíbené modalitě cvičení, říká Williams. Vaše možnosti Tabata jsou nekonečné, od aerobních rutin s tělesnou hmotností až po kardio s vybavením v tělocvičně (myslete na: běžecké pásy, veslaře nebo ležící a cyklistická kola) až po cvičení založené na síle.

Spropitné

Pokud se rozhodnete jít cestou Tabata pro odporový trénink, při zvedání závaží vždy mějte na paměti svoji formu, abyste předešli zranění, říká Williams.