Přidáním hamstring curl do svého glute mostu získáte více ofiny pro váš zadek. Image Credit: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
Glute můstky jsou jedním z nejlepších způsobů, jak vyřezávat zadní část těla. Ale vaše glutety nejsou jediným svalem zodpovědným za to, aby váš zadní řetězec (svaly podél zadní části těla) byl silný a sexy; vaše hamstringy jsou také nezbytné.
Chcete-li pracovat současně s hýžděmi i hamstringy, vyzkoušejte curl hamstringu s glute bridge. Jedná se o pokročilou variantu, která obě svalové skupiny rozechvěje a bolí. (V dobrém slova smyslu.)
reklama
„Toto cvičení je mimořádně efektivní, protože se jedná o pohyb uzavřeného kinetického řetězce,“ říká Holly Perkins, CSCS, osobní trenér a tvůrce projektu GLUTES. „To znamená, že posilujete sval proti pevnému povrchu. Naberete více svalů a získáte neuvěřitelnou kontrakci, takže je těžké podvádět.“
Cvičení doma je navíc skvělým způsobem, jak vyvážit vaše glutety a hamstringy, říká. Koneckonců, ve snaze o silnější glutety je snadné náhodně zanedbávat hamstringy. Toto cvičení však posiluje jak prevenci, tak i zvrácení svalové nerovnováhy.
reklama
Jakmile zvládnete správnou formu můstku, vyzkoušejte tento pohyb během dalšího cvičení dolní části těla.
Jak udělat Glute Bridge s Hamstring Curl
Image Credit: Holly Perkins / morefit.eu Úroveň dovednosti AdvancedBody Part [„Butt“, „Legs“]
- Lehněte si na podlahu lícem nahoru a pod každou nohou si posuňte jezdce, ručník nebo dva kousky papíru. Pokud jste na koberci, nošení ponožek může také fungovat. Připravte se na své jádro.
- Zatlačte do pat a zmáčkněte glutety, abyste zvedli boky směrem ke stropu, paže po stranách.
- S patami na ručníku klouzejte nohama co nejdále od těla a boky držte zvednuté a záda neutrální.
- Pozastavte a poté pohyb otočte zatažením za paty proti podlaze směrem k glutes.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„Nezapomeňte udržovat neutrální oblouk v dolní části zad, aniž byste překlenuli nebo zploštěli bederní [dolní] páteř,“ říká Perkins.
Rozmístit se může také umístění nohou. „Zjistil jsem, že použití posuvníků funguje nejlépe, když si položíte patu doprostřed a necháte prsty trochu viset,“ říká. „Toto vycentruje vaši zátěž uprostřed jezdce a způsobí, že bude pohyb o něco přirozenější.“
Dopracujte se k tomu pomocí mostu Glute Bridge k Single-Hamstring Curl
Pokud nemůžete úplně dostat tuto variantu, nebojte se; není to lehké! Je to výzva pro vaši sílu, stabilitu a vytrvalost v dolní části těla.
„I když jste ve skvělé kondici, je tento druh pohybu velmi náročný,“ říká Perkins. „Před každým opakováním si chvilku přemístěte boky, pánev a záda tak, aby byly ve skvělém vyrovnání a stabilní. Resetování mezi jednotlivými opakováními může skutečně pomoci snížit jakékoli problémy s dolní částí zad v důsledku tohoto pohybu.“
reklama
Chcete-li se k tomuto pokročilému cvičení dostat, zkuste začít s jednodušší variantou. „Verze s dvojitou přímou nohou [výše] je pokročilejší,“ říká. „Ale verze s jednou nohou [níže] je nejlepší pro lidi, kteří se právě učí.“
Glute Bridge s Single-Leg Hamstring Curl
Image Credit: Holly Perkins / morefit.euSkill Level BeginnerBody Part [„Butt“, „Legs“]
- Namísto prodloužení obou nohou současně natáhněte pravou nohu a poté ji vytáhněte zpět.
- Opakujte s levou nohou.
- Pokračujte ve střídání nohou s každým opakováním.
Zobrazit pokyny
Související čtení
Toto 20minutové cvičení Glute-Bridge vám vybuduje zadek a celé tělo
reklama