Můžete dokonce provést tento výpad pomocí váhy nebo medicinbalu, abyste přidali nějakou výzvu. Image Credit: SrdjanPav / E + / GettyImages
Kolik různých variant výpadů můžete vypsat z horní části hlavy? K dispozici je zpětný výpad, přední výpad, pěší chůze, boční výpad, Curtsy výpad – seznam pokračuje. Ale teď můžete do nekonečného seznamu přidat ještě jednu variantu: rotující výpad.
Ale nejde jen o obyčejný výpad s fantazijním jménem. Tato variace je zcela modifikovatelná pro všechny úrovně kondice a bude pracovat na vašich nohách, hýždích a abs a zlepší vaši rovnováhu současně.
„Toto je jeden z mých nejoblíbenějších [výpadů], protože vám to opravdu zatěžuje glutety,“ říká Noam Tamir, CSCS, majitel a zakladatel TS Fitness. Navíc tento výpad neobsahuje vybavení. Vše, co potřebujete, je několik stop prostoru, abyste mohli začít.
Jak udělat rotující statický výpad
Úroveň dovedností Všechny úrovně Část těla [„Abs“, „Zadek“, „Nohy“] Cíl [„Budovat svaly“, „Vylepšit rovnováhu“]
- Začněte stát vysoko s nohama na šířku boků.
- Krokujte levou nohou o několik stop dozadu a udržujte pravou patu zasazenou.
- Při ohýbání levého kolena, které se vznáší těsně nad zemí, spadněte do zpětného výpadu a ohněte pravé koleno na 90 stupňů.
- Při spouštění do výpadu otáčejte trupem doprava.
- Když narovnáváte nohy, otočte pohyb a vycentrujte trup směrem k přední části místnosti.
- Poté spadněte zpět do výpadu a udržujte jej statický.
- Poté, co dokončíte všechny své opakování, přepněte strany.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„Opravdu chceš zavřít ten šikmý dolů,“ když se otočíš do strany, říká Tamir. Takže přemýšlejte o stlačení svalů na boku trupu.
Úpravy rotačního výpadku
Co dělá tuto výpadovou variantu jedinečnou, je to, jak snadno ji lze upravit, aby byla více či méně náročná, v závislosti na vaší kondici nebo cílech.
Pokud si všimnete, že jste trochu otřesení, což je pravděpodobnější, pokud děláte všechny své opakování na stejné straně, udržujte výpad statický (nešlápněte nohu zpět) a postavte se blízko podpory pro další rovnováhu, říká Tamir.
„Držte si židli [poblíž], abyste mohli otáčet tělem a držet se,“ říká Tamir. „Většina lidí má problém se stabilizovat rozděleným dřepem nahoru a dolů.“
Nebo pokud se vám zdá, že držení statického výpadu je příliš snadné, použijte přechodný přístup, navrhuje Tamir. Místo toho, abyste po celou dobu setrvání drželi nohy v poloze výpadu, vraťte se zpět do výpadu vzad a vraťte se do stoje mezi každým opakováním. Pokud dokážete zrychlit tempo, zvýšíte tepovou frekvenci.
Udělejte to o krok dále otočením pohybu do rotujícího výpadu vpřed. Zatímco každá rotující variace bude pracovat na vašem jádru, přední výpady jsou podle Americké rady pro cvičení obzvláště velkou výzvou pro vaši rovnováhu.
A nakonec, aby byl tento výpad co nejnáročnější, udržujte oči v pohybu při otáčení do strany, říká Tamir. „Používej také ty oči. Máme sklon používat oči často jako berlí,“ říká. „Když pohneš očima, bude to pro tebe výzvou o něco víc.“