Tato drobná úprava uvolní vaše ramena během vašeho oblíbeného protažení kyčlí

Odpočiňte si od pracovního dne a protáhněte si boky a ramena. Image Credit: Movement Vault/morefit.eu

Po dlouhém běhu nebo tréninku s vysokou intenzitou je opravdu dobré protáhnout boky protažením ve stoje číslo 4, říká Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, zakladatel Movement Vault.

„Protažení ve stoje číslo 4 je velmi účinný úsek pro zlepšení vnější rotace kyčle na jednom boku a zároveň zlepšení dorzální flexe kotníku na druhé noze,“ říká. „Je to také skvělé pro práci na rovnováze mezi jednou nohou, protože vyžaduje dost rovnováhy, aby mohl stát v úseku, aniž by se držel předmětu.“

reklama

Ale je čas na upgrade. Provedení jedné malé úpravy pomůže zlepšit pohyblivost ramen a horní části zad. Proměňte nataženou figuru 4 na protažení celého těla jednoduše tím, že natáhnete ruce před sebe a držíte se židle nebo stolu.

„Necháním boků a hrudníku sestoupit dolů k zemi, získáte další protažení v horní části zad a ramen,“ říká Wickham. „Vaše horní část zad, která je odborně označována jako vaše hrudní páteř, se natáhne do prodloužení.“

Jak provést podporovaný stojící obrázek 4 Stretch

Image Credit: Movement Vault/morefit.euSada 3Time 30 SecType Flexibilita

1. Postavte se na délku paží před židli, stůl, zábradlí, zábradlí nebo jiný podobně pevný předmět.
2. Překročte pravou nohu přes levé stehno, mírně nad kolenem.
3. Zavěste se na bok a ohněte levé koleno do polohy dřepu na jedné noze. Ucítíte natažení pravé klouby a levého kotníku.
4. Roztáhněte ruce přímo před sebe a přidržte se židle.
5. Nechte hrudník klesnout, když se díváte dolů na podlahu. Ucítíte protažení ramen a horní části zad.
6. Vydržte alespoň 30 sekund a opakujte 3 až 5krát na každou nohu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Poté, co se posadíte a cítíte maximální protažení v noze, která je překřížena přes vrchol, aktivně stáhněte svůj gluteální sval na této straně.

„Tím se tento úsek změní na aktivní úsek a bude mnohem efektivnější,“ říká Wickham. Vydržte 10 až 30 sekund a opakujte 3 až 5krát na každou nohu.

Proč je tento úsek tak skvělý

Protažení ve stoje číslo 4 je pro mnohé oblíbeným tahem, protože pomáhá zlepšit pohyblivost a natahuje vnější rotátory boků, včetně hýždí a piriformis. Kromě toho posilujete čtyřkolky a podkolenní šlachy stojící nohy a také zlepšujete pohyblivost kotníků.

reklama

Pokud jsou tyto svaly napjaté, můžete mít potíže s dlouhými kroky při chůzi nebo běhu nebo při dřepu, říká Wickham. Podle Harvard Health Publishing je tento úsek často doporučován lidem, kteří mají bolesti kyčle způsobené piriformisovým syndromem nebo ischiasem, což může někdy způsobit vyzařování bolesti po noze.

A přidáním horní části těla pomáhá zlepšit pohyblivost horní části zad, což je velmi důležité pro zdravou páteř.

„Každý musí do svých každodenních protahovacích a pohybových rutin zahrnout nějaký typ prodloužení horní části zad, aby vyrovnal veškerou shrbenou polohu vsedě, ve které většina lidí tráví příliš mnoho času,“ říká Wickham. „Při natažení horní části zad natahujete více vazů a kloubů, které obklopují vaše páteřní obratle, oproti protahování konkrétních svalů.“

reklama

Jak upravit stojatý obrázek 4 Stretch

Pokud máte omezenou pohyblivost kyčle, kotníku nebo horní části těla, možná nebudete schopni protáhnout stojnou postavu 4. Ale nebojte se, můžete vždy upravit. Sedící postava číslo 4 vám pomůže soustředit se na zlepšení pohyblivosti, aniž byste se museli starat o balancování na jedné noze.

Sedící obrázek 4 Stretch

Image Credit: Movement Vault/morefit.euSada 3Time 30 SecType Flexibilita

1. Posaďte se na zem s délkou ramen židle před sebou.
2. Pokrčte levou nohu před sebou.
3. Pokrčte pravou nohu za sebou.
4. Položte ruce na židli před sebou a dívejte se dolů na zem.
5. Natáhněte se dopředu a nechte hrudník mírně klesnout.
6. Vydržte 30 sekund. Opakujte 3 až 5krát.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Zatímco určité nepohodlí je normální a je zapotřebí ke zlepšení flexibility a pohyblivosti, při protahování poslouchejte své tělo.

„V žádném okamžiku byste neměli pociťovat ostrou bolest, necitlivost, brnění nebo pálivou bolest,“ říká Wickham. „Pokud cítíš některý z těchto pocitů, buď provádíš úsek nesprávně, držíš úsek příliš dlouho, nebo ten úsek pro tebe v danou chvíli není to pravé. Pak musíš vyjít z pozice a přizpůsobit se.“

Alternativy k vylepšenému stojícímu obrázku 4 Stretch

Pokud vám výše uvedená modifikace stále nefunguje, následující dvě jógové pózy mohou pomoci zvýšit flexibilitu boků a nohou a také ramen. Jedná se o skvělé alternativy k protažení stojící postavy 4, říká Dasha Einhorn, NASM-CPT, certifikovaný osobní trenér a instruktor Pilates.

Nebuďte překvapeni, pokud se budou cítit z jedné strany na druhou odlišní, protože vaše flexibilita často není na obou stranách stejná.

Half Pigeon Pose With Eagle Arms

Kredit na obrázek: Dasha Einhorn/morefit.euSada 3Time 30 SecType Flexibilita

1. Posaďte se na zem a pokrčte pravé koleno před sebou.
2. Narovnejte levou nohu za sebou.
3. U orlích paží položte pravou paži pod levou paži. Překřižte paže a proplette prsty.
4. Nakloňte se dopředu, abyste ucítili protažení boků.
5. Vydržte alespoň 30 sekund a opakujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Jako alternativu k orlím pažím můžete provést modlitební polohu stisknutím dlaní k sobě před hrudníkem.

Cow Face Pose

Kredit na obrázek: Dasha Einhorn/morefit.euSada 3Time 30 SecType Flexibilita

1. Posaďte se vysoko na podlahu.
2. Pokrčte kolena a položte pravé koleno na horní část levého kolena.
3. Vaše kolena by měla být naskládaná na sebe.
4. Vaše nohy se od sebe oddělí a vy si sednete mezi ně.
5. Zvedněte levou paži a ohněte loket tak, aby se vaše ruka dotýkala středu krku.
6. Ohněte pravou paži a sepněte ruce za zády. Pokud nemůžete sevřít ruce, přibližte se co nejvíce.
7. Vydržte alespoň 30 sekund. Přepněte polohu na druhou stranu a opakujte.

Zobrazit pokyny

reklama