Tajemství nejúčinnějších tréninků je akční trénink periferního srdce

PHA Training vám poskytuje efektivní cvičení, které lze přizpůsobit různým kondičním úrovním a cílům.

V tomto článku

• Co je to?
• Výhody
• Jak začít

Chcete otřást rutinou pro trénink sila? Zvažte trénink periferního srdce (PHA) vyzkoušet. Tato forma tréninku odporu může vaše tréninky zefektivnit a pomůže vám zvýšit vaši sílu a vytrvalost a spalovat více kalorií za kratší dobu.

reklama

A nebojte se – koncept není komplikovaný! Zde je to, jak funguje školení Pha, proč je to skvělé, plus ukázkový obvod, který vám může začít.

Co je akční trénink periferního srdce?

Akce periferního srdce nebo trénink PHA je typ tréninku obvodů, který střídá práci s horní a dolní částí těla. Je to podobně jako tradiční trénink obvodů, kde se rychle přesunete z jednoho cvičení do druhého. Ale místo toho, abyste dělali, řekněme, cvičení s horním zádi, následované bicepsovým cvičením nebo dřepem následovaným tiskem nohou, přepnute mezi cvičeními horního těla-jako sedící řady-a cvičeními s dolním tělem-jako plíce.

reklama

Výcvik PHA často zahrnuje přechod mezi cvičeními, která pracují na velkých svalových skupinách.

„Máme sklon dělat to se složenými pohyby, jako je squatting a deadlifting, pak stisknutí a veslování,“ říká Noam Tamir, CSC, zakladatel a generální ředitel společnosti TS Fitness v New Yorku.

reklama

Tato forma tréninku urychluje cirkulaci vaší krve z vašeho srdce periferně – aka na vaše končetiny – což nakonec spaluje více kalorií a může přispět k ziskům v libové svalové hmotě, podle Národní akademie sportovní medicíny (NASM).

A co víc, školení PHA je všestranné a vysoce přizpůsobitelné.

reklama

„Je to trochu jako intervalový trénink. Můžete to udělat po různé délky s různými rozsahy opakování, pokud si mezi sadami příliš odpočíváte,“ říká Tamir. Koncept můžete také přizpůsobit různým fitness cílům. „Můžete si trochu odpočinout, pokud chcete maximalizovat sílu nebo trochu méně odpočinku, pokud chcete maximalizovat vytrvalost.“

Jinými slovy, tento přístup k silovému tréninku má co nabídnout téměř všem.

Jaké jsou výhody školení PHA?

Trénink PHA má výhodu nad standardními obvody odporu spoustou důležitých způsobů. Zde je to, co získáte, když se střídají pohyby horní a dolní části těla.

1. Poskytuje vám efektivní cvičení

Trénink PHA zahrnuje přechod z jednoho cvičení odporu na další relativně rychle, takže vaše srdeční frekvence zůstává zvýšená, zatímco pracujete svaly. To vám v podstatě dává dva typy cvičení v jednom – síle a kardio – z něj činí skvělou volbu, pokud nemáte moc času na cvičení.

„Je to skvělý třesk pro vaše cvičení,“ říká Tamir. „Získáváte sílu, ale vaše srdeční frekvence se také trochu zvýší, takže je to také cvičení na spalování kalorií.“

2. Pomáhá snižovat únavu svalů

Trávení celého potu se zaměřením na váš horní nebo dolní část těla je recept na to, aby se pociťoval rychle vyčerpaný. Ale když se přepínáte tam a zpět, různé svalové skupiny dostanou více přestávky (i když zůstanete aktivní), vysvětluje Tamir. Výsledkem je, že ve skutečnosti můžete jít déle a těžší.

3. Podporuje hubnutí

Trénink PHA udržuje vaši srdeční frekvenci, což z něj činí efektivní hořák kalorií. Střídání mezi pohyby horní a dolní části těla může podle NASM urychlit oběh, o kterém se předpokládá, že pomáhá snížit tělesný tuk a zvýšit libovou hmotu svalové hmoty. „Získáte to také efektivněji, než kdybyste dělali rovné kardio,“ říká Tamir s odkazem na proces, kde vaše tělo stále spaluje kalorie, i když jste dokončili trénink.

4. Zlepšuje celkovou kondici

Školení PHA může zlepšit vaši kardiovaskulární vytrvalost a vaši celkovou schopnost provádět každodenní činnosti. „Je to skvělé pro zdraví srdce a pro budování celkové funkční síly pro věci, jako je přenášení potravin, přenášení vašich dětí, tlačení těžkých dveří otevřených nebo plavání na dovolené,“ říká Tamir.

Ve skutečnosti bylo prokázáno, že školení PHA zlepšuje aerobní kapacitu efektivněji než intenzivní kardio cvičení, jako je vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), podle studie listopadu 2014 ve evropském časopise Applied Physiology . Předpokládá se, že výhodou pochází ze schopnosti tréninku PHA zvýšit oběh, což může zvýšit metabolismus na buněčné úrovni.

5. Může být přizpůsoben vašim potřebám

Většina zdravých lidí může podle NASM provádět školení PHA. Dokud se budete držet základního konceptu střídání mezi pohyby horní a dolní části těla, můžete přepínat cvičení, závaží, opakování a sady a období odpočinku pro vaši úroveň a cíle kondice.

„Stavíme lidi, počínaje určitými cvičeními po dobu tří až čtyř týdnů a poté promováním něčeho pokročilejšího,“ říká Tamir.

Jak přidat do rutiny trénink PHA

Namísto tradičního obvodu nebo tréninku silového tréninku může být začleněno trénink PHA. „Můžete to udělat třikrát nebo čtyřikrát týdně, v závislosti na vaší [úrovni fitness], jak rychle se zotavíte a co děláte ve svých volných dnech,“ vysvětluje Tamir. „Obecně chceš dát svaly asi 48 hodin, abyste se zotavili.“

Doporučuje provádět činnosti, které nejsou zaměřeny na sílu v ostatních dnech, jako je běh, chůze, jízda na kole nebo dělání jógy nebo pilates.

Tréninkový trénink PHA

Chcete dát Pha trénink výstřel? Toto cvičení obvodu, navržené společností Tamir, je vyrobeno pro mírné úrovně kondice. Vyžaduje sadu činky, konvici a cvičební lavičku. Než se pokusíte novou aktivitu, vždy získejte zelené světlo od svého lékaře.

Obvod 1

Proveďte čtyři kola, přičemž mezi každým cvičením odpočívejte 45 až 60 sekund.

Skok dřep

Sady 4Reps 6region Dolní tělo

1. Postavte se s nohama, šířka ramen od sebe a na nohou na nohou směřující dopředu nebo směrem ven mírně.
2. Udržujte nohy ploché na podlaze a záda rovně, opravte jádro a zatlačte boky dozadu a dolů, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít).
3. Z dna svého dřepu protlačte nohy, abyste výbušně skočili ze země. (Jakmile tak učiníte, můžete rozšířit ruce po stranách.)
4. Bezpečně přistávejte s kolenům lehce ohnutým.

Zobrazit pokyny

Plyo push-up na lavičce

Sady 4Reps 6region Horní tělo

1. Umístěte ruce na lavičku (nebo stůl nebo jiný robustní předmět) přímo pod ramena.
2. Ohněte lokty a spusťte hruď na lavičku.
3. Zatlačte zpět s dostatečnou silou, aby vaše ruce opustily lavičku.

Zobrazit pokyny

Obvod 2

Proveďte tři kola a mezi každým cvičením odpočívejte 30 až 45 sekund.

Kettlebell Goblet Squat

Image Credit: Noam Tamirsets 3reps 8region Dolní tělo

1. Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe, prsty na nohou mírně směřovaly od paralelních.
2. Držte rukojeť kettlebell oběma rukama před hrudníkem a lokty směřují dolů.
3. Zatlačte boky zpět a zahájit dřep. Ohněte kolena, abyste sestoupili, dokud vaše stehna nejsou alespoň rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít), udržujte hrudník nahoru a váhu na patách.
4. Stiskněte zpět do stoje.

Zobrazit pokyny

Plochý činka na hrudníku

Image Credit: Noam Tamirsets 3reps 8region Horní tělo

1. Lehněte si na zádech na lavičce na váze (nebo na podlaze) s činka v každé ruce. Držte váhy s rovnými pažemi nad hrudníkem. Pevně ​​zasaďte nohy na podlahu a utáhněte abs.
2. Ohněte lokty a spusťte závaží, dokud nejsou v souladu s vaší hrudi.
3. Stiskněte hmotnosti zpět přes hruď.

Zobrazit pokyny

Obvod 3

Proveďte tři kola a mezi každým cvičením odpočívejte 15 až 20 sekund.

Squat tělesné hmotnosti

Sets 3Reps 10Region Lower Body

1. Postavte se vysoký s nohama, šířka kyčle od sebe a opravte své jádro. Zaměřte se na to, aby vaše nohy zakořenily do země a po celou dobu těsné jádro.
2. Natáhněte ruce před sebou a pomalu ohněte kolena, když tlačíte boky zpět do níže směrem k podlaze. Zaměřte se na snižování těla, jako byste chtěli sedět na židli.
3. Dněl dolů, pokud jde o pohodlí, nebo dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná s podlahou.
4. Pauza na okamžik na dně svého dřepu.
5. Při výdechu obráťte pohyb a protlačte paty a vrátíte se do postavení. Když stojíte, spusťte ruce zpět na své strany.

Zobrazit pokyny

Push-up

Image Credit: Noam Tamirsets 3reps 10Region Horní tělo

1. Začněte ve vysokém prkně se svým jádrem a glutes. Vaše ramena by měla být naskládána na zápěstí a vaše boky by měly být v souladu s hlavou a podpatky.
2. Ohýbejte se na loktech v úhlu asi 45 stupňů z trupu a spusťte tělo směrem k zemi.
3. Na cestě dolů stiskněte lopatky dohromady.
4. Když se vaše hrudník vznáší těsně nad zemí (nebo jakkoli daleko dolů, můžete jít), zatlačte do země a zatlačte lopatky, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Tělesná hmotnost střídavě reverzní výpad

Sets 3Reps 10Region Lower Body

1. Postavte se s nohama o šířce kyčle od sebe, ruce na bocích.
2. Vstupte pravou nohou 3 stopy za sebou a ohýbáte kolena, dokud nevytvoří úhly 90 stupňů. Vaše zadní koleno by se mělo pohybovat o palec nad zemí a vaše přední stehno by mělo být rovnoběžné se zemí.
3. Když tlačíte do levé paty a narovnejte levou nohu, udržujte většinu své váhy v přední noze.
4. Přiveďte pravou nohu zpět do výchozí polohy a postavte se.
5. Opakujte pohyb opačnou nohou.
6. Udělejte 10 opakování na stranu.

Zobrazit pokyny

Činka stojící nad hlavou s rotací

Image Credit: Noam Tamirsets 3reps 10Region Horní tělo

1. Začněte stát s nohama, šířka kyčle od sebe s činkem v každé ruce, dlaněmi směřujícími k sobě, lokty ohnuté, takže váhy jsou skázány na vašich ramenou.
2. Stiskněte hmotnosti nad hlavou. Když tak učiníte, otočte ruce směrem ven, aby vaše dlaně směřovaly dopředu.
3. Snižte hmotnosti a otočte paže dovnitř a zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

reklama