Mrtvý tah sumo prospívá vašim hýžďovým svalům, hamstringům, vnitřním stehnům a jádru a zároveň vám umožní udržet svislejší trup než u konvenčních mrtvých tahů.Image Credit: Matt Kite/morefit.eu
Pokud jde o budování funkční síly, jen málo cviků je lepších než mrtvý tah. Zejména mrtvý tah sumo je vynikající volbou pro lidi, kteří jsou vysocí, mají problémy s dolní částí zad nebo si chtějí více přivydělat na žaludek, když sahají na tyč. Díky vzpřímenějšímu polohování zad přichází se všemi výhodami mrtvých tahů a ještě s některými.
Pokud hledáte způsob, jak vybudovat funkční sílu a svalovou hmotu v dolní části těla a středu těla, budete chtít zkusit mrtvý tah sumo.
reklama
Jaký je rozdíl mezi sumo, konvenčním a rumunským mrtvým tahem?
Sumo je jednou z variant mrtvého tahu, cviku na spodní část těla, který zahrnuje zavěšení z boků a následné projíždění hýžďovými a hamstringy ke zvednutí závaží.
V něm zaujímáte opravdu široký postoj s mírně vytočenými prsty na nohou a umístíte ruce mezi nohy, abyste uchopili činku, která spočívá na podlaze. Díky tomuto nastavení můžete mít vzpřímenější trup, díky kterému je pohyb o něco podsaditější než jeho protějšky, říká Matt Kite, CSCS, certifikovaný specialista na sílu a kondici a ředitel vzdělávání na D1 Training.
reklama
To je v kontrastu s konvenčním a rumunským mrtvým tahem.
Konvenční: V nich se postavíte na šířku boků, prsty směřují dopředu a ruce umístíte těsně mimo nohy. To znamená, že máte větší vzdálenost, abyste mohli činku chytit na podlaze. V důsledku toho máte méně vzpřímený trup a více skrčené držení těla.
Rumunsky: Jsou více podobné konvenčním mrtvým tahům než sumos. Ale v nich, spíše než od podlahy, začínáte ze stoje a držíte tyč před sebou proti vašim bokům. S každým opakováním snížíte váhu těsně nad kolena.
reklama
Sumo mrtvý tah vs. mrtvý tah Svaly fungovaly
„Všechny mrtvé tahy procvičují zádové svaly, jádro, hamstringy a hýžďové svaly,“ říká Christine Torde, CPT, silová trenérka v Body Space Fitness v New Yorku.
„V sumo, protože máte široké nohy a těžiště je o něco níže u země, budete to také opravdu cítit na adduktorech kyčle [vnitřní stehna] a čtyřkolkách.“
Budete také klást větší důraz na své hýžďové svaly a celý zadní řetězec, říká Kite.
Je pro vás sumo to pravé?
Existuje mnoho silných názorů na mrtvý tah sumo vs. rumunský mrtvý tah vs. konvenční mrtvý tah, ale nakonec žádná varianta nebude nejlepší pro každého. Nejlepší mrtvý tah závisí na vašem jedinečném těle a cílech.
„Mnoho lidí, kteří se rozhodnou pro sumo, se snaží snížit zátěž dolní části zad a zároveň zachovat vertikální polohu páteře,“ říká Kite.
To může být opravdu užitečné pro lidi, kteří jsou vysocí nebo mají dlouhé nohy a mohou mít potíže s dosažením činky při konvenčním mrtvém tahu, aniž by prohnuli záda.
reklama
Sumo dřep je také jednou z nejlepších silových variant pro velké sportovce a lidi s velkými prsy. Je to proto, že když se postavíte do sumo postoje, nemusíte se při každém opakování dostat do tak skrčeného držení stehen k hrudníku.
Pokud máte problém pohodlně dosáhnout na tyč během konvenčního mrtvého tahu nebo tak učinit bez prohnutí zad, může být pro vás mrtvý tah sumo tou nejlepší variantou mrtvého tahu.
Jak dělat mrtvé tahy sumo se správnou formou
Sumo mrtvý tah
Image Credit: Matt Kite/morefit.euSkill Level IntermediateBody Part [„Legs“,“Butt“,“Abs“,“Back“,“Shoulders“]
- Upevněte závaží na činku a umístěte ji na podlahu před sebe.
- Stoupněte si holeněmi téměř proti ní, chodidla zhruba na dvojnásobnou šířku ramen a prsty vytočené ven. Udržujte páteř rovně, hrudník nahoře a ramena dozadu a dolů.
- Uchopte tyč oběma rukama přibližně na šířku ramen. Před zvednutím zatněte hýžďové svaly, nohy a jádro, abyste zpevnili své tělo.
- Zatlačte chodidly do země a přitom držte záda rovná. Když narovnáte nohy, měli byste tyč táhnout nahoru plynulým pohybem a ruce držet natažené. Netrhejte váhu rukama.
- Když se tyč zvedne, zmáčkněte hýžďové svaly a myslete na to, jak se vaše boky a kolena prodlužují a zároveň se nahoře zamykají.
- Dokončete pohyb ve stoje tak vysoko, jak je to možné, zastavte se a poté pomalu otočte pohyb, aby se tyč položila zpět na podlahu.
Zobrazit pokyny
Podívejte se na návod Full Sumo Deadlift Tutorial
10 tipů techniky Sumo Deadlift
1. Otestujte svůj postoj
Může se vám zdát trapné nebo špatné stát v širokém postoji a nohy vytočené, ale tento postoj je klíčový k tomu, abyste cítili zvednutí na správných místech.
„Nedosáhnete správného vztlaku, pokud nebudete mít široký ‚sumo‘ postoj,“ říká Torde. Šířka vašeho postoje se bude lišit v závislosti na délce končetiny a pohyblivosti, ale celkovým cílem je udržet záda plochá a zároveň snížit tělo a udržet holeně svislé, říká Kite.
Než se zvednete, zkontrolujte svůj postoj. Postavte se s nohama na šířku boků a poté udělejte asi 1,5 kroku v každém směru. Vytočte nohy o 45 stupňů.
Pak to otestujte. Pokrčte kolena a snižte trup dolů, záda držte rovná a vzpřímená. Pokud máte pocit, že se vaše kolena nemohou dostatečně ohnout, abyste dosáhli rukama na zem, vykročte nohy trochu víc.
„Možná to bude vyžadovat praxi, abyste našli své sladké místo nohama,“ říká.
2. Vyberte si polohu rukou
Nyní uchopte tyč rukama přibližně na šířku ramen a co nejvertikálněji.
Tyč můžete uchopit nadhmatem (obě dlaně směrem dolů) nebo smíšeným úchopem (jedna dlaň směřuje nahoru, jedna dolů). Obecně je pohodlnější používat úchop nadhmatem, ale smíšený úchop usnadňuje držení tyče, aniž byste unavili sílu úchopu.
Pokud používáte smíšený úchop, střídejte je pro každou sadu, abyste udrželi věci na každé ruce rovnoměrně.
3. Držte tyč blízko těla
Když děláte výtah, chcete tyč přímo proti holením, říká Torde. „Měl by to mít pocit, že si vytahuješ kalhoty.“
Pokud začnete s tyčí příliš daleko od těla, bude dále od vašeho těžiště, což znesnadní použití síly během zdvihu. To zvýší vaše riziko nesprávného zvedání a zranění zad, říká.
Postavte se s tyčí co nejblíže k holením, ideálně přímo nad středem klenby chodidel.
4. Brace Your Core
Ano, sumo je cvičení pro nohy a hýžďové svaly, ale pokud to děláte správně, je to také jeden sakra základní trénink. Než zvednete váhu, zapojte a utáhněte celé jádro, říká Kite.
Toto základní zapojení chcete udržet po celou dobu cvičení, dokud váhu nepoložíte zpět na podlahu.
5. Vytáhněte prověšení z lišty
To je jen fantastický způsob, jak říci: Nastavte se se všemi svaly zapojenými a v poloze „připraveno“. Ujistěte se, že tyč není v závaží uvolněná.
Jakmile uchopíte hrazdu, chcete vytvořit napětí v podstatě v každém svalu ve vašem těle a mírně vytáhnout hrazdu tím, že zapojíte laty a stisknete lopatky dolů a k sobě. (Toto napětí udržíte po celou dobu cvičení.)
6. Protlačte si nohy
Chcete-li dosáhnout co největšího přínosu mrtvého tahu sumo, aniž byste si poranili záda, chcete se ujistit, že pohyb řídíte chodidly. To je pravda, ke zvednutí tyče používáte nohy, ne ruce.
Namísto vytahování tyče pažemi přemýšlejte o pažích pouze jako o spojnici tyče, říká Kite. „Zahajte pohyb tím, že zatlačíte paty do země a zvednete váhu nohama. Vaše ruce jsou tak akorát na jízdu.“
Další vodítko: Odtlačte podlahu od sebe.
7. Prodlužte kolena a boky současně
Častou chybou, kterou lidé během cvičení dělají, je natažení nohou před zvednutím horní části trupu, říká Kite. Díky tomu nakonec použijete k dokončení zdvihu většinou prodloužení zad – což zbytečně zatěžuje vaši páteř.
Oprava: „Přemýšlejte o tom, že udržíte hrudník nahoře a boky se rozšíří stejnou rychlostí jako vaše nohy,“ říká Kite. Pokud s tím stále máte potíže, doporučuje nejprve cvičit s lehčí váhou, abyste mohli zdokonalit načasování vašeho blokování, než přidáte náročnou dávku odporu.
8. Stiskněte kolena ven
Vaše kolena se mohou při zvedání cítit nuceni trochu povolit. Abyste tomu zabránili, přemýšlejte o tom, že byste kolena jemně tlačili ven a od sebe.
Začněte je aktivně vytlačovat při nastavování a poté pokračujte v vytlačování při zvedání. To vám také pomůže udržet vaše kyčle a kolena ve správném úhlu a soustředit práci do hýžďových svalů.
9. Držte hrudník nahoře
Toto jednoduché tágo vám může pomoci udělat dvě věci: Držte hrazdu blízko těla a současně prodlužte kolena a boky.
Pokud máte hrudník dole, je pravděpodobnější, že natáhnete boky před kolena. Držení hrudníku nahoře také zajišťuje, že váhu pokládáte dolů a zpět do hýžďových svalů, čímž se vyhnete pokušení nebo nutkání zvedat více ze spodní části zad.
10. Načasujte si dech
Existuje několik způsobů, jak dýchat při zvedání závaží.
Excentric-Concentric: Toto je nejběžnější dechová technika a ta, která je nejlepší pro většinu lifterů. S ním se nadechnete před opakováním, vydechnete, když zvednete váhu, a poté se nadechnete, když váhu snížíte na podlahu. Výdechem přes tvrdou nebo koncentrickou část cvičení dále posilujete své jádro a přenášíte sílu.
Valsalvův manévr: I když je to skvělá volba pro pokročilé zvedáky, kteří se snaží zasáhnout PR, není to moudrá volba pro nikoho, kdo má problémy se srdcem, krevním tlakem nebo mdlobami, protože zvyšuje krevní tlak. S ním se před opakováním nadechnete, provedete nucenou zádrž dechu, dokud nedosáhnete vrcholu svého opakování nebo se přesunete za „bod upnutí“ cvičení. Poté vydechnete a snížíte váhu.
Nucené zadržení dechu, neboli Valsalvův manévr, zahrnuje výdech proti uzavřené glottis. Je to stejná akce, kterou byste mohli použít k nastražení uší v letadle.
Jakou váhu byste měli používat?
Zde je další výhoda mrtvého tahu sumo: S nimi můžete zvednout větší váhu než s konvenčními mrtvými tahy. Extra pokrčení kolena a vzpřímenější trup vás uvedou do „silnější“ pozice.
To znamená, že nejdůležitější věcí tohoto pohybu (a jakéhokoli zvedacího cvičení, opravdu) je, že jste cvičili správnou formu mrtvého tahu sumo předtím, než se vůbec dotknete závaží. Jít příliš těžce příliš rychle je skvělý způsob, jak se zranit.
I když máte techniku dole, není špatný nápad začít svůj první set s lehkou váhou.
„Vždy doporučuji nejprve se zahřát s několika opakováními s nižší váhou,“ říká Torde. Tímto způsobem můžete svému tělu a mozku dopřát několik málo rizikových opakování, aby si pohyb zapamatovali, než jej nahrajete na hlavní událost.
Žádná činka? Vyzkoušejte Kettlebell Sumo Deadlift
Pokud nemáte přístup k čince nebo ji chcete používat, můžete mrtvý tah sumo provádět s kettlebellem.
Můžete také použít jednu činku, držet ji svisle na jednom konci, ale trenéři to obvykle nedoporučují, protože se může zdát trochu nervózní a hůře se ovládá, zvláště při vysokých vahách. Pokud je to však vše, co máte na vybavení, můžete to udělat.
KB Sumo mrtvý tah
Image Credit: Matt Kite/morefit.eu Úroveň dovedností IntermediateActivity Kettlebell Workout Body Part [„Zadek“,“Nohy“,“Abs“,“Back“,“Ramena“]
- Postavte se s kettlebellem na podlahu mezi bříšky chodidel, chodidla širší než na šířku ramen a prsty vytočené ven. Udržujte páteř rovně, hrudník nahoře a ramena dozadu a dolů.
- Pante v bocích a pokrčte kolena, abyste se mohli oběma rukama chytit rukojeti kettlebellu. Před zvednutím zatněte hýžďové svaly, nohy a jádro, abyste zpevnili své tělo.
- Zatlačte chodidly do země a přitom držte záda rovná. Když narovnáte nohy, měli byste kettlebell vytahovat plynulým pohybem a držet ruce natažené. Netrhejte váhu rukama.
- Jak váha stoupá, zmáčkněte hýžďové svaly a myslete na to, jak se vaše boky a kolena prodlužují a zároveň zamykají nahoře.
- Dokončete pohyb ve stoje tak vysoko, jak je to jen možné, zastavte se a poté pomalu otočte pohyb, aby se kettlebell vrátil zpět na podlahu.
Zobrazit pokyny
A co Sumo Deadlift High Pull?
Mrtvý tah sumo high pull neboli SDHP je cvičení specifické pro CrossFit, které zahrnuje zvedání činky ze sumo pozice k bradě, přičemž lokty držíte co nejvýše.
SDHP extrémně zatěžuje ramena a v poloze s nárazem, která může být škodlivá pro kloub. Také zařazením vysokého tahu, který je podobný svislé řadě, vám nedovolí maximálně zatížit boky.
Pokud chcete zlepšit svou trojitou extenzi – nebo schopnost rychle narovnat kotník, kolena a kyčelní klouby pro svislý přesun zátěže – lépe trénujete pohyb a zároveň udržujete rameno ve zdravější poloze.
Více mrtvých tahů
Jak na mrtvý tah, který si vaše hýžďové svaly a hamstringy zamilují
od Bojany Galic
Top 7 výhod mrtvého tahu podle silových trenérů
od Amy Marturana Winderl
Jak dělat mrtvý tah s činkou pro celkovou sílu a svaly
od Bojany Galic
reklama