Spojte sílu a sílu s tímto 20minutovým činkovým a plyometrickým cvičením

Kombinace několika plyometrických cvičení se silovými pohyby zvýší vaši srdeční frekvenci při budování svalů. Kredit obrázku: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

Pokud máte cíle běhat rychleji, skákat výš nebo zvedat těžší, je kombinace plyometrie s rutinou činky jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvýšit sílu a sílu pomocí výbušných pohybů.

Na plyometrických cvičeních je skvělé to, že aktivují vaše rychlá svalová vlákna, takže vám umožní dosáhnout značné výšky a rychlosti. Také oživí váš metabolismus, pomohou vám spálit více kalorií v klidu a rozběhnou vaši srdeční frekvenci, takže si zlepšíte i kardiovaskulární zdatnost. Když je zkombinujete s silovými cvičeními, je to konečný recept na lepší sportovní výkon.

Jste připraveni vypálit? Toto 20minutové cvičení s činkami obsahuje plyometrická cvičení i silové pohyby, které vám pomohou ušetřit čas.

Podívejte se zde na více z našich 20minutových tréninků – máme tu něco pro každého.

20minutová činka a plyometrické cvičení

Přesun 1: Plyo Push-Up

Nastaví 2Reps 10Region celého těla

1. Začněte v upravené poloze push-up s koleny na zemi a chodidly zkříženými za sebou. Ruce položte trochu širší než na šířku ramen.
2. Udržujte své jádro, čtyřkolky a glutety těsné a snižujte své tělo, dokud se hrudník téměř nedotkne země.
3. Poté zatlačte ruce do země, abyste se co nejrychleji a výbušně tlačili zpět, aby vaše ruce opustily zem.
4. Když přijdete nahoru, tleskněte rukama ve vzduchu, než je vrátíte zpět na zem.
5. Přistávejte s mírně ohnutými lokty, abyste pomohli absorbovat náraz. Pokračujte s dalším zástupcem.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Jak se zvyšuje vaše síla a síla, můžete zkusit toto cvičení provádět ve vysoké prkně v pozici push-up.

Přesun 2: Činka do podřepu na stisk nad hlavou

Nastaví 2Reps 10Region celého těla

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty mírně vytočené do stran. Držte činku v každé ruce přímo za ramena s dlaněmi směřujícími dopředu.
2. Posaďte boky dozadu a dolů do podřepu, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí (nebo tak nízko, jak jen můžete pohodlně jít).
3. Udržujte svůj hrudník pyšný a páteř vysokou a nedovolte, aby kolena šla přes prsty nebo jeskyně směrem ke střední čáře.
4. Zatlačte si paty, abyste se postavili, zatímco tlačíte činky nad hlavu, dokončete biceps u uší a mírný ohyb v loktích.
5. Před opakováním pohybu podržte jeden počet.

Zobrazit pokyny

Pohyb 3: Burpee

Nastaví 2Reps 10Region celého těla

1. Postavte se vysoko s nohama na šířku ramen, prsty směřujícími dopředu a rukama po stranách.
2. Posaďte se zpět do boků a dolů do podřepu, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí (nebo tak nízko, jak pohodlně můžete jít).
3. Poté položte ruce na zem, mimo nohy a skočte nohy zpět do vysokého prkna.
4. Položte tělo na zem a proveďte jeden klik.
5. Když se tlačíte zpět nahoru na vysoké prkno, vyskočte nohama na vnější strany svých rukou, abyste se dostali do dřepu.
6. Výbušně vyskočte a zatlačte ruce za sebe nebo nad hlavu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Burpee by měl být jedním nepřetržitým pohybem, ale pokud jste začátečník, provádějte cvičení pomalu, dokud ho nezvládnete, a pak to udělejte rychlostí a výbušnou silou.

Pohyb 4: Činka Biceps Curl

Nastaví 2Reps 10 paží na část těla

1. Postavte se zády rovně a chodidly na šířku ramen. Držte činku v každé ruce po stranách, dlaněmi směrem ven.
2. Pomalu zkroutte činky směrem k ramenům a lokty držte pevně zastrčené po stranách během celého pohybu.
3. Dokončete v horní části pohybu tak, aby dlaně směřovaly k vám.
4. Držte jeden počet a poté pomalu spusťte činky zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Přesun 5: Box Drill

Nastaví 2Reps 10Region celého těla

1. Postavte se vysoko a balancujte na jedné noze s malým ohnutím v kolenou. Ruce držte mírně od boků a pohled dolů, abyste dosáhli rovnováhy.
2. Poskakujte stojatou nohou a nakreslete na zem imaginární čtvercovou krabičku. Skákejte doprava, doleva, dopředu, doprava a zpět, dokud nedokončíte jeden vrták.
3. Poté, co dokončíte jeden boxový vrták na jedné noze, přepněte nohy a proveďte boxový vrták v opačném směru.
4. Po dokončení jednoho boxu pokračujte ve střídání nohou.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Je to skvělé cvičení ke střelení lýtek. Pokud nemůžete skákat jednou nohou, zkuste to oběma nohama, abyste získali sílu, rychlost a koordinaci, než přejdete k vrtákům s jednou nohou. Cvičení provádějte pomalu a s kontrolou, abyste nezkroutili kotník.

Pohyb 6: Prodloužení činek Triceps

Nastaví 2Reps 10 paží na část těla

1. Postavte se zády rovně a chodidly na šířku boků.
2. Držte jednu činku nad hlavou s oběma rukama sevřenýma na jednom konci.
3. Pomalu spusťte činku za hlavu, dokud vaše předloktí není rovnoběžné se zemí nebo těsně pod ní.
4. Před natažením paží nad hlavou držte jeden počet.

Zobrazit pokyny

Pohyb 7: Squat Thrust

Nastaví 2Reps 12Region celého těla

1. Začněte ve vysoké plankové poloze s rukama o něco širším, než je šířka ramen, a pevnými glutety a čtyřkolkami.
2. Skočte nohama směrem k rukám, abyste se dostali do širokého dřepu.
3. Když přistanete na nohou, zvedněte ruce od země před obličejem, dlaněmi směrem dopředu. Vyvarujte se zaokrouhlování zad a ucpávání ramen.
4. Pozastavte se na jeden počet, než položíte ruce zpět na zem, abyste tah zopakovali.

Zobrazit pokyny