Spárujte Burpees a Deadlifts pro nejtěžší domácí supersetový trénink

Burpees a mrtvé tahy jsou jedny z nejtěžších cviků na celé tělo, které můžete dělat – zejména pokud je děláte v supersetách.

Zatímco burpees a mrtvé tahy mohou být dva z nejobávanějších cviků, jsou také dva z nejúčinnějších.

„Mrtvý tah je jedním z nejlépe vážených cviků celého těla, které můžete provádět,“ říká Kollins Ezekh, osobní trenér a tvůrce Built By God TV. „A burpee s push-up je konečným cvičením s tělesnou hmotností.“

Společně jsou fitness centrem. Oba jsou složené cviky, které vyžadují zapojení všech vašich hlavních svalových skupin. Navíc, zatímco mrtvé tahy se zaměřují na rozvoj síly celého těla (zejména na zadní část těla, aka zadní řetězec), burpees jsou výbušné cvičení, které vám umožní využít výhod HIIT, jako je zvýšené spalování kalorií a lepší kardio vytrvalost, Ezekh říká.

Jak na toto cvičení

Proveďte níže uvedený trénink, který navrhl Ezekh, kombinací těchto dvou cviků do nadmnožiny, což znamená zády k sobě s malým nebo žádným odpočinkem mezi pohyby.

Začněte s 10 opakováními každého, poté proveďte o jednu opakování s každou sadou, dokud nedosáhnete 1 opakování každého (tj. 10 mrtvých tahů, 10 burpees, 9 mrtvých tahů, 9 burpees, 8 mrtvých tahů, 8 burpees atd.).

Celkově budete dělat 110 opakování – 55 mrtvých tahů a 55 burpees. „Toto cvičení zapojí téměř všechny svaly vašeho těla a rozdrtí vás,“ říká Ezekh. Protože je to tak intenzivní, snažte se to dělat jen jednou týdně jako součást pestré cvičební rutiny, říká.

Pohyb 1: Mrtvý tah

Image Credit: Kollins Ezekh / morefit.eu Nastavuje 10 regionů celého těla

1. Postavte se nohama mimo ramena. Nasměrujte prsty na nohou.
2. Zatlačte boky dozadu a ohněte se dopředu, abyste chytili činku (nebo můžete použít dvě činky) oběma rukama pomocí overhand úchopu.
3. Sklopte boky, zploštěte záda a stáhněte tyč ze země, dokud nebudete stát rovně.
4. Sklopte jej zpět dolů na zem pod kontrolu s rovnou zádí.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Začněte pouze svou tělesnou hmotností nebo lehčím odporem podle vaší fyzické zdatnosti a zkušeností s cvičením,“ říká Ezekh.

Pohyb 2: Burpee

Image Credit: Kollins Ezekh / morefit.eu Nastavuje 10 regionů celého těla

1. Začněte tím, že budete tlačit boky dozadu a dolů, přičemž budete mít rovnou záda.
2. Položte ruce na zem pod rameny, obě nohy vykopněte dozadu a dopadněte do prkna s rovnými liniemi ramen, boků a kotníků.
3. Proveďte tlačení, lokty udržujte v úhlu 45 stupňů od těla a udržujte vyrovnání.
4. Skočte nohama zpět pod boky a postavte se s plochým hřbetem.
5. Okamžitý přechod do skoku rovně nahoru, ruce nad hlavou.
6. Jemně přistávejte s boky dozadu a koleny v jedné rovině s chodidly a boky.

Zobrazit pokyny