Spalujte hlavní kalorie s tímto 20minutovým tréninkem HIIT

Pro toto boxerské cvičení kalorií hořící nepotřebujete boxovací pytel. Image Credit: BROOK PIFER / Stone / GettyImages

V boxerském cvičení netrvá dlouho, než vám načerpá srdce. A když do mixu přidáte prvek HIIT, řekněme, že byste se měli připravit na pot.

Díky obdobím tvrdé práce a krátkým odpočinkům vám intervalový trénink s vysokou intenzitou pomůže spalovat kalorie rychleji, než byste dělali v ustáleném stavu. Bonus pro kohokoli, kdo má málo času: To znamená, že vaše tréninky mohou trvat jen několik minut.

Příklad: Toto boxerské cvičení HIIT od Justina Blackwella, hlavního trenéra a ředitele boxu BoxUnion, boxerského studia v Los Angeles, trvá jen 20 minut. „Moje heslo:‚ Tempo, ale tlač se, ‚říká Blackwell.

Podívejte se na více z našich 20minutových tréninků zde – máme něco pro každého.

Zahřívání

„Použijte toto kolo, abyste se opravdu zahřáli,“ říká Blackwell. „Pokud cítíš potřebu se trochu protáhnout, je to v pořádku. Nezapomeň však absolvovat celé 3 minuty švihadla.“ A pokud nemáte švihadlo, „držte“ v rukou imaginární lano a přesto skočte.

Skákací provaz

Čas (v sekundách) 3 minuty Kardioaktivita Cvičení tělesné hmotnosti

1. Přeskočte lano po dobu 3 minut.
2. Odpočiňte si 1 minutu.

Zobrazit pokyny

1. kolo: AMRAP

Udělejte: 2 minuty střídavě mezi 15 sekundami horolezců a 15 sekundami kliků. Proveďte co nejvíce kol s dobrou formou a poté odpočívejte 60 sekund.

„Každý na své fitness cestě začíná z jiného místa,“ říká Blackwell. „Pokud si potřebuješ dát pauzu a dokončit své 2 minuty, věř svému tělu.“ Nezastavujte se příliš dlouho, říká, než skočíte zpět.

Horolezec

Čas (v sekundách) 15 SecType CardioActivity Cvičení s tělesnou hmotností

1. Začněte ve vysokém prkně s rukama pod rameny a tělem v přímé linii od hlavy po boky až po paty.
2. Jezděte jedním kolenem a poté druhým vzhůru směrem k hrudi a zpět rovnoměrně.
3. Dbejte na to, abyste neobtočili páteř nebo nesklouzli boky směrem k podlaze.

Zobrazit pokyny

Push-Up

Čas (v sekundách) 15 SecType StrengthActivity Cvičení s tělesnou hmotností

1. Začněte ve vysokém prkně s rukama pod rameny a tělem v přímé linii od hlavy po boky až po paty.
2. Nadechněte se, jak ohýbáte lokty pod úhlem 45 stupňů od těla a snižujte trup směrem k podlaze.
3. Vydechujte, jak se tlačíte od země.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Čím širší jsou ruce od středové čáry vašeho těla, tím více se zapojujete do zad,“ říká Blackwell. „Čím blíže ke středové čáře těla, tím více tricepsů bude zapojeno.“

2. kolo: Kombinace boxu

Udělejte: 3 minuty 1 s a 2 s (údery) s roztažením každých 8 až 10 sekund. Poté odpočívejte 60 sekund.

1-2 Punch to Sprawl

Čas (v sekundách) 3 min. Typ CardioActivity Boxing

1. Postavte se svou nedominantní nohou vpředu a svou dominantní nohou několik palců za a do strany. Zvedněte ruce k obličeji, ruku s olovem před obličejem a zadní ruku po boku čelisti.
2. Úder přední rukou (to je 1).
3. Při úderu zadním ramenem dopředu (to je 2) jej přitáhněte zpět do pozice strážce.
4. Pokračujte ve střídání paží s těmito přímými údery a otáčejte se skrz vaše jádro.
5. Každých 8 až 10 sekund spusťte dolů do polohy push-up a poté skákejte zpět na nohy (to je roztažení).

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Procvičujte dobrou obranu: Ujistěte se, že se vaše ruce vrátily k vaší tváři,“ říká Blackwell. „A pokud nemůžete rozléhat, upravte to pomocí skoku dřepu nebo dřepu s tělesnou hmotností.“

3. kolo: Dřepy a háky

Udělejte: 3 minuty střídavě mezi 10 sekundami rychlých dřepů a 15 sekundami lesklých bot. Poté odpočívejte 1 minutu.

Speed ​​Squat

Čas (v sekundách) 10 sekund Činnost Cvičení s tělesnou hmotností Region Dolní část těla

1. Postavte se s nohama na šířku boků. Otáčejte chodidly, abyste jen mírně směřovali do stran.
2. Zavěste si na boky a ohněte kolena (jako byste si sedli na židli), zatímco držíte hrudník tak, aby klesl do dřepu.
3. Buď držte ruce zvednuté před sebou ve výšce ramen, abyste dosáhli rovnováhy, nebo při každém dřepu zvedněte ruce k hrudi.
4. Jakmile se skloníte v kolenou o 45 stupňů, vymačkejte si hýždě a postavte se zpět.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Squat co nejrychleji,“ říká Blackwell. „Snažte se nezamykat kolena nebo neklesat příliš nízko do dřepu pod 45 stupňovým ohybem kolen.“

Čištění bot

Čas (v sekundách) 15 SecType CardioActivity Boxing

1. Postavte se svou nedominantní nohou vpředu a svou dominantní nohou několik palců za a do strany. Zvedněte ruce k obličeji, ruku s olovem před obličejem a zadní ruku po boku čelisti.
2. Provádějte nonstop údery hákem s rychlostí. Začněte zadní rukou a udeřte dopředu a nahoru, jako byste někoho bili pod bradou.
3. Zatáhněte zpět do ochranné polohy a přepněte ramena.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Lesk na boty by měl mít intenzitu přibližně 70 až 80 procent,“ říká Blackwell. „Je téměř nemožné jít stoprocentně na celé 3minutové kolo.“

4. kolo: Abs a volný styl

Postup: 3 minuty střídavě mezi 15 sekundami drtí a 15 sekundami jízdních kol. Jděte rovnou do 2 minut intenzivního freestylového děrování, aniž byste mezi tím odpočívali.

„Opět tempujte, ale tlačte se,“ říká Blackwell. „Dokončete celé 3 minuty. Pokud si během tohoto kola musíte dát pauzu, hodiny se musí zastavit. Délka je pro vaši kondici velmi důležitá.“

Crunch

Čas (v sekundách) 15 SecActivity Body-Weight Workout Region Region

1. Lehněte si na záda s chodidly na podlaze a podložte si paty co nejblíže zadku, kolena směřují nahoru. Držte si ruce před hrudníkem.
2. Stiskněte břicho a zvedněte hlavu, krk a ramena ze země, aniž byste si bradu přitiskli k hrudi.
3. Dolní část zad.

Zobrazit pokyny

Jízdní kolo

Čas (v sekundách) 15 SecActivity Body-Weight Workout Region Region

1. Lehněte si na záda s chodidly na podlaze a podložte si paty co nejblíže zadku, kolena směřují nahoru. Položte ruce za hlavu, lokty dokořán.
2. Otáčejte trupem a natáhněte pravé koleno k levému loktu a levou nohu natáhněte rovně.
3. Vraťte se zpět středem, poté přepněte strany a přiveďte levé koleno k pravému lokte.
4. Ujistěte se, že vytahujete nohy co nejdále a při každé rotaci máte lokty až po kolena.

Zobrazit pokyny

Volný styl

Čas (v sekundách) 2 MinType CardioActivity Boxing

Hoďte jakékoli údery nebo kombinace, které chcete.

• Úder: Úder rukou s olovem (svou nedominantní stranou). Úder je přímý úder, což znamená, že udeříte přímo a vytáhnete paži dozadu.
• Kříž: Kříž je přímý úder vaší silou, zadní rukou. Při otáčení zadní nohy a otáčení těla dopředu se vaše tělesná hmotnost přesouvá na přední nohu.
• Háčky: Když hodíte háček, vaše paže vychází mírně ze strany těla a svírá úhel 90 stupňů. S hákem na olověné rameno se vaše tělo mírně posune na stranu olova s ​​váhou v olověné noze. Při házení háku zadní paže se vaše tělo mírně posune na zadní stranu a vaše váha zůstane v přední noze.
• Hák: Při házení háku s olověnou paží lehce pokrčte kolena a ponořte zadní rameno, abyste si chránili obličej. Zvedněte paže olova nahoru a lokty držte ohnuté.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Nech to všechno jít – hýbej rukama, hýbej nohama,“ říká Blackwell. „Připomeň si, za co bojuješ. Nepřestávej, protože jsi unavený. Přestaň, až budeš hotový!“