Spolu se zdravou stravou a kvalitním spánkem může pravidelné cvičení o mírné intenzitě pomoci snížit zánět. Image Credit: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Je všeobecně známo, že cvičení má hromadu zdravotních výhod: Podporuje řízení hmotnosti, snižuje stres, posiluje vaše srdce, buduje silnější kosti a snižuje riziko některých nemocí.
A nyní můžete do seznamu přidat také snížení chronického zánětu. Malá studie z března 2017 publikovaná v Brain, Behavior and Immunity zjistila, že 20 minut cvičení střední intenzity může posílit imunitní systém a vyvolat buněčnou reakci, která snižuje úroveň zánětu.
reklama
Zatímco krátké záchvaty cvičení střední intenzity mají protizánětlivý účinek, je důležité, abyste tělo nepřetěžovali-například cvičením HIIT každý den-protože to ve skutečnosti povede ke stavu prodlouženého zánětu, říká Sam Becourtney, DPT, CSCS, fyzikální terapeut se sídlem v New Yorku ve společnosti Bespoke Treatments.
Vyzkoušejte toto 20minutové cvičení ke snížení chronického zánětu
Připněte si cvičení, vytiskněte si ho nebo si jej uložte do telefonu – cokoli vám pomůže zůstat motivovaní! Image Credit: morefit.eu
Toto cvičení s tělesnou hmotností od Becourtney je ideální pro snížení chronického zánětu, protože se zaměřuje na posílení svalů a kloubů jejich pohybem v celém rozsahu jejich pohybu. Podporuje také lepší držení těla a snižuje namáhání kloubů v celém těle.
reklama
Pokud důsledně provádíte tuto 20minutovou rutinu několikrát týdně (zaměřte se na tři), můžete dosáhnout skutečného rozdílu ve snížení zánětlivých procesů vašeho těla, říká Becourtney.
Spropitné
Přestože je cvičení nesmírně důležité, je pouze jedním dílem do větší skládačky chronických zánětů. Chcete-li účinně omezit chronický zánět, musíte se zaměřit na mnoho aspektů svého životního stylu, jako je dostatek kvalitního spánku, snížení úrovně stresu a konzumace stravy s vysokým obsahem živin bohatých na živiny.
Pohyb 1: Inchworm
Nastaví 3 opakování 10
- Začněte stát, poté se sklopte v bok a natáhněte ruce směrem k podlaze.
- Udržujte nohy co nejrovnější, jděte rukama dopředu, dokud nebudete ve vysokém prkně s rameny přes zápěstí. Zde se na chvíli zastavte.
- Stále držte nohy rovně, jděte rukama zpět k nohám a tlačte zadek nahoru ke stropu.
- Před dalším zástupcem se postavte zpět.
Zobrazit pokyny
Jedná se o vynikající dynamický úsek pro hamstringy a dolní část zad, který také zlepšuje stabilitu ramen a boků, říká Becourtney.
Pohyb 2: Stěrač čelního skla
Nastaví 3 opakování 10
- Lehněte si na záda a pokrčte obě kolena s chodidly položenými na podlaze a rukama ven do stran.
- Kolena kolébejte jedním směrem, přičemž horní část trupu držte na podlaze a na 3 sekundy se zastavte.
- Obraťte pohyb, kolébejte kolena dozadu opačným směrem a na 3 sekundy se zastavte. To je jeden zástupce.
Zobrazit pokyny
Toto cvičení mobility zvyšuje průtok krve do dolní části zad a boků, říká Becourtney.
Move 3: Hip Opener
Nastaví 3 opakování 10
- Ve stoje pokrčte levé koleno a zvedněte ho co nejvýše.
- Otevřete kyčle směrem ven, pokud možno na bok, a poté sklopte nohu dolů na zem.
- Vyměňte strany a provádějte s opačnou nohou. To je jeden zástupce.
Zobrazit pokyny
Tento dynamický pohyb zvyšuje pohyblivost kyčle a pomáhá vypořádat se s negativními vlivy sedění po většinu dne, říká Becourtney.
Pohyb 4: Dřep tělesné hmotnosti
Nastaví 3 opakování 10
- Postavte se s rukama přes hrudník a chodidly na šířku boků.
- Udržujte trup ve vzpřímené poloze, posuňte boky dozadu a sklopte zadek, jako byste seděli na židli.
- Pokračujte, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít, poté zatlačte chodidly do země, abyste se postavili.
Zobrazit pokyny
„Tento základní pohybový vzorec je nezbytný pro mnoho činností každodenního života (sezení na židli, používání toalety atd.),“ Říká Becourtney.
Související čtení
6 nejlepších typů cvičení ke snížení zánětu
reklama