Vyměňte fazole nebo čočku za maso v tacos pro zdravý rostlinný zákrok. Uznání obrázku: Koldunov / iStock / GettyImages
Konzumace rostlinné stravy vám může pomoci zhubnout a přichází také s dalšími výhodami pro zdraví. Ve skutečnosti existuje dostatek výhod, díky nimž i ten nejoddanější milovník masa každou chvíli uvažuje o výměně hovězího masa za fazole.
V jedné studii publikované v listopadu 2020 v JAMA Network Open byla nízkotučná rostlinná strava spojena s úbytkem hmotnosti, vyšším spálením po jídle a zlepšením kardiometabolických rizikových faktorů u lidí, kteří jsou nadváha.
Ale jít na rostlinné bázi ne vždy zajistí úbytek hmotnosti. Je to proto, že vaše strava může technicky přejít jako rostlinná, i když si vyberete méně než zdravé možnosti.
Existuje několik důvodů, proč na tomto typu stravovacího plánu nemůžete zhubnout. Když se vydáte na rostlinnou bázi, omezujete jídlo, jako je kuřecí maso, hovězí maso, vejce, jogurt, mléko a ryby. Kromě toho, že jsou na zvířatech, co mají všichni společného? Odpověď: Tyto potraviny jsou bohatým zdrojem bílkovin.
Víme, že bílkovina je nejvíce nasycená makroživina a pomáhá udržovat svalovou hmotu, což zase podporuje náš metabolismus. Pokud vaše rostlinná strava není dobře naplánována, možná nedosahujete příjmu bílkovin.
Další důvod má co do činění s tím, co plníte. To, že je jídlo rostlinné, ještě neznamená, že je zdravé. Na trhu dnes není žádný nedostatek ultra zpracovaných veganských produktů a existující z nich nedělá vaše zdraví nebo pas žádné výhody. Tyto druhy potravin mohou být stejně kalorické a plné rafinovaných zrn, přidaných cukrů a nezdravých tuků jako jejich protějšky na zvířatech.
Abychom vám pomohli třídit dobré a špatné, zde jsou čtyři potraviny rostlinného původu a tři vynechané.
Naplňte tyto 4 rostlinné potraviny
Tempeh má vysoký obsah bílkovin a lze ho použít k masu v mnoha pokrmech. Image Credit: AmalliaEka / iStock / GettyImages
1. Ořechy a semena
Ano, ořechy a semena mají vysoký obsah tuků a kalorií, ale výzkum i nadále ukazuje, že nejsou spojeny s přírůstkem hmotnosti a mohou ve skutečnosti pomoci tomu zabránit, jak je vysvětleno v září 2019 BMJ Nutrition & Prevention Studovat.
Existuje několik důvodů, proč jsou šetrné k hmotnosti. Za prvé, všechny tuky a kalorie v ořechech nejsou tělem absorbovány. Studie z The American Journal of Clinical Nutrition z července 2012 zjistila, že asi 20 procent kalorií z tuku se při občerstvení na mandlích nevstřebává.
Jiný důvod? Ořechy a semena jsou bohaté na mono- a polynenasycené tuky a dřívější studie publikovaná v únoru 2009 v Klinická výživa zjistila, že konzumace jídel s vysokým obsahem těchto nenasycených tuků vedla k většímu spalování kalorií po jídle ve srovnání s jídlem stejného množství kalorií z jídla s vysokým obsahem nasycených tuků.
2. Tempeh
Tempeh je vyroben z fermentovaných sójových bobů a je jedním z nejbohatších zdrojů rostlinných bílkovin. Porce půl šálku obsahuje 17 gramů bílkovin, podle amerického ministerstva zemědělství (USDA).
Víme, že bílkoviny pomáhají při hubnutí, protože zasycují a regulují naši chuť k jídlu. Dobrou zprávou je, že sójový protein se v této oblasti jeví stejně účinný jako živočišný.
Dvoutýdenní klinická studie publikovaná v srpnu 2014 v The American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že nebyl významný rozdíl mezi stravou vegetariánskou stravou bohatou na sóju nebo masovou stravou, pokud jde o váhu ztráta a chuť k jídlu.
3. Celá zrna
Když slyšíme výraz „celá zrna“, často myslíme na sacharidy, ale celá zrna mohou být také dobrým zdrojem rostlinných bílkovin.
Některá celá zrna mají vyšší obsah bílkovin než jiná. Například šálek vařeného ječmene obsahuje 3,5 gramu bílkovin, zatímco teff má 9 gramů a pohanka má 6 USDA.
Celá zrna mohou také pomoci při hubnutí, protože výzkum ukazuje, že mohou zvýšit naši klidovou rychlost metabolismu a množství energie uvolněné stolicí, jak je uvedeno ve studii z února 2017 v The American Journal of Clinical Nutrition . Studie zjistila, že asi 100 dalších kalorií bylo spáleno nebo vyloučeno při konzumaci celých zrn oproti rafinovaným.
4. Impulzy
Fazole, hrášek, cizrna a čočka jsou pulsy. Jsou také bohatým zdrojem bílkovin a vlákniny – vítězné duo na hubnutí.
Metaanalýza z května 2016 v The American Journal of Clinical Nutrition přezkoumala 21 kontrolovaných studií a zjistila, že konzumace porce pulsů denně může vést ke ztrátě hmotnosti, i když ji nedodržujete hubnutí dieta.
Použití luštěnin místo masa v chilli, tacos, lasagne a jiných masných pokrmech je snadný a lahodný způsob, jak je přidat do svého jídelníčku.
Věděli jste, že vedení potravinového deníku je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvládnout svou váhu? Stáhněte si aplikaci MyPlate, abyste mohli snadno sledovat kalorie, soustředit se a dosahovat svých cílů!
3 rostlinná jídla, kterým se musíte vyhnout, pokud se snažíte zhubnout
Nenechte se zmást veganskými dezerty. Image Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
1. Faux Masa
Pokud jste navštívili veganskou část svého obchodu s potravinami pozdě, pravděpodobně jste si všimli exploze veganských náhražek mnoha produktů na bázi zvířat, od klobásek po snídani až po mleté hovězí maso.
Mějte však na paměti, bez ohledu na to, jaký typ stravy používáte, doplňování ultra zpracovaných potravin nikdy není dobrý nápad. Jen proto, že jídlo je veganské, stejně jako faux hamburgery, neznamená, že by mělo být základem vaší stravy nebo že vám pomůže zhubnout.
Studie z Journal of the American College of Cardiology z července 2017 zjistila, že konzumace rostlinné stravy složené z celých potravin významně snížila riziko koronárních onemocnění srdce ve srovnání s rostlinnou stravou skládá se z méně zdravých a vysoce zpracovaných potravin.
2. Veganské dezerty
Vegan opět není synonymem pro zdraví nebo hubnutí. Mnoho veganských zmrzlin, sušenek, koláčů a koláčů má stále vysoký obsah cukru, kalorií a nasycených tuků.
Příklad: Dvě třetiny šálku zmrzliny bez mléka mají 320 kalorií, 11 gramů nasycených tuků a 30 gramů přidaného cukru, zatímco zmrzlina stejné chuti vyrobená z mléčných výrobků má 340 kalorií, 13 gramů nasycených tuků a 26 gramů přidaný cukr.
3. Některé rostlinné jogurty
Pravidelný mléčný jogurt je bohatý na probiotika a bílkoviny. Mnoho rostlinných jogurtů obsahuje také probiotika vhodná pro střeva, ale mají tendenci být lehký na bílkoviny. Mnoho mandlových, kešu a ovesných jogurtů může mít 2 gramy nebo méně a některé značky mohou zabalit také tunu přidaného cukru.
Hledejte jogurt, který je vyroben ze sóji nebo do něj byl přidán protein z hrachu nebo fazole. Dobrý výběr je ten, který obsahuje nejméně 6 gramů bílkovin na porci, podobně jako u běžného jogurtu.
Jste připraveni zhubnout?
Připravte se na úspěch s programem Kickstart Weight-Loss na hubnutí morefit.eu.