Popcorn může být zdravé svačinky vhodné pro hubnutí (pokud nejsou nasycené máslem). Kredit obrázku: agrobacter / iStock / GettyImages
Vyhýbáte se banánům, fazolím a chlebu kvůli keto dietě nebo jiným módním výstřelkům, které sledujete? Pokud tímto způsobem omezujete sacharidy, možná používáte špatný dietní přístup.
Problém s „řezáním sacharidů“ při hubnutí spočívá v tom, že spojujeme všechny zdroje sacharidů do jedné skupiny.
Fazole a gumoví medvědi jsou oba sacharidy, ale pokud jde o jejich nutriční hodnotu, nejsou zdaleka stejné. Totéž platí pro tyčinku a banán: Oba jsou zdrojem sacharidů, ale nabízejí velmi odlišné makro a mikroživiny.
Celá zrna a ovoce představují méně než 10 procent naší stravy podle článku ze září 2019 publikovaného v Journal of the American Medical Association (JAMA).
Otázkou je, co se děje v ostatních 90 procentech naší stravy? Velká část – asi 42 procent – části naší stravy, která není věnována celým zrnům a ovoci, tvoří nízkokvalitní sacharidy, jako jsou sladké obiloviny a bílý chléb. To jsou zdroje sacharidů, které musíme omezit ve stravě, pokud jde o naši váhu a celkové zdraví, nikoli ovoce a celozrnné výrobky.
Zde jsou dobré sacharidy, které vás naplní a dodají živiny, spolu se sacharidy, kterým se musíte vyhnout.
6 sacharidů, které můžete přidat, když se snažíte zhubnout
1. Brambory
Brambory všech odstínů – dokonce i bílé – jsou zdrojem kvalitních sacharidů, které jsou pro vás prospěšné. Kredit obrázku: paulrichstudio / iStock / GettyImages
To platí pro všechny brambory – červenou slupkou, fialovou, sladkou a běžnou bílou bramborou. Ano, taky ten.
Pokud jde o zdravé varianty brambor, sladké brambory často zastiňují bílé špaldy kvůli jejich bohaté oranžové barvě, což je známkou jejich obsahu beta-karotenu. Bílé brambory jsou dobře, bílé, což si často spojujeme s nedostatkem živin, navíc k našemu zastaralému myšlení „musí se vyhnout všem bílým sacharidům“.
Ale všechny brambory jsou zdrojem prospěšných sacharidů.
Pro začátek jsou plné živin. Střední brambor (s kůží) má pouze 118 kalorií a jeden gram cukru a přitom poskytuje 3 gramy bílkovin, 27 gramů sacharidů, 2,5 gramu vlákniny, 20 procent denní hodnoty (DV) vitaminu C, 24 procent DV vitamin B6 a 11 procent DV folátu, podle amerického ministerstva zemědělství (USDA).
Pokud jde o hubnutí, brambory jsou jedinečné z mnoha jiných potravin v tom, že obsahují rezistentní škrob, podle narativní recenze z února 2020 publikované v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Tento konkrétní typ vlákniny může snížit počet kalorií, které zpracováváme, a zvýšit sytost, spolu s dalšími přínosy pro zdraví. Jedním trikem je vaření a následné ochlazení brambor, jako u bramborového salátu. Tím se zvyšuje množství rezistentního škrobu.
Naučte se, jak naplnit svůj talíř zdravými potravinami bohatými na živiny pomocí přihlášení k jídlu v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
2. Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou jednou z prvních věcí, které musíte podniknout, když začnete dodržovat dietu s nízkým obsahem karbohydrátů / keto, a to není jen zbytečné, může to být kontraproduktivní, pokud se snažíte zhubnout.
Stejně jako brambory obsahuje i oves jedinečnou sloučeninu zvanou beta-glukan. Rostoucí počet výzkumů naznačuje, že beta-glukan potlačuje naši chuť k jídlu a zvyšuje naši sytost, jak uvádí článek publikovaný v Appetite v srpnu 2018. Vědci studie porovnali účinky snídaně s beta-glukanem proti jednomu bez. Skupina, která se v dopoledních hodinách naplnila beta-glukanem, se poté cítila plnější ve srovnání s jinou skupinou bez beta-glukanu.
3. Popcorn
Zdá se, že tahle vždy překvapí. Ano, popcorn je zdravým zdrojem sacharidů – je to dokonce celé zrno.
Ale vybírejte moudře. Porce (asi 3 šálky) popcornu naplněného vzduchem má pouze 92 kalorií a 1 gram tuku a poskytuje 19 gramů sacharidů a 4 gramy vlákniny na USDA. Ale stejně velká porce popcornu v kině má podle USDA 276 kalorií, 25 gramů tuku, 15 gramů nasycených tuků, 13 gramů sacharidů a 2 gramy vlákniny. Nezapomeňte, že malá objednávka filmového popcornu má 735 kalorií (!).
Díky tomu je (vzduchem vysazený) popcorn zdravým svačinu, který je vhodný pro hubnutí. Ženy konzumují přibližně 420 kalorií svačinky denně a muži konzumují přibližně 585 kalorií, podle USDA. Když svačiny tvoří téměř 30 procent vašeho celkového příjmu, vyplatí se to počítat tím, že naskočíte na zdravější možnosti.
4. Celozrnný chléb
Chléb byl démonizován nadšenci s nízkým obsahem karbohydrátů, ale je třeba mít na paměti, že veškerý chléb není stvořen sobě rovný – je tu celozrnný chléb a pak je tu rafinovaný. Celé zrno znamená, že celé zrno je neporušené, takže získáte veškerou vlákninu a živiny. Rafinované zrno bylo zbaveno alespoň jedné ze svých tří částí, obvykle otrub a klíčků, které odstraňují část vlákniny, vitamínů, minerálů a zdravých tuků.
Když při vyřezávání sacharidů shrnete všechna zrna dohromady, děláte si medvědí službu, zvláště pokud jde o hubnutí. Celozrnná zrna, která rozhodně zahrnují celozrnný chléb, mohou mírně podpořit váš metabolismus, podle studie z března 2017 zveřejněné v American Journal of Clinical Nutrition.
5. Maliny
Tyto lahodné bobule jsou nabité vlákninou, důležitou živinou pro hubnutí. Uznání obrázku: Michelle Arnold / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Maliny jsou nabité vlákninou, která je klíčovou živinou při hubnutí. Ve skutečnosti jsou podle USDA jedním z plodů s nejvyšším obsahem vlákniny s 8 gramy na šálek. Jediné ovoce, které obsahuje více, jsou guava, avokádo a mučenka. Jen si pomyslete, že konzumace jednoho šálku malin poskytuje přibližně jednu třetinu vašeho celkového příjmu vlákniny za den (pro ženy). Muži potřebují 38 gramů denně.
Když se snažíme zhubnout, zaměřujeme se často na snižování kalorií nebo na snižování sacharidů, ale studie z října 2019 zveřejněná v Journal of Nutrition zjistila, že je to pravděpodobně nesprávný přístup.
Vědci umístili subjekty na řadu diet s omezeným příjmem kalorií, které se liší v makroživinách, tj. S nízkým obsahem tuku, vysokým obsahem bílkovin, nízkým obsahem sacharidů, vysokým obsahem sacharidů atd. Po šesti měsících došli k závěru, že příjem vlákniny bez ohledu na příjem makroživin a kalorií , byl největším faktorem při podpoře hubnutí a dodržování kalorické stravy.
6. Luštěniny
Musíme jíst více luštěnin, obyčejných a jednoduchých.
Pokyny pro stravování pro Američany na období 2015–2020 srovnávaly doporučený příjem s tím, co v současné době konzumujeme jako národ, a rozdíl je velký. Musíme konzumovat pouze 1 až 2 šálky týdně (v závislosti na vašem příjmu kalorií), což je nominální hodnota, i když většina dietologů by pravděpodobně tvrdila, že by vám mohlo prospět více.
Pokud jde o hubnutí, je dobré přidat si na talíř luštěniny. Jedlíci luštěnin (ti, kteří konzumují tři čtvrtiny šálku denně) ztratili více na váze než ti, kteří luštěniny nejedli, bez ohledu na to, zda byla dieta zaměřena na hubnutí, podle analýzy z března 2016 zveřejněné v American Journal klinické výživy , která přezkoumala údaje z přibližně 20 studií.
3 sacharidy k omezení, pokud se snažíte zhubnout
1. Bílý chléb
Chléb sám o sobě nezpůsobuje přírůstek hmotnosti. Jíst přebytek kalorií, které vede k přibývání kilogramů. Ale některá jídla vás zasytí a uspokojí efektivněji než ostatní. Rafinovaná zrna, jako bílý chléb, nepatří mezi tyto potraviny.
Zatímco klinické studie nebyly přesvědčivé při určování přínosů rafinovaných a celozrnných výrobků, pokud jde o úbytek hmotnosti, studie, které se zabývají dlouhodobější stravou, jako je pět let, zjistily korelaci mezi vyšší spotřebou celozrnných výrobků a sníženým BMI, jak je uvedeno jak je uvedeno ve studii z června 2019 publikované v Živiny .
2. Cereálie se snídaní
Miska müsli – nebo jiné krabicové cereálie – může být snadno cukrovou bombou. Kredit obrázku: serezniy / iStock / GettyImages
Sladké snídaňové cereálie vám nedělají laskavost. Jistě, uložení barevných sladkých marshmallows na slurping s mlékem je chutné a vše, ale pravděpodobně budete brzy pociťovat hlad.
V USA máme problém s cukrem. V současné době jíme dvakrát až třikrát tolik, kolik bychom měli, což by mohlo být problémem pro naše pasy, podle Johns Hopkins Medicine. A zatímco potraviny jako koblihy, čokoláda a soda jsou zjevným zdrojem přidaných cukrů, existují i jiné, například snídaňové cereálie, které mohou zůstat nezjištěné. Hledejte cereálie s méně než 10 gramy cukru na porci.
3. Rafinované těstoviny
Žádné jídlo vám nepřiblíží na váze. Je to vaše strava jako celek, na čem záleží nejvíce. Ale pokud jsou semolinové (rafinované) těstoviny součástí vaší pravidelné stravy, vyrovnání se přechodem na verzi bohatší na živiny vám z dlouhodobého hlediska pomůže. Protože jsou tyto těstoviny vyrobeny z rafinovaných zrn, vaše tělo je rychleji zpracovává, což zvyšuje hladinu cukru v krvi rychleji a zanechává vás dříve hlad.
Naštěstí, i když naše možnosti v uličce na těstoviny byly dříve omezené, v dnešní době si můžeme vybrat z nudlí z červené čočky, cizrny, černých fazolí a dokonce i konjacu (škrobnatá rostlina).
Tato celozrnná zrna a luštěniny mají vyšší obsah vlákniny, což zpomaluje trávení a zanechává vás pocit sytosti déle, a těstoviny na bázi luštěnin obsahují konkrétně více bílkovin, nejvíce nasycujících makronutrientů, na článek z července 2016 publikovaný v Annual Reviews .