Pokud už je to nějaký čas, co jste měli mušle, zvažte přidání tohoto měkkýšů bohatých na bílkoviny do nabídky. Uznání obrázku: Lauri Patterson / E + / GettyImages
Žijeme v době dietní únavy: ve hře je nekonečný nápor dietních trendů, módních diet a výzev. A mnozí z nás prožili roky věčného „dietování“ s malým až žádným dlouhodobým úspěchem. Takže pokud jste se rozhodli, že chcete trochu zhubnout, kam jdete odtud?
Co když jste se místo toho, abyste byli ostražití ohledně toho, co odřezáváte ze své stravy, soustředili na to, co místo toho přidáváte? Jinými slovy, místo toho, abyste naskočili na keto dietu a vyhnali sacharidy, nebo jste bez cukru na týden, měsíc nebo v jiném časovém rámci, můžete se zaměřit na přidání zdravých potravin do vašeho života – ty, které jsou zdrojem sacharidů, tuků a bílkovin.
Naše těla potřebují, aby všechny tři z těchto makroživin byly zdravé a správně fungovaly, a existují zdravé způsoby, jak těmto potřebám vyhovět, zvláště pokud se snažíte zhubnout.
Věděli jste, že vedení potravinového deníku je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvládnout svou váhu? Stáhněte si aplikaci MyPlate, abyste mohli snadno sledovat kalorie, soustředit se a dosahovat svých cílů!
Bílkoviny a hubnutí
Pokud jde o hubnutí, zajištění dostatku bílkovin (nezapomeňte: to neznamená jíst přemrštěné množství) vám pomůže dosáhnout vašich cílů efektivněji. Důvod:
- Bílkoviny zasycují: Ve srovnání s uhlohydráty a tuky jsou bílkoviny obecně moratizující, tj. po jídle s dostatkem bílkovin dochází k většímu pocitu plnosti. > American Journal of Clinical Nutrition (AJCN). Když se snažíte zhubnout, konzumace potravin, které vám pomohou cítit se spokojeni a plní, vás udrží ve správném směru.
- Pomáhá udržovat štíhlou hmotu: Když snížíme příjem kalorií a začneme hubnout, nikdy neztrácíme jen tuky – nevyhnutelně také ztrácíme svalovou hmotu. Jíst však dostatek bílkovin, a ne drasticky snižující vaše kalorie, můžeme minimalizovat množství ztracených svalů. Proč je toto důležité? Štíhlá svalová hmota je moremetabolicky aktivní než naše tukové zásoby – to znamená, že udržuje náš metabolismus.
- Trávení bílkovin spaluje více energie: K trávení jídla, které jíme, je potřeba energie. Ukázalo se, že bílkoviny potřebují nejvíce. Článek z dubna 2015 AJCN sdílel, že na zpracování proteinu je zapotřebí 20 až 30 procent jeho využitelné energie, zatímco sacharidy vyžadovaly pouze 5 až 10 procent a tuky nulové až 3 procenta.
Kolik bílkovin potřebujete?
Doporučená denní dávka (RDA) pro bílkoviny je 0,8 gramu na kilogram, jak stanovila Rada pro výživu a výživu Lékařského ústavu národních akademií. Ale pokud pravidelně cvičíte, jste sportovec nebo máte aktivní zaměstnání, kde jste většinu dne na nohou, pravděpodobně budete potřebovat víc.
Pokud chcete zhubnout nebo budovat svalovou hmotu, jděte nad rámec RDA. Studie z prosince 2019 publikovaná v Pokrokech ve výživě přezkoumala zjištění 18 různých studií a zjistila, že zatímco RDA je vhodná pro každodenní potřeby, měli byste zvýšit příjem bílkovin na 1,3 gramu na kilogram za den (zachování na paměti, že kilogram se rovná 2,2 liber) v těchto dvou scénářích.
To je jedním z důvodů, proč se grilovaná kuřecí prsa, vaječné bílky a tvaroh běžně vyskytují v mnoha dietních plánech na hubnutí. Existuje však více vzrušujících zdrojů bílkovin, které jsou také výhodné, pokud jde o hubnutí – zde je šest potravin, které je třeba vyzkoušet (spolu s několika, kterým je třeba se vyhnout).
6 bílkovin k jídlu, pokud se snažíte zhubnout
1. Čočka
Přidejte tyto pulsy bohaté na bílkoviny do salátů, použijte je jako základ polévky nebo zkuste čočku v kari. Image Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Všechny luštěniny (fazole, luštěniny a hrách) jsou skvělým zdrojem bílkovin – voláme čočku, protože jsou jedny z nejvyšších v bílkovinách a jsou tak univerzální.
Půl šálku vařené čočky má pouhých 100 kalorií a poskytuje 9 gramů bílkovin a 7 gramů rozpustné a nerozpustné vlákniny, což vám pomáhá udržovat pravidelnost a pocit plnosti déle, podle USDA. To je více než dvojnásobek bílkovin nacházejících se v quinoi – půl šálku vařeného zrna má 111 USD, 4 gramy bílkovin a 2,5 gramu vlákniny na USDA.
2. Nutriční droždí
Nespávej na tomhle. Nutriční kvasnice jsou v rostlinném světě velké, ale budou si na nich pochutnat i masožravci a spotřebitelé mléčných výrobků. Vločky mají sýrovou chuť – skvělé pro přidání do popcornu nebo domácích kale čipů a jsou také skvělé při výrobě omáček.
Jedna čtvrtina šálku výživných kvasnic obsahuje 60 kalorií, 0 gramů nasycených tuků, 5 gramů sacharidů, 3 gramy vlákniny a 8 gramů bílkovin, podle USDA. Je také mimořádně bohatý (jako ve více než 100 procentech denní hodnoty) na thiamin, riboflavin, niacin, folát a vitamin B12.
3. Chia semínka
Obvykle si myslíme, že ořechy a semena jsou zdrojem tuku, ale jsou také zdrojem bílkovin a vlákniny – což je vítězné duo, pokud jde o hubnutí. Dvě lžíce semen chia poskytují 130 kalorií, 6 gramů a 10 gramů vlákniny (!) Na USDA. K dispozici je také 7 gramů tuku, z nichž některé jsou omega-3 mastné kyseliny.
Jedna věc, kterou na semenech chia máme rádi, je to, že v kombinaci s tekutinou bobtnají, dodávají objem a pomáhají nám udržet pocit sytosti. Konopná semínka jsou také skvělá a nutričně docela srovnatelná, ale nemají vlákninu ani schopnost expandovat.
4. Mušle
Většina mořských plodů je skvělým zdrojem bílkovin od lososa po krevety, ale mušle voláme kvůli jejich nutričnímu stavu a udržitelnosti, pokud jde o podporu životního prostředí.
Porce o objemu 3 unce poskytuje 146 kalorií a 20 gramů bílkovin na USDA.
Mušle obsahují také nízký obsah rtuti podle Fondu na ochranu životního prostředí (EDF). Navíc jsou slávky bílkoviny, ze kterých se můžete cítit dobře při jídle: Tito měkkýši udržují vodu čistou tím, že odfiltrují těžké kovy a další biologické látky, a pokud jsou chováni na lanech, má proces sběru minimální zátěž pro životní prostředí ve srovnání s bagrováním mořské dno, podle ERF.
5. Jogurt
Jogurt je zdravým zdrojem bílkovin – pozorně si přečtěte nutriční štítek a sledujte přidaný cukr. Kredit obrázku: LOVE_LIFE / E + / GettyImages
Jogurt je skvělým zdrojem bílkovin a je k dispozici v tucích bez plnotučných tuků a poskytuje možnosti v závislosti na preferencích, zdravotních obavách nebo kulinářských potřebách. Šálek čistého beztučného jogurtu má podle USDA 130 kalorií a 13 gramů bílkovin – což z něj dělá skvělou volbu pro vegetariány.
Většina jogurtů na trhu dnes obsahuje probiotika, která podporují zdraví našich střev a mohou mít různé zdravotní výhody v závislosti na odrůdách v jogurtu.
Do akce se mohou zapojit i vegani. K dispozici je více možností bez mléčných výrobků, jen se ujistěte, že existuje zdroj bílkovin, jako je sója nebo hrachový protein. Najdete některé produkty s 10 gramy na kontejner (asi 5,3 unce).
6. Tempeh
Možná už jste hip tofu, ale zkusili jste tempeh? Za prvé, jsou příbuzní v tom, že jsou oba založeni na sóji. Tempeh je ve skutečnosti fermentovaná sója, takže obsahuje bílkoviny, které sója poskytuje, ale je také dobrá pro naše vnitřnosti, protože je to fermentovaná potravina.
3-unce porce vařeného tempehu poskytuje 165 kalorií a 17 gramů bílkovin na USDA – kdo říká, že jíst bílkoviny v rostlinné stravě je těžké? Tempeh budete chtít dochutit omáčkou nebo kořením.
Tempeh je také dobrým zdrojem železa, minerálu, který dodává kyslík do našich buněk, což nám dává energii k cvičení a aktivitě. Podle Národního zdravotního ústavu mají ženy vyšší riziko vzniku anémie z nedostatku železa.
Omezte tyto 3 zdroje bílkovin
1. Zpracované maso
Hot dogy, salám a slanina jsou všechno zpracované maso. I když všechny tyto potraviny obsahují bílkoviny, mají také vysoký obsah nasycených tuků, což je škodlivé pro naše srdce.
Existuje také velké množství důkazů, které spojují spotřebu červeného a zpracovaného masa s diabetem, rakovinou a kardiovaskulárními chorobami typu 2, ačkoli se jedná převážně o epidemiologické studie, které ukazují souvislost, nikoli příčinu a účinek, jak je uvedeno v únorovém článku publikovaném v Diabetes Care od American Diabetes Association.
To znamená, že krátkodobé klinické studie zjistily, že výměna červeného masa s rostlinným proteinem (jako je uvedeno výše), snižuje LDL cholesterol a další rizikové faktory srdečních onemocnění.
2. Cukrové jogurty
Pokud jde o jogurt, prosté neslazené příchutě neobsahují přidaný cukr, ale pokud je těžké polykat (doslova), hledejte možnosti s nižším obsahem přidaného cukru.
Existuje spousta možností – v mléčných i nemléčných kategoriích. Míření na 8 gramů nebo méně je skvělé místo pro začátek. Přeháněli jsme, pokud jde o přidané cukry. V průměru konzumujeme asi 17 čajových lžiček cukru denně, ale American Heart Association doporučuje ne více než 6 čajových lžiček pro ženy a 9 pro muže.
3. Tilefish, Swordfish, King Mackerel atd.
Ryby a mořské plody jsou dobrým zdrojem bílkovin, ale některé přicházejí s těžkými kovy, jmenovitě rtutí. Tilefish, mečoun obecný, makrela obecná, červeň obecná, marlin a další jsou podle Rady pro přírodní zdroje obrany považovány za látky s vysokým obsahem rtuti.
Chcete se vyhnout konzumaci těchto potravin. Mezi zdravější možnosti patří mušle, lastury, tuňák pruhovaný a losos.