Nejlepší svačiny pro hubnutí jsou ty, které přispívají k vašim celkovým zdravotním cílům. Kredit obrázku: PeopleImages / E + / GettyImages
Když se snažíme zhubnout, obvykle přemýšlíme o tom, jak musíme jíst méně, nebo že musíme z naší stravy vynechat určité druhy potravin. Snacking se často soustředí na tuto myšlenkovou linii: „Musím se méně občerstvit“ nebo „Musím přestat s občerstvením úplně.“
Je snadné pochopit, proč má snacking špatný rap. Slané občerstvení (bramborové lupínky a praclíky), dezerty (koblihy a sušenky), bonbóny (čokoládové tyčinky a gumoví medvídci) a sladené nápoje (soda a sladké kávové nápoje) jsou to, na co podle našeho článku z května 2016 převážně svačujeme. v části Pokroky ve výživě .
Jíst mezi jídly však nemusí znamenat pozastavení hubnutí nebo dokonce přibývání na váze. Snacking vám může skutečně pomoci zhubnout a jíst stravu bohatší na živiny, pokud zvolíte zdravější možnosti.
Klíčem ke zdravému občerstvení při hubnutí je vyvážení toho, co jíte při snídani, obědě a večeři, mezi nosem mezi jídly. Zaměření na tyto tři faktory vám pomůže vyhnout se častým chybám při snackování:
- Velikost porce: Neexistuje žádné univerzální doporučení, ale je důležité zajistit, aby vám občerstvení vyhovělo (nepřekročilo) vaše energetické potřeby.
- Načasování: Namísto bezduché pastvy po celý den si naplánujte občerstvení, aby vám pomohlo přenést vás na další jídlo. Jinými slovy, pokud víte, že mezi obědem a večeří bude delší čas (více než čtyři hodiny), zvažte odpolední svačinu, abyste při posezení u večeře nebyli hladoví.
- Hustota živin : Obecně platí, že naše strava je zcela nevyvážená. Máme tendenci přehánět to s nasycenými tuky, přidanými cukry a rafinovanými sacharidy a důsledně nedosahujeme dostatečného množství ovoce, zeleniny, vlákniny a dalších důležitých živin. Použijte své občerstvení k vyplnění těchto mezer.
Věděli jste, že vedení potravinového deníku je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvládnout svou váhu? Stáhněte si aplikaci MyPlate, abyste mohli snadno sledovat kalorie, soustředit se a dosahovat svých cílů!
5 nejlepších občerstvení, když se snažíte zhubnout
Jedná se o lahodné a zdravé občerstvení, které je třeba zvážit, pokud se snažíte zhubnout.
1. Jogurt
Jogurt je optimální volbou pro občerstvení, protože je předem porciovaný, bohatý na živiny a lahodně univerzální – můžete jít na slaný i sladký. Je také nabitý nasycenými bílkovinami: Šálek běžného jogurtu má asi 9 gramů bílkovin a řecký jogurt obsahuje více než 20 gramů bílkovin, uvádí americké ministerstvo zemědělství.
Při nákupu jogurtu je nejlepší zvolit si obyčejný bez přidaného cukru. Pokud si vyberete ochucený jogurt, podívejte se na ten, který má nižší obsah přidaných cukrů a mějte na paměti doporučené limity pro přidané cukry – ženy by neměly konzumovat více než 25 gramů přidaného cukru denně, zatímco muži by neměli dostat více než 36 denních gramů, podle American Heart Association.
Pokud jdete s rostlinnou volbou – a je jich mnoho – podívejte se na jednu s přidaným proteinem a omezeným množstvím přidaných cukrů.
Značka, kterou milujeme
- Siggi’s (1,99 $ na Amazonu)
- Chobani méně cukru řecký jogurt (5,18 $ za 4 balení na Amazonu)
- Organický řecký jogurt Stoneyfield (5,97 $ za vanu o objemu 32 uncí na Amazonu)
2. Pistácie
Ořechy obecně mohou pomoci při hubnutí. Příklad: Analýza ze září 2019 publikovaná v BMJ Výživa, prevence a zdraví zjistila, že konzumace jen poloviční porce ořechů (asi 24 pistácií nebo 12 mandlí) každý den je spojena s nižším rizikem obezita.
Pistácie jsou však jedinečné, protože se často nacházejí ve skořápce a studie z června 2011 publikovaná v Appetite zjistila, že skořápky pomáhají zpomalit rychlost, kterou si dáte, což má za následek méně kalorií spotřebováno celkově.
Ale všechny pistácie – do nebo ze skořápky – zajišťují zdravé občerstvení bohaté na vlákninu a bílkoviny. Pokud máte chuť na něco slaného, přeskočte bramborové lupínky a praclíky a zkuste místo toho pistácie.
Značky, které milujeme
- Skvělé pistácie (4,46 $ na Amazonu)
- 365 pistácií s každodenní hodnotou (5,99 USD na Amazonu)
3. Luštěniny: fazole, hrášek a čočka
Věděli jste, že konzumace luštěnin, jako jsou černé fazole a zelený hrášek, vám pomůže zhubnout, aniž byste se o to pokoušeli? Studie z května 2016 publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že zahrnutí luštěnin do vaší každodenní stravy vedlo k malé, ale významné ztrátě hmotnosti, ať už to byl záměr či nikoli.
Nebojte se, to neznamená, že musíte začít snacking na plechovce černých fazolí (ale pokud je to vaše věc, připravte se na to). Pokud jde o čas na občerstvení, zkuste si pražit cizrnu doma (jsou křupavé jako hranolky), namáčejte zeleninu do humusu nebo dokonce vybírejte zdravější zabalené možnosti, jako je pražená fava, lupina nebo cizrna z obchodu.
Značky, které milujeme
- Biena Chickpea Snacks (13,12 $ za 4 balení na Amazonu)
- Hope Hummus (3,81 $ na Amazonu)
- Brami nakládané fazole Lupini Beans (19,99 $ za 8 balení na Amazonu)
4. Smoothies
Pokud bojujete s konzumací dostatečného množství ovoce a zeleniny, jsou smoothies snadným způsobem, jak se do nich vplížit. Snažte se do každého smoothie přidat alespoň jednu porci ovoce a jednu porci zeleniny. Může to být šálek syrového špenátu, jablko nebo šálek bobulí nebo rýžový květák. Vyvarujte se běžných chyb v smoothie, jako je přidávání tun sladidel ze slazeného ořechového mléka nebo ochucených jogurtů.
Víme, že ovoce a zelenina nám mohou pomoci zhubnout; mají vysoký obsah vlákniny a jsou bohaté na živiny, zatímco zůstávají nízkokalorické. Navzdory tomu stále nejíme dost. Pouze 13 procent Američanů splňuje doporučený denní příjem ovoce a přibližně 9 procent konzumuje dostatek zeleniny, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.
Značky, které milujeme
- Smart Harvest Frozen Fruit Smoothie Blend (4,99 $ na Amazonu)
- Blendtopia Superfood Smoothie Mix (4,99 $ na Amazonu)
5. Jablko s ořechovým máslem
Podle analýzy ze září 2015 publikované v PLOS Medicine jsou jablka tam, kde jsou, pokud jde o ovoce a hubnutí. Vědci poklepali na jablka (následovaná bobulemi) jako jedno z nejlepších plodů pro správu vaší váhy.
Potřebujete přesvědčivější? Článek z Obesity Reviews , publikovaný v březnu 2017, zjistil, že kyselina ursolová – sloučenina nalezená v jablkových slupkách – souvisí se zvýšením termogeneze (spalování kalorií), zlepšením fyzické zdatnosti a zvýšením svalové hmoty.
Proč tedy ořechové máslo? No, pro začátečníky chutná dobře. Zdravé tuky nacházející se v ořechech a ořechovém másle však mohou také podpořit vaše cíle při hubnutí. Tuky ze stravy zpomalují naše trávení, takže se cítíme déle plnější. Mějte však na paměti velikost porce. Jedna až dvě polévkové lžíce jsou zdravou porcí, pokud jde o občerstvení.
Značky, které milujeme
- Organické mandlové máslo Everyday 365 (10,99 $ na Amazonu)
- Nuttzo 7 Nut and Seed Butter (9,96 $ na Instacart)
- Dobře a shromážděte krémové kešu máslo (8,89 $ za cíl)
3 svačinky, kterým se při hubnutí vyhněte
Pokud se snažíte zhubnout, omezte tyto oblíbené svačiny.
1. Bramborové lupínky
Máme rádi naše slané občerstvení a bramborové lupínky se zdají být oblíbeným fanouškem. Podle článku z ledna 2020, který zveřejnil Institute of Food Technologists, jsou v současné době na prvním místě v této kategorii občerstvení.
Bramborové lupínky jsou oblíbené pro svou slanou chrumkavost, ale pokud jde o jejich nutriční vlastnosti, nechávají mnoho na přání. Za prvé, mají vysoký obsah sodíku, což je něco, co Američané konzumují příliš mnoho, jak to je, podle Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv.
Rovněž neplatí o žádné skutečné nabídce vitamínů a minerálů. Bramborové lupínky obsahují kvůli draslíku trochu draslíku a vitaminu C, ale chybí jim vláknina a bílkoviny, dvě klíčové živiny, pokud jde o hubnutí.
2. Soda
Pijeme hodně sody. Podle studie z května 2016 zveřejněné v Advances in Nutrition jsou nápoje slazené cukrem, včetně sody, jedním z nejvíce konzumovaných svačinových jídel.
Na sodě není nic, co by vykoupilo. Láhev o objemu 12 uncí obsahuje přibližně 37 gramů přidaného cukru – což je o 50 procent více, než by ženy měly konzumovat za celý den.
Zdravá strategie hubnutí není ani popíjení sodovky jako způsob, jak potlačit hlad. Neměli bychom ignorovat naše podněty k hladu. Místo toho zkuste jíst jedno ze zdravých svačinek výše, které skutečně pomůže uspokojit váš hlad a zároveň dodá tělu zdravé živiny.
3. Pečené zboží
Asi 50 procent naší stravy pochází ze sacharidů, ale vysoce kvalitní sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky a ovoce, tvoří méně než 10 procent celé naší stravy. Zbývajících 40 procent pochází z rafinovaných zrn, jako jsou sladké obiloviny, pečivo a bílý chléb.
Pokud je vaším go-to svačinkou popadnutí koláčky nebo muffinu, přemýšlejte o zdravější variantě, jako je ovoce a ořechy nebo jogurt. To také pomůže snížit přidané cukry.