Štíhlá vepřová masa, jako svíčková, podává bílkoviny s méně kalorií, což z nich dělá dobrou volbu pro hubnutí. Kredit obrázku: bhofack2 / iStock / GettyImages
Pokud jde o hubnutí, je důležité zvládnout, kolik kalorií jíte, ale také zajistit správnou rovnováhu sacharidů, tuků a bílkovin.
To je jeden z důvodů, proč maso může podpořit vaše cíle při hubnutí – je to hvězdný zdroj bílkovin. Tato makronutrient je podle studie z března 2020 v The Journal of Nutrition důležitá, pokud se chcete zbavit tuku, protože pomáhá udržovat vaši svalovou hmotu. Vaše svalová tkáň je metabolicky aktivnější než tukové zásoby, takže udržení svalové hmoty při hubnutí pomůže udržet váš klidový metabolismus nahoře (aka vám pomůže spálit více kalorií).
Ve srovnání s dalšími dvěma makry – tukem a sacharidy – je protein podle článku American Journal of Clinical Nutrition z dubna 2015 nejvíce nasycen.
Existují různé způsoby, jak uspokojit potřeby bílkovin – nemusíte se spoléhat na maso. Zdravé rostlinné zdroje bílkovin zahrnují tofu, tempeh, fazole, ořechy, semena a dokonce i celá zrna.
To znamená, že pokud jste částečně na maso, některé možnosti jsou pro hubnutí lepší než jiné.
Spropitné
Pokud ztrácíte váhu, měli byste se snažit o 1,3 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti každý den (mějte na paměti, že kilogram se rovná 2,2 libře), podle prosince 2019 Advances in Nutrition Přezkoumat. Pro osobu vážící 200 liber je to asi 118 gramů.
5 mas k jídlu, když se snažíte zhubnout
Rozhodněte se pro bílé nad tmavým krůtím masem, abyste získali lepší proteinový třesk za váš dolar. Kredit obrázku: Roxiller / iStock / GettyImages
1. Hovězí maso
Červené maso obsahuje nasycené tuky, ale existují štíhlejší kusy, které si můžete užít s mírou, včetně svíčkové, svíčkové a libového hovězího masa. Například 3-unce vařená část 95% libového mletého hovězího masa má 150 kalorií a 23 gramů bílkovin na USDA.
Co tedy znamená „s mírou“? Pro prevenci rakoviny doporučuje Světový fond pro výzkum rakoviny omezit se na tři porce týdně (připomenutí: jedna porce je asi 3 unce, vařená). V průměru jíme v současné době něco přes 3,5 unce denně, podle American Heart Association.
2. Kuře bez kůže
Kuřecí prsa bez kůže mohou být jedním z nejchudších zdrojů bílkovin. Klíčem je výběr bílého masa (přes tmavé), které najdete v prsou, nabídkách a křídlech.
3-unce porce vařených kuřecích prsou má 135 kalorií a 28 gramů bílkovin na USDA. Obsahuje také dostatečné množství fosforu, selenu, riboflavinu, niacinu, vitaminu B6 a cholinu.
Nezapomeňte před jídlem odstranit kůži a vyhnout se tmavému masu, které najdete na stehně nebo stehně.
3. Měkkýši
Mořské plody a ryby mohou být zdrojem bílkovin bohatým na živiny, ale budete si muset dávat pozor na zdravější možnosti, které mají nízký obsah rtuti a jsou udržitelné pro naši planetu.
Škeble, slávky a ústřice jsou vynikající volbou, protože podle Fondu pro ochranu životního prostředí mají obvykle nízký obsah rtuti. U měkkýšů je jedinečné to, že jsou obzvláště dobré pro naše vody, protože pomáhají udržovat čistotu filtrací těžkých kovů a jiných biologických látek. Když se chovají na lanech, nevyžadují krmení a proces sklizně má minimální zátěž pro životní prostředí.
Servírování mušlí o objemu 3 unce poskytuje 146 kalorií a 20 gramů bílkovin na USDA.
4. Chudé vepřové maso
Stejně jako většina druhů masa existují i zdravější vepřové kousky, jako jsou vepřové kotlety, vepřová panenka a vepřová pečeně, a jsou i mnohem tučnější, jako slanina a vepřové břicho. Například porce vepřové panenky o objemu 3 unce má podle USDA 122 kalorií a 22 gramů bílkovin.
Spropitné
Při nakupování štíhlejších řezů hledejte v názvu slovo „bedra“ nebo „sekání“.
Při vaření vepřového masa odřízněte veškerý viditelný tuk a podle pokynů Food and Drug Administration vždy dosáhněte při vaření vnitřní teploty 145 stupňů.
5. Bílé krůtí maso
Stejně jako kuře je i bílé krůtí maso dalším zdrojem libové drůbeže. Bílé maso najdete v prsou a křídle, zatímco tmavé maso se nachází v noze.
Bílé maso je méně kalorické, ale při konzumaci porce o objemu 3 unce jsou rozdíly zanedbatelné. Rozlišujícími faktory jsou množství bílkovin a celkového tuku.
Například pečená krůtí prsa má 125 kalorií, 2 gramy tuku, 0,5 gramu nasycených tuků a 25 gramů bílkovin, zatímco tmavě pečené krůtí maso poskytuje 130 kalorií, 9 gramů tuku, 2 gramy nasycených tuků a 13 gramů bílkovin , za USDA.
Zdravé tipy pro stravování masa
- Stejně jako všechny věci, všechno s mírou – udržujte porce pod kontrolou. American Heart Association doporučuje omezit příjem masa (ideálně nesmažené ryby, korýši, drůbež bez kůže a upravené libové maso) na ** ** 5,5 unce, vařené, denně.
- Vychutnejte si červené maso, ale omezte své množství. Jedna část je 3 unce nebo přibližně o velikosti balíčku karet.
- Při výběru červeného masa volte štíhlejší druhy a přebytečný tuk upravte.
- Pokud jde o ryby, jíst až 8 uncí týdně, zejména mastné ryby jako losos a sledě.
- Místo smažení nebo grilování používejte lépe připravené metody vaření, jako je pečení, pečení, grilování, dušení, vaření nebo pečení.
3 druhy masa k omezení nebo vyloučení
Smažení masa přidává tuk a kalorie bez nutriční výplaty. Kredit obrázku: bhofack2 / iStock / GettyImages
1. Smažené maso
Dokonce i když berete zdravější maso, jako je kuřecí maso, jejich obalení chlebem a smažením vylučuje jakékoli zdravotní výhody, které byste mohli hledat. Pro začátečníky dramaticky zvyšuje obsah kalorií a tuků. Příklad: Porce smaženého kuřecího masa o objemu 3 unce má 250 kalorií, 13 gramů tuku a 15 gramů bílkovin, ve srovnání se stejnou porcí kuřecích prsou, která má 135 kalorií, 3 gramy tuku a 28 gramů bílkovin , podle USDA.
To může pomoci vysvětlit, proč ve studii Výživa, metabolismus a kardiovaskulární onemocnění z února 2013 vědci zjistili, že konzumace smažených jídel více než čtyřikrát týdně významně zvyšuje riziko nadváhy nebo obezity ve srovnání s omezením smažené jídlo na méně než dvakrát týdně.
2. Zpracované červené maso
Slanina, párky v rohlíku, hovězí maso, salám a klobásy – to vše je vynikajícím příkladem zpracovaného červeného masa. Jsou vyšší v kaloriích, nasycených tucích a sodíku ve srovnání s štíhlejšími a méně zpracovanými kusy červeného masa, podle American Heart Association (AHA), což je pro naše srdce špatné.
Třídenní libové hovězí karbanátek má 120 kalorií, 3 gramy tuku, 1 gram nasycených tuků a 22 gramů bílkovin, zatímco stejná část slaniny má 400 kalorií, 30 gramů tuku a 10 gramů bílkovin.
Výzkum ukazuje, že snížení zpracovaného masa – dokonce jen o 2 procenta z vašich celkových kalorií – a nahrazení rostlinnými bílkovinami je podle AHA spojeno s o 32 procent nižším rizikem úmrtí.
3. Ryba s vysokým obsahem rtuti
Zatímco ryby a mořské plody mohou být vynikajícím zdrojem bílkovin a důležitých vitamínů a minerálů, mohou také obsahovat vysoký obsah rtuti. Chcete-li omezit nebo omezit svou expozici, vyhýbejte se kachním rybám, mečounům, makrelám obecným, tuňákům ahi, tuňákům velkookým a červenohnědému, jak uvádí Rada pro přírodní zdroje obrany.
Také musíte být opatrní, pokud jde o konzervovaného tuňáka. Skipjack nebo lehký tuňák jsou bezpečnější možnosti. Tuňák obecný má vyšší obsah rtuti a měl by být omezen.