Snažíte se vstát? Zde je to, co se vám vaše tělo snaží říct

Vystoupit z podlahy vyžaduje sílu, koordinaci a mobilitu. Obrazový kredit: Oliver Rossi/Stone/GettyImages

Posadili jste se na zem, pomazlili svého psa, pověsili si s dítětem nebo pracovali na zahradě. Všechno bylo v pořádku, dokud nebyl čas vstát … ale vy jste nemohli.

Snaha vstát z podlahy „není běžná pro funkčního a zdravého člověka, ale je to běžné v naší moderní kultuře, kde se většina lidí přizpůsobila životnímu stylu vsedě,“ říká Chad Walding, doktor fyzioterapie a zakladatel NativePath.

reklama

„Tato chronicky shrbená poloha a stagnující životní styl způsobují, že se naše těla negativně přizpůsobují, protože ztrácíme sílu a mobilitu v klíčových oblastech, které umožňují přirozený pohyb, jako je vstávání a klesání z podlahy,“ říká.

Naštěstí můžete získat schopnost vstát z podlahy. Bude to chtít trochu cviku, ale rozhodně se to dá zvládnout. Prvním krokem je určení důvodu, proč nemůžete vstát z podlahy. Dobrým výchozím bodem je níže uvedený seznam. Nic z toho však není diagnóza, takže pokud potřebujete pomoc s pohybem, měli byste navštívit příslušného zdravotnického pracovníka.

reklama

Související čtení

Nemůžete se dostat až na podlahu? Zde je to, co vám vaše tělo říká

Pokud: Necítíte se dostatečně silní

Možná budete mít nedostatek síly celého těla

Máte sklon „plopovat“ při sezení, ať už na židli, v autě nebo na podlaze? Také je pro vás těžké vstát, když jste si sedli? Pokud jste na jednu nebo obě tyto otázky odpověděli ano, může existovat jednoduchá oprava: silový trénink.

U některých lidí je neschopnost vstát z podlahy jednoduše otázkou svalové síly. Konzistentní rutina tréninku odporu vám může pomoci získat sílu, kterou potřebujete k snadnému vstávání z podlahy.

reklama

Opravit

Walding a Danya Douglas Huntovi, trenéři fyzických výkonů a spolutvůrci Back on Track, doporučují tato cvičení pro budování síly, aby se správně zvedli z podlahy.

Pohyb 1: výpad

1. Začněte nohama na šířku boků a vykročte vpřed.
2. Držte se v této poloze a poté sklopte tělo na zem tak nízko, jak jen to půjde. Časem chcete, aby vám zadní koleno líbalo zem.
3. Narovnejte nohy, abyste se postavili zpět.

reklama

Spropitné

Jedná se o statický výpad, a poté, co ho zvládnete, můžete udělat výpad, pohyb vpřed a přenesení zadní nohy dopředu do dalšího výpadu.

Pohyb 2: Dřep sedněte si a stojte

1. Postavte židli odvrácenou od zdi.
2. Posaďte se a pak se postavte. Soustřeďte se na to, abyste pomalu spustili tělo na židli (žádné plocování!) A projeli paty, abyste se vrátili do stoje.
3. Jak se v té výšce budete cítit pohodlně, budete moci židli postupem času spustit.

Move 3: Glute Bridge

1. Ležící na zádech s pokrčenými koleny a chodidly naplocho na podlaze jemně kolébejte pánví nahoru, jako byste nakláněli misku polévky směrem k hlavě.
2. Začněte zvedat boky z podlahy a pokračujte v srolování páteře segment po segmentu.
3. Zvedněte boky tak vysoko, jak můžete, a vymačkejte hýždě. pak vydrž.
4. Opatrně sklopte páteř a dejte boky dolů na podlahu pro jedno opakování.
5. Opakujte 10 až 15 opakování pro 2 až 3 sady.

Move 4: Wall Push-Up

1. Postavte se 6 až 12 palců od zdi a položte ruce na zeď. Vaše paže by měly svírat s vaším tělem úhel 90 stupňů.
2. Ohněte lokty, abyste spustili tělo směrem ke zdi; dávejte pozor, abyste nešli příliš rychle.
3. Stiskněte zpět nahoru, aby vaše paže byly rovné.
4. Zaměřte se na 2 sady po 10 opakováních.

Spropitné

Jakmile jsou kliky na stěně snadné, můžete se přesunout dolů ke kuchyňskému stolu, pak dolů na židli a pak spouštět dolů, dokud se nedostanete dolů na podlahu.

Move 5: Plank

1. S lokty a předloktími na podlaze a chodidly spojte nohy rovně a vymačkejte hýždě. Měli byste se držet v přímé linii od hlavy přes boky po paty.
2. Zpevněte své jádro, jako by vás někdo praštil do břicha.
3. Použijte lokty „tahem“ v místech, kde je přitahujete k prstům.
4. Dýchejte a zůstaňte stabilní, zatímco budete nadále dýchat.
5. Zkuste 3 kola po 20 až 30 sekundách.

Pokud: Cítíte se příliš tuhý

Možná: Nemáte dostatečnou mobilitu a flexibilitu

Pokud nemůžete zaujmout polohu, do které se potřebujete dostat, abyste se mohli postavit z podlahy, pravděpodobně máte několik kloubů, které vyžadují pohybovou práci. Je také možné, že máte omezení stability.

„Vystupování z podlahy závisí na dobré pohyblivosti kotníků a kolen, abyste se dostali z hlubokého záklonu do stoje,“ říká Hunt. „Náš krk, spodní část zad a kolena mají být stabilní, zatímco horní část zad, kyčle a kotníky mají být mobilní. Když dojde k nerovnováze v kterékoli z těchto částí těla, nastane porucha.“

Opravit

Pokud spadnete do tohoto tábora, pravděpodobně budete muset provést řadu cvičení, abyste vylepšili svou schopnost vstát z podlahy. Naši odborníci doporučují následující cvičení.

Move 1: Hip Flexor Stretch

1. Postavte se vysoko a pak udělejte střední krok vpřed.
2. Nakloňte kostrč dopředu a jemně protáhněte boky.
3. Chcete -li zvýšit protažení, můžete zmáčknout zadní klisnu.

Pohyb 3: 90–90 úsek

1. Vsedě na podlaze natáhněte jednu nohu před sebe s kolenem ohnutým o 90 stupňů.
2. Položte druhou nohu na bok, také ohnutou o 90 stupňů.
3. Trup směřujte dopředu a ohýbejte se v kyčli směrem k přednímu kolenu, abyste vytvořili jemné protažení v kyčli.
4. Zkuste 30 sekund až 2 minuty na každé straně pro 2 až 3 sady.

Pohyb 4: vnitřní rotace kyčle

1. Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny, chodidly naplocho a rukama za sebou s narovnanými pažemi.
2. Jemně pohybujte koleny ze strany na stranu.
3. S výdechem vezměte kolena dolů na zem a snažte se držet boky na zemi.
4. Pokračujte v pohybu tam a zpět po dobu 2 až 3 minut.

Pokud: Cítíte nevyváženost

Možná budete mít slabé základní svaly nebo omezené povědomí o těle

Rovnováha a propriocepce (vaše schopnost porozumět tomu, kde se vaše tělo nachází ve vesmíru) jsou rozhodující pro vaši schopnost dostat se ze země. Jak asi uhodnete, síla a mobilita hrají roli v rovnovážných schopnostech – nebo v jejich nedostatku.

„Pokud nevyužijeme celý rozsah pohybu, naše svaly ochabnou a klouby se stanou tužšími,“ říká Hunt. Vaše tělo je přizpůsobivé, takže jakýkoli podnět, který mu dáte, negativní nebo pozitivní, ovlivňuje vaše funkční schopnosti, říká.

Opravit

Vaše svaly musí být silné a klouby pružné, aby udržely rovnováhu, říká Hunt. Mezi některá skvělá cvičení ke zlepšení rovnováhy patří všechny výše uvedené posilovací a pohybové cviky, dále balancování na jedné noze a dotyk prstů na jedné noze.

Pohyb 1: Zůstatek na jedné noze

1. Můžete začít pomocí externí pomoci, jako je držení židle nebo zdi.
2. Zvedněte nohu jen palec nad zem a jakmile se dostanete do pohody, můžete se pustit do balancování, zatímco se vaše ruka jen vznáší nad tímto vnějším předmětem.
3. Dopracujte se k vyvažování na každé noze po dobu jedné minuty, ale můžete začít s pouhými 10sekundovými přírůstky.

Pohyb 2: Dotek špičky jedné nohy

1. Zaujměte polohu rovnováhy jedné nohy a závěs v bocích a sahejte dolů tak daleko, jak můžete. Pokud potřebujete, můžete se držet zdi a pomoci.
2. Dosáhněte pouze tak daleko, jak můžete bez bolestí hamstringů. Pokud jste opravdu flexibilní, měli byste být schopni dosáhnout prstů na nohou, ale je to v pořádku, pokud nemůžete.
3. Proveďte 10 doteků prstů na každé noze ve 2 sadách.

Pokud: Cítíte bolest v kloubech

Možná budete mít artritidu nebo poškození

Mnoho lidí se snaží vstát z podlahy, když stárnou kvůli problémům s klouby, konkrétně artritidě, říká Theresa Marko, doktorka fyzioterapie ve fyzioterapii Marko. Artritida je degenerativní onemocnění kloubů a může způsobit mírnou až silnou bolest, když je na klouby vyvíjen tlak – například tlak z tlaku na podlahu, aby se postavil.

Artritida však není jediným vysvětlením. I nárazy mohou způsobit bolest. K tomu dochází, když se pojivová tkáň, jako jsou šlachy, otírá o kosti nebo klouby, což způsobuje ostrou bolest nebo pocit skřípnutí.

Opravit

Pokud si myslíte, že máte artritidu, měli byste si promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče o diagnostice a možnostech léčby. Pokud víte, že máte artritidu, můžete požádat svého poskytovatele primární péče o doporučení fyzickému terapeutovi, který vám pomůže naučit se, jak se dostat z podlahy s menší bolestí.

A léčba nárazů obvykle zahrnuje odpočinek a fyzickou terapii.

reklama