Snažíte se jít po schodech? Tady je to, co se vám vaše tělo snaží říct

Existuje spousta důvodů, proč byste se mohli potýkat s chůzí po schodech. Image Credit: Circle Creative Studio / iStock / GettyImages

Chůze po schodech je něco, co mnozí z nás dělají několikrát denně. A zatímco někteří lidé mohou vylézt dva současně, s minimálním úsilím, jiní mohou bojovat pouze s jedním.

Schopnost chodit po schodech vyžaduje svalovou sílu, vytrvalost, mobilitu, koordinaci a rovnováhu. Jinými slovy, vaše svaly dolního těla se najednou hodně dějí. Pokud se cítíte slabí a / nebo neklidní na nohou nebo pociťujete bolesti kolen, boků nebo kotníků, možná budete muset posílit několik částí těla a zaměřit se na pohybová a rovnováhová cvičení.

Požádali jsme Graysona Wickhama, DPT, CSCS, zakladatele Movement Vault, aby zvážili, proč byste se měli snažit vyjít po schodech a tipy, jak to usnadnit.

Pokud: Cítíte se slabě v dolní části těla

Můžete: Mít nízkou svalovou sílu

Staré rčení „slabý v kolenou“ je realitou pro mnoho lidí, kteří bojují s lezením po schodech. Podle Wickhama potřebujete chůzi po schodech základní sílu nohy. A pokud ho nemáte, nemusí se vstávání a vystupování ze schodů stávat velmi snadno, pokud vůbec.

Mezi primární svaly zapojené do chůze po schodech patří vaše glutety, kvadricepsy a gastrocnemius (část lýtka). Chcete-li se dostat nahoru a dolů po schodech, Wickham říká, že musíte zlepšit sílu v těchto svalech.

Opravit

Wickham doporučuje zaměřit se na začlenění variant dřepu, jako jsou zadní dřepy, přední dřepy, dřepy s pohárem a dokonce i dřepy s tělesnou hmotností, aby se zlepšila síla čtyřhlavého svalu.

Pro sílu gluteu zahrňte cviky jako můstky gluteů a variace mrtvého tahu, jako jsou mrtvé tahy jedné nohy, rumunské mrtvé tahy a tradiční mrtvé tahy s váhou nebo bez ní. A můžete zlepšit sílu lýtka pomocí cvičení, jako je zvedání lýtka nebo procházky po špičkách, říká Wickham.

Zaměřte se na 5 až 15 opakování na sadu, přičemž poslední opakování ve vaší sadě je relativně obtížné provést. „Když se zaměřujete na zlepšení svalové síly, obvykle použijete větší váhu,“ říká Wickham.

Pohyb 1: Dřep s tělesnou hmotností

1. Začněte stát, nohy na šířku boků.
2. Natáhněte ruce před sebe a pomalu ohýbejte kolena, zatímco tlačíte boky dozadu, abyste si sedli. Zaměřte se na snížení těla, jako byste seděli na židli.
3. Squat dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou, nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít při zachování dobré formy. Vaše kolena by měla být nad prsty a váš pohled by měl směřovat rovně.
4. Na chvíli se zastavte na dně vašeho dřepu.
5. Při výdechu otočte pohyb stisknutím paty a vraťte se do stoje. Když stojíte, spusťte paže zpět do stran.

Move 2: Glute Bridge

1. Lehněte si na záda s rukama po stranách, chodidly rovně na zemi a koleny ohnutými.
2. Při výdechu vymačkejte glutety, zatlačte do podpatků a boky vytáhněte směrem k obloze.
3. Zvedněte boky, dokud nevytvoříte diagonální čáru od kolen k bokům k hrudi.
4. Na chvíli se tu zastavte.
5. Otočte pohyb a vraťte se do výchozí polohy.

Move 3: Calf Raise

1. Postavte se na koule nohou na okraji schůdku nebo jiné vyvýšené plošiny.
2. Položte paty o několik palců směrem k podlaze.
3. Zatlačte skrz koule nohou a zvedněte se tak vysoko, jak je to možné, zvedněte paty směrem k obloze.
4. Na chvíli se tu pozastavte.
5. Zcela zatlačte paty směrem k podlaze, aby byla vaše lýtka v roztažení.
6. Na chvíli se tu zastavte.
7. Vraťte se do střední polohy a opakujte.

Pokud jste: Cítíte se unavení nebo prožíváte svalovou únavu

Možná: Nedostatek svalové vytrvalosti

Jistě, musíte mít potřebné množství síly, ale Wickham říká, že musíte mít také přiměřenou vytrvalost, abyste šli po mnoha krocích nebo po schodech. „Svalová vytrvalost je schopnost opakovaně vykonávat pohyb nebo úkol, aniž by vaše svaly byly unavené,“ říká.

Také, pokud máte dech, vaše srdce a plíce nemusí fungovat efektivně. Může to být způsobeno zdravotním stavem souvisejícím s plicním (výpadem) nebo kardiovaskulárním (srdečním) systémem. Pokud se obáváte, že by to mohlo být něco víc než jen být v nepořádku, poraďte se s lékařem, než se přidáte ke cvičení.

Opravit

Chcete-li zlepšit svalovou vytrvalost nohou, Wickham navrhuje provádět stejná cvičení odporu, která byste použili pro zlepšení síly, jako jsou dřepy, můstky, mrtvé tahy a zvedání lýtka, ale držte se vyššího počtu opakování a nižší hmotnosti – nebo žádné váhy.

Dřepy s tělesnou hmotností jsou vynikajícím krokem, který doplní vaši rutinu, zejména proto, že můžete cílit na svalovou vytrvalost tím, že vyrazíte několik opakování na sadu. Do svého týdne můžete také začlenit aerobnější cvičení, jako je chůze, plavání a jízda na kole, abyste zlepšili celkovou kardiovaskulární kondici.

Pokud: Máte potíže s posílením

Možná: Snížili jste mobilitu

Mobilita je základem každého vašeho pohybu. Například chůze po schodech vyžaduje, aby se vaše klouby pohnuly o určitou částku. Ale když jsou vaše klouby těsné, Wickham říká, že omezují pohyb, takže je velmi obtížné provádět každodenní úkoly.

Wickham říká, že nejčastější problémy s mobilitou, které vám brání ve správném chůzi po schodech, zahrnují těsné boky a kotníky. „Mít těsné svaly flexoru kyčle brání správnému roztažení boků, což ztěžuje dokončení celého kroku,“ říká.

„Omezený rozsah dorsiflexe kotníku je obvykle způsoben částečně tím, že máte pevné lýtkové svaly a těsné lýtkové svaly omezují vaši schopnost dostat kotník do správné polohy potřebné k provedení kroku,“ říká Wickham.

Opravit

Chcete-li zlepšit pohyblivost kyčle a kotníku, doporučuje provádět protahování, jako je napnutí kolenního flexoru kyčle nebo protažení kotníku.

Pohyb 1: Napnutí kotníku napůl klečící

1. Pravou nohou vpředu se ohněte do poloviny pokleku, ohněte ji o 90 stupňů, levou nohu za sebou s kolenem, holenní kostí a horní částí chodidla položenou na podlaze.
2. Trup držte ve vzpřímené poloze a předkloňte se. Pravé koleno půjde dopředu, zatímco pata zůstane v kontaktu s podlahou. Měli byste cítit úsek v lýtku přední nohy.
3. Vraťte koleno do výchozí polohy a opakujte.
4. Proveďte 10krát na každou nohu.

Pohyb 2: Napnutí klečícího kyčle napůl klečící

1. Pravou nohou vpředu se ohněte do poloviny pokleku, ohněte ji o 90 stupňů, levou nohu za sebou s kolenem, holenní kostí a horní částí chodidla položenou na podlaze.
2. Udržujte trup ve vzpřímené poloze a tlačte boky dopředu, zvedněte levou ruku nahoru a nad hlavu. Měli byste cítit tento úsek podél přední části levého kyčle.
3. Držte po dobu 15 sekund a poté přepněte strany.

Pokud: Cítíte bolest v kolenou, kyčlí nebo kotnících

Mohli byste: Zranit se

Pokud vám při chůzi po schodech doléhá bolest, Wickham říká, že máte pravděpodobně problémy s koleny, boky a / nebo kotníky.

„Nejběžnější oblastí bolesti nebo zranění jsou vaše kolena,“ říká. Bolest kolena je způsobena mnoha faktory, jako je traumatické poranění nebo opakované opotřebení kloubů v důsledku špatné pohyblivosti. „Mít napjaté svaly a klouby způsobuje kompenzaci v ostatních kloubech, což může vést k bolesti a zranění.“

Když jeden nebo více vašich kloubů nemůže dělat svou práci, musí to převzít další kloub, říká Wickham. Problém tohoto scénáře spočívá v tom, že kloub, který kompenzuje, nebyl k tomu navržen.

Například pokud máte špatnou pohyblivost kotníku, vaše koleno vám to vynahradí. „To má za následek špatný pohyb v koleni, což vede k opotřebení kolenního kloubu a nakonec k bolesti a zranění kolena,“ říká.

Opravit

Pokud vám bolest brání v chůzi po schodech, Wickham říká, že musíte nejprve řešit důvody, které vám způsobily bolest. „Tato bolest nebo zranění je často způsobeno napnutými svaly a klouby. V tomto případě musíte zlepšit pohyblivost kyčle a kotníku pomocí výše zmíněných pohybů a cvičení,“ říká.

Wickham říká, že chůze po schodech nahoru je modifikace pohybu, která může v krátkodobém horizontu pomoci při řešení bolesti nebo zranění, protože klade menší nároky na kolena a boky.

Ale pokud máte co do činění s bolestmi nebo zraněními způsobenými traumatizujícími událostmi, jako je pád nebo nehoda, říká, že možná budete muset navštívit zdravotnického pracovníka, jako je fyzioterapeut.

Pokud: Cítíte se nestabilní nebo máte strach z pádu

Možná: Máte problémy s koordinací nebo rovnováhou

Koordinace a rovnováha jdou ruku v ruce při provádění jakéhokoli pohybu, říká Wickham. „Když máte špatnou koordinaci nebo rovnováhu, budete mít potíže s prováděním pohybů, zejména pohybů vyžadujících pohyb jedné nohy a rovnováhy, jako je chůze po schodech,“ říká. Díky tomu může být chůze po schodech nebezpečná, protože to může zvýšit riziko pádu.

„Jakékoli cvičení nebo pohyb prováděný pomalým a kontrolovaným způsobem, který se soustředí na oblasti, které se pohybují, zlepší vaši koordinaci a rovnováhu,“ říká Wickham. Klíčem je podle něj zaměření na konkrétní svaly a klouby, které se při cvičení pohybují.

Pokud je to možné, Wickham doporučuje provádět cvičení v klidné oblasti mimo rozptýlení. Mezi příklady cvičení pro koordinaci a rovnováhu patří kruhy kyčle a kotníku (plný rozsah pohybu), pochody jedné nohy, rovnováha jedné nohy a mrtvé tahy jedné nohy.

Pochod s jednou nohou

1. Dostat se do polohy mostu na glutei: Lehněte si na záda s rukama po stranách, chodidly rovně na zemi a ohnutými koleny. Zmáčkněte glutety, zatlačte do pat a zatlačte boky nahoru.
2. Zvedněte pravou nohu z podlahy a přitáhněte ji k hrudi. Levá pata zůstane v kontaktu se zemí.
3. Vraťte pravou nohu na zem, zvedněte levou nohu a přitáhněte ji k hrudi. Pravá pata bude při kontaktu se zemí skvrnitá.
4. Vraťte levou nohu na podlahu a pokračujte v pochodech střídáním nohou.
5. 20. března celkem, po 10 nohách.