Snažíte se dostat dolů na zem? Tady je to, co se vám vaše tělo snaží říct

Dostat se na zem je funkční pohyb, který se promítá do mnoha každodenních činností. Image Credit: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages

Sedět na podlaze pravděpodobně není vaší první volbou, ale někdy se musíte dostat dolů, abyste si uklízeli, hráli si s vnoučaty nebo udělali místo někomu jinému, aby si sedl na gauč. Žádný velký problém – dokud se nedostanete na zem příliš obtížně.

„Jak stárneme, naše svaly a klouby často ztuhnou,“ říká Theresa Marko, DPT, majitelka Marko Physical Therapy. „Ztrácejí mazání a rozsah pohybu.“

reklama

Tento nedostatek mobility ztěžuje pád na zem. Na rozdíl od sezení – když potřebujete jen ohnout koleno na 90 stupňů – vyžaduje, abyste se sklonili k zemi, abyste je ohnuli alespoň o 120 stupňů, říká doktor Marko, a to může být pro lidi s omezenou pohyblivostí bolestivé.

Lidé také ztrácejí svalovou hmotu a s přibývajícím věkem zeslábnou, říká doktor Marko. „Nedostatek pohyblivosti se sníženou svalovou silou je špatná kombinace a ztěžuje pád na zem.“

Pokud jste se snažili dostat se na zem: Dr. Marko a Heather Jeffcoat, DPT, z Fusion Wellness and Physical Therapy, určete běžné příčiny tohoto boje plus cvičení, která vám usnadní sestup na zem.

reklama

If You: Feel Like You Might Fall

Možná: Mějte omezenou excentrickou kontrolu

Každý pohyb má dvě fáze: soustřednou a výstřední. Tyto fáze popisují, co se stane se svalem, když s ním pohnete. Koncentrická fáze zahrnuje zkrácení svalu, zatímco excentrická fáze zahrnuje prodloužení svalu, říká Dr. Jeffcoat.

Chcete-li si to představit, představte si, jak děláte dřep. Když se spustíte dolů do spodní polohy, je to excentrická fáze. Postavení zpět je soustředná fáze.

reklama

„Ztráta nebo snížení excentrické svalové síly, spolu s omezeními kloubů, způsobí, že bude bezpečné dostat se dolů na zem výzvou,“ říká Dr. Jeffcoat. Bez excentrické síly se můžete cítit, jako byste vždy „padli“ na židli nebo na podlahu.

Chcete-li vybudovat výstřední sílu a ovládat své tělo, když se spustíte na zem, zkuste pomalé dřepy na židli.

1. Postavte se před cíl, například židli nebo švýcarský míč. Položte nohy přibližně na šířku boků.
2. Snižte se k cíli ve 4sekundovém počtu. Pokud se váš zadek dotkne cíle dříve, než spočítáte do čtyř, šli jste příliš rychle. Jde o to jít pomalu a udržovat si kontrolu.
3. Za 2 sekundy se vraťte do stoje. Pauza na 1 sekundu nahoře, než sestoupíte do jiného rep.
4. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

reklama

Pokud: Cítíte bolest v kolenou

Mohli byste: mít slabé glutety, čtyřkolky nebo telata

Abyste se dostali na zem, musíte ohnout kolena kolem jejich obvyklého rozsahu pohybu. Všechny vaše glutety, čtyřkolky a lýtka pomáhají stabilizovat kolenní kloub a pokud jsou tyto svaly slabé, můžete cítit bolest v koleni při jejich ohýbání a spouštění těla, říká Dr. Jeffcoat.

Posílení těchto svalů pomáhá budovat stabilitu v celé noze, zejména v koleni a kotníku. Vyzkoušejte pomalé můstky a zvedání lýtka.

Přesun 1: Pomalý most Glute

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly rovně na zemi.
2. Trvejte 2 sekundy, než zvednete boky nahoru ke stropu, poté 4 sekundy, než se vrátíte zpět do výchozí polohy.
3. Proveďte 2 sady po 8 a postupně zvyšujte na 2 sady po 20.

Pohyb 2: Pomalé zvedání lýtek

1. Postavte se nohama přibližně na šířku boků a kolena rovně. Zvedněte paty dohromady ze země, přičemž trvá 2 sekundy, než se dostanete na vrchol pohybu.
2. Zvedněte pravou nohu ze země a pomalu snižujte levou patu k zemi pomocí 4-počtu.
3. Znovu zvedněte obě paty, poté zvedněte levou nohu ze země a pomalu snižujte pravou patu k zemi s počítáním 4.
4. Proveďte 8 opakování na každé straně a postupně se zvyšujte na sady 15 opakování.

Související čtení

Svalová nerovnováha by vás mohla vystavit riziku zranění. Zde je návod, jak to opravit

Pokud: Cítíte bolest v bocích

Možná: Mějte omezenou pohyblivost kyčle a páteře

Adekvátní pohyblivost kloubů je nezbytná pro všechny věci, ale zejména pro složité pohyby, jako je padání na zem, říká Dr. Jeffcoat. Dostat se dolů na podlahu bez bolesti nebo rizika pádu „vyžaduje funkční rozsah pohybu“, což je s přibývajícím věkem těžší, jak říká.

Řešení? Natáhněte to. Protahování je – a pravděpodobně vždy bude – jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit rozsah pohybu. Tento jemný streč vám pomůže dosáhnout flexe kyčle a páteře, což usnadňuje sjíždění na zem.

1. Lehněte si na záda a přitlačte si jedno koleno k hrudi. Objímejte ruce kolem stehna a snažte se dotýkat se stehna břicha.
2. Pokud si nemůžete omotat ruce kolem zadní části stehna, můžete si raději podepřít nohu o gauč, fyziobal ​​nebo jiný předmět, aby vám pomohla při flexi kyčle.
3. Opakujte na druhou nohu.
4. Jakmile jste schopni jednotlivě dosáhnout plného rozsahu pohybu v obou bocích, přitáhněte obě kolena k hrudi současně a sevřete paže přes holeně.

If You: Feel Super Wobbly

Můžete: Mít slabé jádro nebo špatnou rovnováhu

Dostat se na zem je od přírody dost nestabilní činnost. Pokud se cítíte kolísavě nebo se nemůžete dostat dolů, aniž byste se něčeho drželi, pravděpodobně budete muset zlepšit svou hlavní sílu a rovnováhu, říká Dr. Jeffcoat.

Síla jádra je nezbytná téměř pro všechno a dobrá rovnováha snižuje vaše riziko pádu při pokusu dostat se na zem. Vyzkoušejte tuto rovnováhu jedné nohy a současně vylepšete rovnováhu a základní kontrolu.

1. Postavte se na pravou nohu a měřte, jak dlouho vydržíte s kontrolovanou rovnováhou.
2. Opakujte na levé noze. Měli byste být schopni stát s kontrolou na každé noze po dobu 60 sekund, říká Dr. Jeffcoat.
3. Pokud to dokážete, zkuste cvičení znovu se zavřenýma očima.
4. Pokud nejste schopni udržet rovnováhu po dobu 60 sekund, nashromážděte 3 minuty vyvážení (v krátkých sadách, například 15 sekund najednou) a postupně zvyšujte délku svých sad.

reklama