Silový trénink s nízkým nárazem snižuje tlak na klouby při budování svalů. Image Credit: LaylaBird / E + / GettyImages
Ano, můžete absolvovat tvrdý trénink, který buduje sílu a mobilitu, aniž by vaše klouby, šlachy a vazy procházely peklem. Silový trénink je obecně považován za aktivitu s menším dopadem, vysvětluje Takia McClendon, CPT, osobní trenérka z Filadelfie.
Ale tradiční silová cvičení si mohou vybrat klouby, říká McClendon, spoluzakladatel City Fit Girls. Pro lidi, kteří se po zranění vracejí k fyzické aktivitě nebo mají bolesti kloubů, existují úpravy, díky nimž je silový trénink nenáročný na cvičení.
Co je silový trénink s nízkým dopadem?
Stejně jako obecné cvičení s nízkým nárazem je silový trénink s nízkým nárazem jakýkoli silový trénink, který nevyžaduje skákání nebo jiné plyometrické síly, které nadměrně zatěžují klouby nebo šlachy, vysvětluje McClendon. (Všechna cvičení vyžadují určité namáhání těla, protože to vede ke zvýšené síle a vytrvalosti.)
„Silový trénink s nízkým nárazem jsou cvičení, která jsou snadná a šetrná k kloubům a šlachám, a jsou typická, když alespoň jedna noha zůstává v kontaktu se zemí,“ vysvětluje Katie Hake, RDN, certifikovaná osobní trenérka a registrovaná dietologka. .
Ale není to jen pro starší dospělé. „Lidé předpokládají, že protože má malý dopad, je to pro staré lidi, že nemůžete dobře trénovat, pokud má malý dopad,“ říká Hake. „Ale tvrdil bych, že silový trénink s nízkým dopadem je pro každého, protože všichni potřebujeme rozmanitost našeho tréninku.“
Cvičení s nízkým nárazem obecně nezpůsobí žádnou bolest v citlivých oblastech, jako jsou kolena, boky, kotníky, zápěstí a ramena, říká McClendon. To neznamená, že trénink je bez nepohodlí; nepohodlí je známkou toho, že vaše tělo tvrdě pracuje a je stále silnější, říká Hake. A stejně jako u tradičního silového tréninku je důležité, abyste svým svalům postupem času přidali více stresu nebo odolnosti, abyste zesílili, vysvětluje McClendon.
Jak tedy přesně vypadá silový trénink s nízkým dopadem?
„„ Nízký dopad “se bude lišit od člověka k člověku v závislosti na tom, jaké společné problémy mají,“ říká McClendon. Silový trénink s nízkým nárazem nemusí být nutně omezen na jednu modalitu, říká. Ve skutečnosti můžete pro každou relaci začlenit celou řadu nástrojů.
Činky, kettlebells a odporové pásky jsou dobrou volbou pro silový trénink s nízkým nárazem. Posilovací stroje mohou také nabídnout přidanou ochranu, pokud jde o citlivé klouby.
„Cvičební stroj vás provede řízeným a pevným rozsahem pohybu,“ říká Hake. „Činka nebo kettlebell mohou být nestabilnější, i když mají nízký-nízký dopad.
To, zda se zapojit do částečného nebo plného rozsahu pohybu, závisí na osobě a na tom, jak mu je dobře, říká McClendon a poznamenává, že cvičení na rozcvičení nebo mobilitu může pomoci zlepšit rozsah pohybu během cvičení.
Typy cviků, které můžete provádět při silovém cvičení s nízkým dopadem, jsou docela rozmanité, říká McClendon. Například jednostranná cvičení mohou být skvělou volbou s nízkým nárazem, která pracuje po jedné straně těla najednou.
„Jednostranný trénink by mohl být ve skutečnosti přínosný k odstranění svalové nerovnováhy, což je jedna z nejčastějších příčin dysfunkce kloubů,“ říká McClendon.
McClendon například říká, že posílení je vynikající jednostrannou náhradou za dřep (dvoustranné cvičení, při kterém se používají obě končetiny současně), protože u některých lidí se společnou citlivostí by to mohlo být méně bolestivé. Jednostranná cvičení jsou také skvělým způsobem, jak přidat intenzitu tréninku bez většího dopadu, říká Hake.
Když už mluvíme o zvýšení intenzity, to, že děláte silový trénink s nízkým dopadem, neznamená, že váš trénink nemůže být náročný. Cvičení, jako je tlačení saní, mají malý dopad, ale mohou zlepšit sílu a zvýšit vaši srdeční frekvenci, říká McClendon. Dalšími vysoce intenzivními silovými cviky s nízkým nárazem jsou cvičení KIT nebo činka HIIT.
„To vám umožní pracovat s vyšší intenzitou, aniž byste příliš zatěžovali své klouby,“ říká.
Chcete-li zvýšit intenzitu silového tréninku s nízkým nárazem, doporučuje Hake zvolit těžší váhy, začlenit složené pohyby (například dřep nad hlavou) nebo zkrátit dobu odpočinku.
5 výhod silového tréninku s nízkým nárazem
Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany doporučují, aby dospělí cvičili posilováním alespoň dvakrát týdně. Koneckonců, pravidelné silové cvičení má spoustu zdravotních výhod, včetně zvýšené svalové hmoty, silnějších kostí, pružnosti kloubů, správy hmotnosti a lepší rovnováhy, tvrdí Americká rakovinová společnost.
A úprava cvičení, aby se usnadnily klouby nebo šlachy, neznamená, že je to méně výhodné, říká McClendon.
„Výhody [silového tréninku s nízkým dopadem] jsou stejné jako tradiční silový trénink,“ říká. „Posiluje vaše svaly, zvyšuje hustotu kostí a pomáhá vám zajistit, abyste mohli snadno chodit a pohybovat se. Nezáleží na tom, zda jde o vyšší náraz nebo vysokou intenzitu.“
Zde je několik dalších důvodů, proč byste měli do cvičení přidat silový trénink s nízkým dopadem.
1. Je to skvělé pro nováčky v posilování
Silový trénink s nízkým dopadem může těžit každý, ale je to obzvláště dobré pro lidi, kteří začínají cvičit nebo se vracejí z přestávky, protože to může pomoci snížit stres na jejich klouby.
„Je to skvělý způsob, jak se vyhnout příliš rychlému postupu, zvláště pokud někdo v minulosti utrpěl zranění,“ říká McClendon a upozorňuje, že začátečníci se nemusí vydat touto cestou – je to jedna z mnoha možností cvičení.
A protože silový trénink s nízkým nárazem vyvíjí menší tlak na klouby, znamená to také trávit méně času zotavováním, což novým cvičením umožňuje častěji cvičit a zůstat v souladu s rutinou.
2. Silový trénink s nízkým nárazem chrání před úbytkem svalů
Pokud míříte do Zlatých let a chcete zlepšit rovnováhu a udržet svalovou hmotu, pravidelný silový tréninkový režim – s nízkým dopadem nebo bez – vám pomůže se tam dostat.
Podle článku z července 2012 publikovaného v Current Sports Medicine Reports je silový trénink ve skutečnosti spojen se sníženou depresí, artritickým diskomfortem a zvýšenou funkční nezávislostí u starších dospělých.
Silový trénink může také pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty, která přichází s věkem, alias sarkopenie. Po 30 letech můžete podle Harvard Health Publishing ztratit až 3 až 5 procent svalové hmoty za deset let.
Silový trénink s nízkým nárazem je však obzvláště vhodný pro starší dospělé, protože se zaměřuje na zachování svalové hmoty, prevenci přírůstku hmotnosti z nečinnosti a udržení silných kostí a zároveň snižuje pravděpodobnost zranění a přetrénování.
3. Podporuje stabilitu kloubů a svalů
Pokud se zotavujete z úrazu nebo trpíte artritickými bolestmi, může váš fyzioterapeut nebo lékař doporučit izometrické cviky, které mají menší dopad, aby vám pomohly posílit svaly bez zhoršení kloubu, podle Mayo Clinic.
Izometrické cvičení stahuje vaše svaly, aniž by ve skutečnosti změnilo polohu kloubu, kterým se sval obvykle pohybuje. Prkno je klasickým příkladem izometrického cvičení, které buduje základní sílu a vytrvalost svalů při podpoře stabilizace kloubů, říká McClendon. Utažení vašeho jádra, čtyřkolky, glutes a lats v prkně nakonec sníží tlak na vaše ramenní klouby.
Dalším příkladem je držení dvojice činek ve statické poloze u stolu s dlaněmi obrácenými ke stropu. Aktivujete svaly bicepsu, aniž byste skutečně hýbali loketním kloubem.
4. Silový trénink s nízkým dopadem při aktivním zotavení
„Každý by měl začlenit pohyb s nízkým dopadem po celý týden,“ říká Hake. „Stejně jako v dobách, kdy je pro nás dobrá aktivita s velkým dopadem, i naše tělo potřebuje čas na zotavení.“
Dělat cvičení s velkým dopadem, jako je běh a HIIT, v po sobě jdoucích dnech může mít vliv na svaly a klouby, takže je důležité mezi těmito typy cvičení nechat správnou dobu na zotavení. Ale začlenění jemných silových tréninků s nízkou intenzitou a nízkým nárazem, jako je Pilates, jóga, pěnění a odporové pásy, vám může pomoci zůstat aktivní ve dnech odpočinku, aniž by bylo cvičení příliš namáhavé.
5. Může pomoci předcházet a léčit bolesti kloubů
Může se to zdát neintuitivní, ale pracovní oblasti, kde jsou bolesti kvůli slabosti – například kolena – mohou tyto příznaky skutečně zlepšit.
„Naše klouby jsou místem, kde se setkávají dvě kosti, a tyto kosti jsou obklopeny svaly,“ vysvětluje McClendon. „Kosti a svaly spolupracují, aby nás udrželi v pohybu. Pokud má někdo slabé klouby, může posílení svalu kolem kloubu snížit napětí na kloubu, takže nemusí dělat veškerou práci.“
Hake zdůrazňuje, že mnoho lidí si myslí, že pokud mají „špatná kolena“, nemohou dělat dřepy ani výpady. Říká však, že je více než pravděpodobné, že něco může posílit oblasti obklopující slabé klouby.
Například glute bridge vám posílí zadek stejně dobře jako v podřepu nebo mrtvém tahu, přičemž vám to usnadní na kolenou.
Nejlepší silový trénink s nízkým nárazem
Ať už se (bezpečně) vydáte do posilovny nebo cvičíte doma, existuje nespočet typů silových tréninků s nízkým dopadem, které zvýší vaši kondici.
Silový trénink s nízkým dopadem, který máme rádi
Nejste si jisti, kde začít? Shrnuli jsme některé z našich oblíbených cvičení s nízkým dopadem, která vám pomohou budovat sílu bez poškození kloubů nebo šlach.
- Silový trénink s nízkým dopadem pro dav více než 50 lidí
- 6 tahů s nízkým nárazem, které vytvářejí výbušnou sílu – není nutné skákat
- Cvičení s nízkým dopadem na kolena a sílu nohou
1. TRX
Hake nazývá TRX skvělým vybavením pro všechny úrovně fitness. TRX je závěsný systém vyrobený ze dvou pásů s madly, které jsou ukotveny na místě ze stropu, horní části dveří nebo stromu. Tím, že se určitým způsobem umístíte do pásů, použijete svou tělesnou hmotnost jako zátěž k posílení síly.
S pásy TRX můžete provádět řadu silových cviků s nízkým nárazem, jako jsou dřepy, výpady, bicepsové kadeře, řady a tlaky na hrudník.
„Je to skvělý způsob, jak začlenit celkový základní trénink a stabilitu při budování síly a rovnováhy bez dopadu,“ říká Hake.
2. Pásy odporu
Snad jedna z nejlepších věcí na cvičení s odporovými pásy je, že je můžete dělat kdekoli – pásy jsou lehké a nezabírají mnoho místa. Skupiny, říká McClendon, jsou také skvělé pro rozcvičení a cvičení mobility, které zlepšují funkci kloubů a připravují tělo na větší odpor během cvičení.
„Skupiny mohou být také užitečné pro někoho, kdo se potýká se zraněním a nedokáže zvládnout větší odpor, jako jsou činky nebo kettlebells,“ říká.
Na rozdíl od volných závaží odporové pásy nezatěžují klouby dalším tlakem, ale zvyšují dobu pod napětím, podporují rozpad svalové tkáně, a tedy i růst, podle Americké rady pro cvičení. Máte také větší svobodu pohybu v různých směrech s odporovými pásy než u závaží, což zlepšuje rozsah pohybu a flexibilitu.
3. Činky
Činky jsou extrémně všestranné, říká McClendon. Mohou být použity pro dvoustranná a jednostranná cvičení a mohou se zaměřit na každou hlavní svalovou skupinu. Mohou být také použity k úpravě tradičních silových cviků tak, aby měly menší dopad a zároveň podporovaly růst a sílu svalů.
I když jsou těžší a objemnější než odporové pásy, pokud jde o domácí skladování, pár činek je vše, co potřebujete pro cvičení celého těla s prostorem pro pokrok.
Ano, HIIT může mít stále malý dopad
Když lidé přemýšlejí o HIIT tréninku, jejich mysl často navštěvuje videa intenzivního skákání a burpees, říká McClendon. I když jsou to vysoce intenzivní, jsou to také tréninkové okruhy s velkým dopadem, říká. Ale HIIT odkazuje na intenzitu ne dopad, což znamená ano, můžete dělat HIIT cvičení s nízkým dopadem.
Jste připraveni vyzkoušet silový trénink s nízkým dopadem? Cvičení s činkami níže trvá jen 10 minut.