I když potřebujete jak kardio, tak síla školení, někdy může pomoci prioritizovat jeden přes druhý kredit: INTI ST CLAIR / TETRA Obrázky / GettyImages
Je to debata o věku staré cvičení: je pro vás kardio nebo silový trénink lepší? Je to běžně sporný z hlediska hubnutí nebo ztráta tuků, ale pokud jste ohroženi vyvíjením srdečních onemocnění, můžete přemýšlet, jestliže jedna forma cvičení trumfuje druhou, pokud jde o zdraví srdce.
reklama
Video dne
První věci První: Fyzická aktivita v jakékoliv formě je dobré pro vaše srdce. Podle American Srdce Association je sedavý je velkým rizikovým faktorem pro kardiovaskulární onemocnění.
Ale pravidelné cvičení je spojeno s pozitivními změnami v srdeční struktuře a funkci a může snížit riziko infarktu a mrtvice, nižší „špatný“ cholesterol, zvýšit „dobrý“ cholesterol a pomoci vašemu tělu používat inzulín efektivněji. To také snazší projít každodenním činností bez pocitu vinutí.
reklama
Cvičení také pomáhá dosáhnout zdravé váhy, což je důležité, pokud jste znepokojeni vaším tickerem. Podle Johns Hopkins medicíny může být nadváha zvýšit riziko vysokého krevního tlaku nebo diabetu, což může přispět k onemocnění srdce a nakonec srdečním selhání. Plus, extra váha může dát na své srdce další stres, což je pro to obtížnější udělat svou práci.
reklama
„Údržba zdravé váhy je součástí rovnice, která pomůže se spoustou těchto různých rizikových faktorů,“ Andrew M. Freeman, MD, ředitel kardiovaskulární prevence a wellness s národními židovskými zdraví, vypráví Morwit.eu.
Zde prozkoumáme výhody každého typu cvičení na vašem srdci a hřebík, který převažuje v silovém tréninku vs. kardio pro srdeční zdraví diskusi.
reklama
Kardio pro zdraví srdce
Stejným způsobem, účinky kardio tréninku na srdci jsou zřejmé: cítíte, že se vaše tepová frekvence zvýší, když zbavíte bloku, vyšplhat po schodech schodiště nebo se vyvíjet nějakým jiným způsobem. Nepřijde jako žádné překvapení, pak, že kardio hraje důležitou roli v optimalizaci srdečního vřesoviště. „Kardio je kritický,“ říká Dr. Freeman.
Když děláte kardio – definovanou jako jakoukoli činnost, která zvyšuje tepovou frekvenci a dýchání při použití velkých svalových skupin opakovaně a rytmicky – podporujete své srdce, plíce a oběhový systém.
Tamanna Singh, MD, klinický kardiolog a společný ředitel sportovního kardiologického centra na Cleveland Clinic, vypráví MoreFit.eu, že kardio nabízí specifické výhody pro srdce, včetně schopnosti:
- Snížit krevní tlak
- Nižší hladiny cholesterolu
- Zlepšit kontrolu cukru v krvi
- Pomoc s vedením váhy
Jiné srdce-zdravé přínosy společnosti Cardio zahrnují:
Snižuje klidovou tepovou frekvenci
Dr. Singh konstatuje, že pravidelné Cardio Cvičení také snižuje vaše odpočinkové srdeční frekvence. Fyzická aktivita také zlepšuje cirkulaci, která pomáhá tělu efektivněji dodávat kyslík na tělo, říká.
„To znamená, že srdeční sval nemusí pracovat tak těžké dodávat krev na všechny životně důležité tkáně a orgány,“ říká Dr. Singh.
AIDS Oběhová a dýchací systémy
Jedním ze způsobů výzkumných pracovníků měří schopnost oběhového a respiračních systémů pro dodávání kyslíku na kosterní svaly těla je přes kardiorespirační fitness.
Srpen 2020 studie publikovaná v Journal of Sures a Conditioning Research Přidělené dospělé s nadváhou na konkrétní cvičební program po dobu 12 týdnů a našel ty v intervalu intervalu vysoké intenzity (typ kardio) -focused Cvičení) měl lepší kardiorespirační fitness než skupiny, které provedly jiné typy cvičení. Dospěli k závěru, že trénink intervalu vysoké intenzity byl nejlepším typem cvičení pro zlepšení oběhových a dýchacích systémů.
Pomáhá snížit stres
Stres ze vztahu strasti do pracovních termínů může negativně ovlivnit vaše srdce. Studie září 2021 publikovaná v hypertenze našel lidi s vysokou hladinou stresových hormonů byly ve zvýšeném riziku prožívání vysokého krevního tlaku a kardiovaskulárních událostí, jako je mrtvice nebo infarkt.
Cardio Cvičení je skvělý stresový reduktor. Podle publikace Harvard Health, to může snížit stresové hormony při podpoře cítí-dobré endorfiny, které by mohly nechat cítit se více uvolněně a v lepším náladě, jakmile zabalíte svůj trénink.
Silový trénink pro zdraví srdce
Silový trénink, na druhé straně, nemusí nabízet tolik zřejmých srdečních výhod, ale jsou tam. A tato forma cvičení je vždy dobrý nápad – pomáhá vybudovat silné kosti, pomůcky v oblasti řízení hmotnosti a zlepšuje symptomy spojené s chronickými stavy, podle mayo kliniky.
Síťový trénink také může mít prospěch vaše srdce specifickým způsobem. Dr. Singh říká, že mnoho výhod najdete z kardio školení, platí i pro silový trénink, včetně:
- Vylepšená kontrola cholesterolu
- Lepší řízení cukru v krvi
- Pomoc s vedením váhy
- Nižší krevní tlak
- Snížené riziko zdravotních problémů, jako je hypertenze, diabetes a kardiovaskulární onemocnění
A nemusíte nutně zdržovat super těžké, abych je dostal, Dr. Singh říká. „Svítí váhy a více opakování bude typicky spadat do aerobní kategorie,“ říká.
Některé další výhody silové školení pro zdraví srdce zahrnují:
Zvyšuje kalorií hořet v klidu
Dr. Freeman říká, že hlavní přínos silného vzdělávání pro zdraví srdce je, že může zvýšit počet kalorií, které spálíte v klidu. A více kalorií spálených během dne přispívá k řízení váhy, které se promítá k lepšímu srdečním zdraví.
„Máte-li více svalové hmoty a jste v lepším stavu, vaše bazální metabolismus – kalorií, které spálíte jen sedět kolem – je vyšší,“ říká Dr. Freeman. „Váš metabolismus je v podstatě otván tím, že má více svalové hmoty.“
Snižuje tuk kolem srdce
Zdá se také, že zdvihací závaží pomáhají snížit množství tuku obklopujícího srdce. Malý červenec 2019 studie publikovaná v Jama Cardiology zjistila, že účastníci, kteří dokončili tři, 45minutové zasedání na tréninku týdně po dobu 12 týdnů snížil specifický typ tlustého tuku s názvem Perikardiální tuková tkáň o 31 procent.
Ti, kteří dělali aerobní cvičení ve stejnou dobu, viděli pouze snížení 11%. Výzkumníci také poznamenali, že oba typy cvičení snížily další typ tlustého tuku, nazývaného epikardiální tukové tkáně.
Zlepšuje krevní tlak
The Journal of Sures a Conditioning Research výše uvedená studie také zjistila, že skupina, která se zúčastnila 12 týdnů silové tréninky, měla lepší vaskulární profil, který v podstatě odkazuje na průtok krve ve vašem srdci a tepnách a ovlivňuje krevní tlak – ve srovnání s skupinami, kteří provedli jiné typy cvičení.
Zdravý krevní tlak je důležitý, protože vysoký krevní tlak může vést k infarktu a mrtvici, podle amerického srdečního asociace (AHA).
Spodní linie na tréninku síly vs. kardio pro zdraví srdce
Takže co vyhraje v tréninku síly vs. kardio debata? Na konci dne se dva typy cvičení fungují nejlépe a měli byste zahrnout jak do vaší rutiny cvičení, abyste maximalizovali zdraví srdce.
„Jedna forma cvičení významně nenabízí lepší srdeční dávky versus druhého,“ říká Dr. Singh. „Vaše srdce se nestarají o to, co děláte, ani to nemůže říct, jaký typ cvičení děláte.“
Zde jsou čtyři způsoby, jak maximalizovat zdraví srdce s fitness rutinou.
1. Kombinujte trénink kardio a síly
Bodem je: Veškeré cvičení je dobré pro srdce a manželství se dvěma formami cvičení vede k nejlepším možným výsledkům.
Ve skutečnosti, studie leden 2019 zveřejněná v PLOS ONE zjistila, že lidé ohrožují kardiovaskulární onemocnění, kteří dělali kombinaci kardio a silové tréninku po dobu osmi týdnů, viděl větší kardiovaskulární výhody (včetně nižšího krevního tlaku a Vylepšená kardiorespirační fitness a štíhlá tělesná hmotnost) ve srovnání s těmi, kteří dělali aerobní nebo odporový trénink sám.
2. Hodiny dost času
Aha doporučuje silový trénink alespoň dvakrát týdně, plus alespoň 150 minut aerobního cvičení střední intenzity nebo 75 minut intenzivního aerobního cvičení každý týden. Pokud jde o kardio, „Cílem je dech,“ říká Dr. Freeman. Takže pokud budete chodit nebo běží s přítelem, mělo by být těžké udržet konverzaci.
3. Vyberte si aktivitu, kterou si užíváte
Nakonec, nejlepší cvičení je ten, se kterým se budete držet a začlenit do své rutiny. „Na konci dne, dělat něco, co se vám líbí – že můžete být v souladu s – protože konzistence ve všech formách cvičení přinese největší fyzické, duševní a srdeční dávky,“ říká Dr. Singh.
Pokud tělocvična nebo běžecký pás není pro vás, zkuste procházky, plavání nebo cykloturistiku pro kardio a vyzkoušet domácí streaming cvičení nebo tělesné cvičení, které chcete přidat silový trénink, když můžete, Dr. Freeman říká.
„Zatímco největší kardiovaskulární výhody pocházejí z kombinace kardio a silového tréninku, jakýkoliv úmyslný pohyb vás vždy nechá cítit lépe, silnější a vaše srdce zdravější,“ říká Dr. Singh.
4. Získejte další zvyky životního stylu
Jeden poslední věc, kterou si pamatujete: cvičení sám nebude udržovat vaše srdce zdravé. „Veškerý silový trénink na světě, veškerý kardio na světě nezruší špatnou dietu,“ říká Dr. Freeman, přidání toho spánku, sociální připojení a řízení stresu hraje kritickou roli v udržování srdce zdravé, taky . Postarej se o své srdce a vaše srdce se o vás postará.
reklama