Sedmidenní Kickstart plán pro Abs That Pop

Nejúčinnějšími základními cviky jsou cvičení zaměřená na posílení všech vrstev břišních svalů, plus boků a dolní části zad. Uznání obrázku: jacoblund / iStock / GettyImages

Můžete udělat překvapivé množství pokroku směrem ke stále nepolapitelnému cíli skalních, tvarovaných abs za pouhý týden, se správnou dietou a cvičením. Ne, za sedm dní magicky nevybudujete šestibalení, ale můžete vidět některé viditelné čáry a všimnout si, že se váš prostředník zeštíhlil.

To znamená, že neexistuje nic jako bodový trénink, takže pokud chcete ztratit břišní tuk nebo otravné milostné rukojeti, budete muset shodit tělesný tuk od hlavy po paty. To znamená začlenit do své rutiny více cvičení zaměřených na spalování tuků a budování svalů – například intervalový trénink s vysokou intenzitou (nebo HIIT) a odporový trénink, kromě základních cvičení.

Důležité také: Budete muset posílit celé jádro, které zahrnuje břicho, boky, pánevní dno a dolní část zad.

„Chcete-li získat silné jádro, musíte myslet na kmen jako na celou jednotku, nejen na abs,“ říká Ramsey Bergeron, osobní trenér s certifikátem National Academy of Sports Medicine ve Scottsdale v Arizoně. „Pokud máš silné břišní svaly, ale zbytek tvého jádra je slabý, můžeš se připravovat na různá zranění, včetně zničení zad. Všechny svaly v jádru hrají roli ve tvé mobilitě a zdraví.“

Proč je silné jádro tak důležité

Budování silného jádra je víc než jen vidět vytesané břišní svaly. Pevná středová část má řadu výhod, včetně vylepšené rovnováhy, sníženého rizika bolesti dolní části zad a lepšího držení těla.

Dokonce i když ještě nevidíte známky absurdních instagramů, zjistíte, že každodenní úkoly, jako je zvedání těžkých potravin ze země, zvedání dítěte nad hlavou a otevírání dveří, jsou mnohem jednodušší. A hej, buďme upřímní: Ve skutečném životě nic nepřekoná schopnost lépe se pohybovat a cítit se silnější.

Níže Bergeron sdílí jednoduchý sedmidenní plán pro vyřezávání silnějšího a definovanějšího jádra, od povrchového břišního svalu rectus, přes hluboký příčný břicho až po vaše obliky po stranách trupu.

Tento plán nastartování také posílí vaše ramena, glutety a čtyřkolky, takže budete budovat svaly po celém těle. Navíc zahrneme několik odborných tipů na stravu, díky nimž vaše břišní svaly budou opravdu populární.

I když za týden možná neuvidíte více definovaných linií ab, změny, které ve stravě a cvičení provedete, zlepší složení vašeho těla během příštích čtyř až šesti týdnů.

Začněte s těmito 3 cvičeními pro vyřezávané břišní svaly

Základem Bergeronova ab-tréninkového plánu je plank, jedno z nejlepších cvičení pro lepší celkovou základní funkčnost a sílu. Zde jsou základní cvičení, která budete tento týden dělat.

Pohyb 1: Prkno předloktí

1. Natáhněte si ramena přes lokty a natáhněte nohy za sebe tak, aby tvořily přímku od temene hlavy k patám.
2. Zatlačte pánev dovnitř a zmáčkněte čtyřkolky a hýždě, aby vaše prkno bylo pevné.
3. Snažte se držet prkno předloktí po dobu 30 sekund – nebo po dobu 10 sekund po dobu tří kol.

Spropitné

Pokud začnete pociťovat napětí v dolní části zad, mírně zvedněte boky, aby byly vyrovnány se zbytkem těla, a uvolněte tlak z bederní páteře. Proto je tak důležité napnout celé tělo, včetně čtyřkolky a hýždí, na prkně. To pomůže zabránit kompenzaci svalů a udrží vaše tělo v přímém směru během celého pohybu, říká Bergeron.

Pohyb 2: Boční prkno

1. Lehněte si na bok a opřete se o předloktí, rameno si položte nad loket a horní nohu přes spodní nohu.
2. Udržujte hlavu a krk v neutrální poloze zaměřením na bod před sebou, ne dolů u nohou.
3. Snažte se držet boční prkno po dobu 30 sekund na každou stranu.

Spropitné

Klíčem k silné boční desce je, aby vaše boky a ramena byly po celou dobu pohybu kolmé a nedovolily jim otáčet se. Stejně jako prkno předloktí byste měli být schopni nakreslit přímku od nohou k temeni hlavy.

Pohyb 3: Horolezec

1. Začněte ve vysokém prkně s rameny naskládanými přímo na zápěstí a nohama nataženými za sebou s chodidly vzdálenými přibližně na šířku boků.
2. Jezděte pravým kolenem směrem k hrudi a vykopněte ho, hned za ním levým kolenem.
3. Boky držte nízko a rovně se zády, když střídáte kolena směrem k hrudi. Ujistěte se, že jste plně natáhli nohy za sebou, když každou nohu vytahujete zpět do prkna.

Váš sedmidenní Kickstart plán pro Abs That Pop

Zkuste do své rutiny ab přidat dynamická prkna, například prkenné zvedáky, abyste zvýšili intenzitu tréninku. Kredit obrázku: gorodenkoff / iStock / GettyImages

V případě, že vás zajímá, proč na tomto plánu nejsou v dohledu žádné drtí nebo sedy, je to proto, že prkno aktivuje více svalových skupin najednou, což zase spaluje více kalorií a buduje více svalů po celém těle.

Budováním více svalů spálíte více kalorií a tuků. Podle Americké rady pro cvičení je to proto, že svaly jsou metabolicky aktivní, což znamená, že spalují kalorie i v klidu. Snažte se tento týden absolvovat alespoň dvě silové tréninky celého těla podle pokynů pro fyzickou aktivitu pro Američany.

Ujistěte se, že během následujících sedmi dnů získáte alespoň 150 až 300 minut kardio cvičení se střední intenzitou podle pokynů pro fyzickou aktivitu pro Američany. To představuje pět sezení, každá o délce alespoň 30 minut.

Den 1

• 30sekundové předloktí x 3 sady
• 15sekundové boční prkno x 3 sady na každou stranu
• 20 horolezců (10 na nohu) x 2 sady

Den 2

• 30sekundové předloktí x 6 sad
• 15sekundové boční prkno x 3 sady na každou stranu
• 20 horolezců (10 na nohu) x 2 sady

3. den

• 45sekundové předloktí x 4 sady
• 30sekundové boční prkno x 3 sady na každou stranu
• 20 horolezců (10 na nohu) x 3 sady

4. den

• 45sekundové předloktí x 6 sad
• 30sekundové boční prkno x 3 sady na každou stranu
• 30 horolezců (15 na nohu) x 2 sady

5. den

• 1minutové předloktí x 3 sady
• 30sekundové boční prkno x 4 sady na každou stranu
• 30 horolezců (15 na nohu) x 2 sady

6. den

• 1minutové předloktí x 3 sady
• 30sekundové boční prkno x 4 sady na každou stranu
• 40 horolezců (20 na nohu) x 2 sady

7. den

• 1minutové předloktí x 3 sady
• 45sekundové boční prkno x 3 sady na každou stranu
• 40 horolezců (20 na nohu) x 2 sady

Zvyšte intenzitu

Po týdnu těchto cvičení s prkny zkuste do své rutiny přidat další variace, abyste se vyzvali a zaměřili ještě více svalů.

Spropitné

„Pokud jste opravdu na výzvu, udělejte si soutěž sami se sebou,“ říká Bergeron. „Pokaždé, když během vaší oblíbené televizní show dojde k reklamní přestávce, položte se na podlahu a začněte prknit. Podívejte se, jak dlouho můžete jít. Říkám svým klientům, že když mohou držet prkno v dobré formě po dobu nejméně tří minut, jejich jádro je silné. “

Varianta 1: Plank Jack

1. Začněte ve vysoké prkně s nohama u sebe a rameny naskládanými nad zápěstí.
2. Při zachování rovné linie s tělem skákejte nohama od sebe, dokud nejste na prkně se širokými nohami.
3. Naskočte je zpět do výchozí polohy.
4. Při zvyšování rychlosti pokračujte v poskakování nohou dovnitř a ven.

Spropitné

Během celého pohybu mějte záda a boky vyrovnané.

Varianta 2: Plank Reach

1. Z prkna předloktí natáhněte po dobu 20 sekund pravou ruku přímo před sebe.
2. Vraťte pravou paži na podlahu a po dobu 20 sekund dosáhněte levou paži přímo před sebe.

Spropitné

Abyste si udrželi rovnováhu na třech končetinách, rozšiřte nohy. Neotáčejte boky a rameny na jednu stranu, zatímco je vaše paže zvednuta ze země.

Varianta 3: Doska na prkno se zvednutím nohy

1. Začněte v předloktí.
2. Současně natáhněte pravou ruku přímo před sebe a zvedněte levou nohu několik palců od země.
3. Vydržte 20 sekund.
4. Vraťte obě končetiny do polohy prkna předloktí.
5. Opakujte na druhé straně.

Varianta 4: Push-Up

1. Začněte ve vysoké poloze s rameny naskládanými na zápěstí a nohama nataženými za sebou.
2. Udržujte své tělo napnuté a v přímce, sklopte hrudník a boky, abyste se vznášeli nad podlahou, ohýbejte lokty a ukazujte je zpět na 45 stupňů.
3. Zatlačte rukama a posuňte se zpět do výchozí polohy.

Spropitné

Pokud jsou plné push-upy příliš náročné, proveďte upravený push-up na kolenou nebo stojte s rukama na zdi.

Upravte svůj jídelníček

Přestože vám cvičení budování jádra pomůže vybudovat sílu, budete muset upravit svůj jídelníček tak, aby byl ABS abs skutečně skutečný. Chcete dodržovat dietu, která vám pomůže snížit celkové procento tělesného tuku a zvýšit vaši svalovou hmotu.

Dívat se na týdenní jídla je dobrým způsobem, jak nastartovat zdravé návyky, které vám pomohou snížit tělesný tuk, tvrdí Kristen Smith, RDN, registrovaná dietetička Piedmont Healthcare v Atlantě a mluvčí Akademie výživy a dietetiky.

Váš přesný stravovací plán bude vypadat odlišně v závislosti na faktorech, jako je váš věk, úroveň aktivity a celkové zdraví, ale existuje několik obecných pokynů, které je třeba dodržovat při ztrátě břišního tuku. Smith doporučuje:

• Sledujte své kalorie: Abyste za týden zhubli, musíte podle Mayo Clinic spálit zhruba o 500 kalorií více, než kolik denně spotřebujete. Stáhněte si aplikaci MyPlate, abyste věděli, kolik jíte a jak si můžete podávat vhodné velikosti porcí.
• Zaměření na vlákninu: Přidání více ovoce a zeleniny do vaší stravy je požehnáním nejen pro množství vitaminů, minerálů a antioxidantů, které mají, ale také pro obsah vlákniny. „Potraviny se zvýšeným obsahem vlákniny mohou pomoci zpomalit trávení a udržet pocit sytosti po delší dobu,“ říká Smith. „To může pomoci při celkovém odbourávání tuků, včetně břicha.“
• Balení na bílkoviny: Získání spousty chudých zdrojů bílkovin, jako je kuřecí maso, ryby, hovězí maso, vejce, mléčné výrobky a fazole, pomůže opravit svaly a zvětšit a zesílit je.
• Získejte zdravé střevo: Potraviny, které zlepšují trávení – například jogurt, kysané zelí, kimči a další fermentované potraviny – vám mohou pomoci omezit nadouvání, což vám pomůže více odhalit vaše břišní svaly.

Postupem času se sledování těchto dietních změn a jejich spárování s každodenním cvičením a pohyby specifickými pro jádro začnou sčítat v hlavních přírůstcích ab. Za pár týdnů opravdu začnete vidět své břišní svaly a všimnete si, jak silnější se cítíte při provádění každodenních pohybů.