Některá fitness pravidla, která byste mohli dodržovat, mohou bránit ve vašem tréninku a pokroku. Image Credit: Arno Images / Cultura / GettyImages
Existuje spousta důvodů k vypracování. Možná chcete snížit riziko srdečních onemocnění, spustit rychlejší 10K nebo mít více energie, abyste drželi krok se svými dětmi.
Ať už je vaše „důvod“ jakýkoli, existuje tolik způsobů, jak dosáhnout svých fitness cílů. I když je úžasné, že máte tolik možností, může být také matoucí vědět, čí rady se řídit. Existuje spousta zastaralých, zavádějících nebo jednoduše nesprávných informací o nejlepších způsobech, jak cvičit a zlepšit svou kondici.
Abychom vám pomohli zůstat na cestě k úspěchu a byli co nejzdravější, klikli jsme na několik osobních trenérů, abychom zjistili, která fitness pravidla je nejlepší porušit a co místo toho dělat. Zde je několik běžných tipů pro fitness, které je třeba ignorovat.
1. Když děláte dřepy, nenechte si kolena jít po prsty
Mnoho trenérů stále používá tuto zastaralou narážku a myslí si, že vaše kolena budou v bezpečí, ale je to naprosto v pořádku, pokud si všimnete, že vám kolena procházejí přes prsty.
„To vám umožní udržovat správnou rovnováhu a mechanickou výhodu vzpřímeného postoje v podřepu,“ vysvětluje Tory Hale, hlavní ředitel fitness v Gold’s Gym. Ve skutečnosti vás nutí držet kolena vzadu může omezit pohyblivost a zabránit vám v získání optimální síly, říká certifikovaný osobní trenér Chris Cucchiara.
Nejdůležitější věcí, na kterou se při cvičení dřepu zaměřit, je udržet páteř co nejrovnější, zvednutou hruď a chodidla pevně na zemi, jak se dostáváte nízko. „Pokud si necháte zlomit si špičku kolenem, umožní vám to jít hlouběji do dřepu, což je ve skutečnosti dobré pro zdraví a mobilitu kolen,“ říká Cucchiara.
2. Více je lepší
Pokud vám čtyři dny cvičení pomohou zhubnout, pak vám pět dní pomůže zeštíhlit rychleji, že? Ne tak rychle. Bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle, přetrénování nebo příliš dlouhé tréninky se mohou obrátit a připravit vás na zranění.
„Cvičení je také formou stresu pro tělo, takže pokud trénujeme příliš mnoho, příliš často a s příliš malým množstvím paliva, naše těla nám obvykle tak či onak řeknou, že jsme zašli příliš daleko,“ říká Jay Arzadon, hlavní trenér a zakladatel osobního tréninku Arzadon Fitness. Pokud narazíte na náhorní plošinu, místo toho, abyste věci zesílili, doporučuje zvážit vytažení plynu a nechat tělo odpočívat.
Nezapomeňte také sledovat svůj stres, upřednostňovat spánek a sledovat příjem výživy (a alkoholu), říká. Jeho sledování může pomoci zajistit optimální zotavení z tréninku.
3. Je to dobrý trénink, jen když potíte kbelíky
Musíte se potit, abyste regulovali svoji tělesnou teplotu. Ale všichni se potíme v různých množstvích az různých důvodů. A neexistuje žádný vztah mezi vaším potem a tím, jak efektivní byl trénink.
„Pocení nemá nic společného s tím, kolik kalorií spalujete,“ říká odbornice na zdraví a fitness Jillian Michaels, tvůrkyně aplikace Jillian Michaels Fitness App. „Pocení je prostě způsob, jak se tvé tělo ochladí.“
I když se můžete potit více v horkém, vlhkém prostředí než v chladném a suchém, může být vaše cvičení méně efektivní. „Teplo zhoršuje vaši intenzitu a intenzita je to, co ve skutečnosti ovlivňuje účinnost vašeho cvičení,“ vysvětluje Michaels. Také se ujistěte, že pijete hodně vody, kdykoli se budete silně potit.
Pijte hodně vody před, během a po tréninku, abyste zůstali hydratovaní. Kredit obrázku: Nastasic / E + / GettyImages
4. Ženy by měly zvedat lehká závaží, aby se vyhnuly hromadění
Ano, některé profesionální sportovkyně a fitnessky jsou docela svalnaté. Mějte však na paměti, že jejich úkolem je trénovat, říká certifikovaná osobní trenérka Christie Carlsonová. „Mnoho z nich tráví několik hodin denně v tělocvičně nebo cvičením v terénu a jedí velmi specifickou stravu, aby byli tak štíhlí nebo svalnatí, jak to vyžaduje jejich sport.“
Zatímco některé ženy jsou více geneticky předurčené k tomu, aby byly svalnatější, většina z nich není a nebude „hromadně“ jako muži. Proč? Genetika. Muži mají více testosteronu, který podporuje růst svalů, zatímco ženy mají méně testosteronu. Ženy tedy mohou – a měly by – zvedat tak těžké, jak se jim líbí.
„Těžší zvedání může vybudovat zdravé množství svalů – pomyslete spíše na„ tónovaný “než na„ objemný “- zlepšíte sílu jádra a pomůže vám lépe využít trénink,“ vysvětluje Carlson. Čerpání více železa také znamená větší spalování kalorií, protože svaly jsou metabolicky aktivní, což znamená, že spalují kalorie v klidu.
5. Cvičte na prázdném žaludku a spalujte tuky
Podle studie ze srpna 2019 publikované v The Journal of Nutrition může vynechání snídaně před cvičením vést k většímu spálení kalorií než jídlo před cvičením. To naznačuje, že kardio nalačno vám může pomoci spálit více kalorií.
„Pokud však pracujete na prázdný žaludek bez cukru v krvi, pravděpodobně nebudete trénovat a intenzita může být ohrožena,“ říká Michaels. Nejen, že jste se mohli potit během potu, ale také riskujete, že budete po tréninku hladoví a budete žvýkat více kalorií, než jste spálili.
Zajímá vás, kolik přesně spálíte kalorií během tréninku? Stáhněte si aplikaci MyPlate, abyste získali přesnější a přizpůsobenější odhad.
6. Strečte se před tréninkem
I když si mnoho lidí myslí, že protahování před cvičením je dobrá věc, záleží na tom, jaký typ protahování děláte. Statický strečink – typ, při kterém držíte úsek po dobu 20 až 30 sekund – může bránit vašemu tréninku, říká Hale.
Ale typ protahování před tréninkem, který pomáhá, je dynamické rozcvičení, protože rozpohybuje vaše klouby a svaly a dá vám příležitost řešit svalové napětí a zlepšit rozsah pohybu.
Kombinujte dynamickou rozcvičku s lehkým pohybem, jako je 5 až 10 minut svižné chůze, skákacích zvedáků nebo jakékoli jiné aktivity, která zvyšuje vaši srdeční frekvenci, doporučuje Kevin Piccirillo, manažer Crunch Fitness na 19. ulici v New Yorku.
„Uložte si statické protažení po cvičení, protože studie ukazují, že to způsobuje zvýšení průtoku krve do svalů, což napomáhá zotavení,“ říká.
Dynamický strečink je nejlepší před tréninkem, protože rozpohybuje vaše klouby a svaly v plném rozsahu pohybu. Image Credit: dolgachov / iStock / GettyImages
7. Musíte přesně dodržovat plán
Díky fitness plánu je mnohem pravděpodobnější, že dosáhnete svých cílů, a můžete si zvyknout na fyzickou aktivitu. Tento plán však není konkrétně stanoven. Je důležitější poslouchat své tělo každý den, než kontrolovat konkrétní aktivitu.
Zvažte, zda jste spali špatně nebo jste měli super stresující den. Je pravděpodobné, že vaše tělo nebude hrou na intenzivní HIIT cvičení. „Pokud vaše tělo prostě necítí trénink, který jste si naplánovali – i když jste si den předtím odpočinuli – to je v pořádku,“ říká fyzioterapeutka a trenérka Nicole Lombardo.
Ale to není omluva sedět na gauči a dívat se na Netflix. „Najděte něco aktivního, co vás v tu chvíli může bavit více,“ říká Lombardo. Možná jde o procházku, střelbu na obruče nebo rutinu protahování a pohyblivosti. „Prostě se hýbejte způsobem, který vás bude bavit a nebude vás příliš unavovat. Stres a únava ztratí váš pokrok více než přeskočení dalšího cvičení,“ říká Lombardo.