Závěsné cvičení L-sit ab vypadá tvrdě, protože JE TO! Image Credit: FreshSplash / E + / GettyImages
Hlavní síla spočívá v každodenním pohybu, co je správná komunikace se zdravým vztahem: zásadní.
Skládá se z mnohem více než jen ze šesti svalových svalů (rectus abdominis), jádro tvoří vaše vnitřní a vnější šikmé svaly, svaly pánevního dna, břišní traverza, multifidus a erektor spinae. Tyto svaly podle Mie Nikolajevové, CSCS, spolupracují na ochraně vašich orgánů, udržují vás ve vzpřímené poloze a kontrolují vaši schopnost kroutit se, otáčet, ohýbat a kloubovat.
Pokud vaše jádro není silné, vaše ostatní svaly – zejména svaly dolní části zad a boků – kompenzují slabost, která může z dlouhodobého hlediska vést ke zranění, říká. „Protože vaše jádro ovlivňuje vaši rovnováhu a stabilitu, slabé jádro také zvyšuje pravděpodobnost, že spadnete.“ Stručně řečeno: posílení střední části je velmi přínosné.
Ale jaká ab cvičení si vlastně zaslouží váš čas, pot a ano, někdy i slzy? Podle Nikolajeva a Laury Mirandy, DPT, CSCS, tvůrce PURSUIT, vzdělávacího programu zaměřeného na přeměnu vašeho města na tělocvičnu, pravděpodobně těm, kterým jste se vyhýbali. Níže sdílejí sedm ab cvičení, která jsou nejúčinnější a podle jejich zkušeností také nejobávanější.
1. Vysoké prkno
Prkno není jen cvičení ab; funguje to na celém těle. Image Credit: SDI Productions / E + / GettyImages
Vysoká prkna vypadají jednoduchá – koneckonců, jen vyžadují, abyste se potloukali v horní části push-up, že? Podle Nikolajeva je to ale z části důvod, proč je lidé nemají rádi. „Lidé mají tendenci se nechat odradit, protože pokud to děláte správně, je to mnohem těžší, než se na první pohled zdá.“
Vysvětluje: Dobré prkno vyžaduje, abyste zapojili středovou část, vytlačili glutety a dlaněmi a prsty přitiskli a na podlahu. Jistě, je si toho hodně pamatovat, ale jejich stupeň obtížnosti není dobrým důvodem, proč je úplně urazit.
„Prkna pracují se všemi svaly ve vašem jádru, stejně jako s glutety, čtyřkolkami, rameny, tricepsem a dalšími,“ říká. Jinými slovy, jedná se o skutečný pohyb celého těla.
Doporučuje držet prkno po dobu 10 až 15 sekund, aby se rozběhlo, aby se zlepšila vaše vytrvalost a pracovala až minutu. Nemůžete držet pozici s dobrou formou po dobu 10 sekund? Místo umístění rukou na podlahu je položte na vyvýšenou skříňku nebo schod.
2. Hollow Body Rock
Jakmile zvládnete duté držení těla, můžete se houpat sem a tam pro větší výzvu ab. Image Credit: Travis McCoy / morefit.eu
Na první pohled mohou duté horniny vypadat lehce hráškově. Ale ve skutečnosti jsou to další klamně tvrdá vypalovačka (slovní hříčka rozhodně určena).
Chcete-li to zkusit, lehněte si na záda s rukama nataženýma nad hlavou, nohama vytaženými rovně. Stiskněte jádro a zatlačte dolní část zad do země a zvedněte ruce a nohy. Aktivujte se v celé své střední části a ovládejte ramena až k ocasu. Budete vědět, že to děláte správně, když vaše tělo připomíná základnu houpacího křesla.
Důležité: Houpací pohyb je neuvěřitelně jemný. Pokud jsou vaše kameny agresivní, pravděpodobně používáte k pohybu hybnost – ne svaly.
„Schopnost udržet vaše jádro v pohybu, když se pohybujete, vám poskytne nezbytnou sílu a dovednosti, které potřebujete k provedení téměř jakéhokoli jiného pohybu,“ říká Nikolajev. To zahrnuje přítahy, prsty od břicha, kliky, čisté a trhnutí a přední dřepy (abychom jmenovali alespoň některé).
3. Závěsný L-Sit
Je důležité zahřát boky před pokusem o zavěšení L-sitImage Kredit: SeventyFour / iStock / GettyImages
I když sledujete pouze jednoho „fitfluencera“ na sociálních médiích, viděli jste visící L-sit. Koneckonců, tah je stejně působivý a efektivní.
Neznáte zavěšený L-sit? Chcete-li to udělat, uchopte na vytahovací tyč. Zapněte své laty tím, že vytáhnete své pinkie dolů do lišty a otočíte je směrem ven. Udržujte nohy pevně a rovně a spodní části břicha zvedněte nohy rovnoběžně s podlahou (nebo tak vysoko, jak je můžete dostat). Poté pokračujte v setkávání, aniž byste ztratili napětí v těle.
„Pohyb nohou ze zavěšené polohy nutí vaše tělo, aby volalo po spodních břišních svalech, které často nepracují,“ říká Nikolajev.
Spropitné
V ideálním případě byste zvedli nohy, dokud nejsou rovnoběžně se zemí, ale to vyžaduje nejen silné dolní části břicha, ale také slušné množství pohyblivosti kyčle. Chcete-li tedy z tohoto cvičení vytěžit maximum, zahřejte si boky předem s úseky, jako je výpad běžec a číslo čtyři.
4. Ptačí pes
Klíčem k cvičení ptačího psa je ovládání boků zapojením vašeho jádra. Image Credit: fizkes / iStock / GettyImages
Ptačí pes může znít jako cyborgská příšera nebo název místního obchodu se zvířaty, ale ve skutečnosti je to základní cvičení – a docela dobré. Ptákový pes, známý také jako čtyřnohý, zahrnuje prodloužení protilehlé paže a nohy z polohy všech čtyř.
Podle Mirandy pomůže několik sad 10 nebo 12 opakování na každé straně tohoto cvičení třikrát nebo čtyřikrát týdně zlepšit vaši rovnováhu, koordinaci a stabilitu – ale pouze pokud to děláte správně.
„Cílem cvičení je prodloužit končetiny, aniž byste museli naklánět boky,“ říká Miranda. „Problém je v tom, že lidé často ztrácejí stabilitu jádra, což způsobuje, že se jejich tělo kroutí všude.“ A to zkroucení nedělá laskavost ani boky.
Než začnete hýbat rukama a nohama, dejte záda do neutrální polohy – to znamená, že ne pozice pozice kočky nebo krávy. Když jsou vaše záda plochá, přemýšlejte o líbání pupíku na páteř, abyste zapojili své jádro. Pak (a teprve potom!) Byste měli natáhnout končetiny. Rovněž nezvedejte končetiny na výšku ramen a glute, pokud to nemůžete udělat bez zakolísání.
5. Mrtvý tah s činkou
Více než cvičení na spodní části těla vyžaduje mrtvý vzpěrač s činkou také hodně základní síly. Uznání obrázku: Youngoldman / iStock / GettyImages
Není pochyb o tom, že mrtvé tahy jsou neuvěřitelným cvikem na spodní část těla. Ale svou dřívější přezdívku „healthlift“ si nezískali prací jen na nohou. Kromě vašich hamstringů, čtyřkolek, lýtek a hýždí Nikolajev říká, že tento pohyb také posiluje vaše jádro, horní část zad, triceps a krční svaly.
Chcete-li mrtvý vzpěrač s činkou, postavte se s nohama na šířku ramen a vystrčte si tkaničky. Otočte se za boky, potom držte ruce rovně a uchopte tyč. Připravte se na jádro, poté, co stojíte, vytáhněte tyč podél přední části těla a vytlačte glutety nahoře.
I když je pravda, že mrtvý tah je tak dovedný, jak to zní, neměli byste se mu vyhýbat. Protože když je provedeno správně, je to bezpečné i efektivní.
Nikolajevův tip: Pokud jste zpět v tělocvičně, požádejte trenéra, aby nahlédl do vaší formy. Pokud ne, natočte se z boku a porovnejte své video s instruktážním videem na YouTube. Nebo ještě lépe: Zašlete ho online trenérovi, který vám poskytne zpětnou vazbu. (Mnoho školitelů vám rád poskytne zpětnou vazbu výměnou za pár babek.)
6. Dřep
Držení závaží – jako kettlebell – na hrudi nutí vaše jádro pracovat přesčas, aby vás udrželo ve vzpřímené poloze. Uznání obrázku: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages
Miranda má PSA: „Dřep je ab cvičení.“ To je pravda, tah chválený pro jeho výhody čerpání broskví přichází také ve spojce, když chcete posílit své jádro – zvláště když je vážené.
Miranda vysvětluje: Abyste se mohli posadit zadkem a zavěsit na boky a ne zaokrouhlit dopředu, musí být vaše jádro zapojeno. Pokud je vaše jádro uvolněné, máte spodní část zad v kompromitované poloze.
Pokud jste to nikdy předtím nesnížili, doporučuje začít se základním vzdušným dřepem. Jakmile můžete bez problémů vytáhnout 20, uchopte kettlebell nebo činku a dejte vířivým pohárům dřepy, říká. „Vaše jádro se bude muset zapojit ještě více, když vaše tělo přitáhne váhu dopředu.“
7. Pallof Press
Tisk Palloff je další ab cvičení, které vypadá jednoduše, ale je něco jiného než snadné. Image Credit: Travis McCoy / morefit.eu
I když je často přehlíženo, jak izometrické držení Pallof, tak lis Pallof se zaměřují na dolní a horní svaly jádra současně.
U těchto multi-taskerů budete potřebovat odporové pásmo a nějaký druh kotevního bodu (jako squat rig, sloup nebo strom). Omotejte pásku kolem kotvy ve výšce hrudníku a pak stojte rovnoběžně s kotevním bodem. Sevřete ruce kolem volného konce a zatáhněte za naučený. „Aby vás kapela nemohla vytrhnout z pozice, budete muset vystřelit celou střední část,“ říká Miranda.
Doporučuje začátečníkům držet se statické variace pohybu. „Držte po dobu 20 sekund na každé straně, než zvýšíte čas.“
Jakmile se na každou stranu dopracujete až k minutě, můžete postupovat od tisku Pallof. Jakmile se dostanete do výše popsané polohy, pomalu přitáhněte pásku směrem k hrudi a stiskněte ji rovně. „Cílem je uzamknout vaše jádro tak dobře, aby kromě vašich paží nebylo ve vašem těle žádný pohyb,“ říká.