Sedm nejlepších cvičení k posílení vašeho pánevního dna (to nejsou kegely)

Vaše pánevní dno je nezbytné pro základní tělesné funkce, včetně kontroly močového měchýře, pohybu střev, sexuálních reakcí a porodu. Image Credit: torwai / iStock / GettyImages

Když myslíte na pánevní dno – koš svalů, který sedí na dně vaší pánve – vaše mysl pravděpodobně přejde na nutkání čůrat nebo porodit.

Ale funkční pánevní dno je velmi důležité pro více než zdravé těhotenství a poporodní zkušenosti a pro lidi všech pohlaví. Hraje velkou roli ve zdravých návycích v koupelně, sexuálních funkcích, silném jádru a dalších, vysvětluje Marcy Crouch, PT, DPT, klinická specialistka certifikovaná pro zdraví žen a tvůrce metody DT.

Výhody funkčního pánevního dna

Ale co přesně je pánevní dno? Stručně řečeno, je to skupina svalů, které probíhají ze strany na stranu (seděcí kost k sedací kosti) a zepředu dozadu (stydká kost k ocasu); tyto svaly jsou složeny z kosterního svalu – stejný makeup vašich hamstringů nebo bicepsů, říká Crouch. „Protože tyto svaly sedí na dně pánve, mají spoustu funkcí, na které se spoléháme.“

Velkou výhodou je podpora; vaše pánevní dno drží vaše pánevní orgány a vaši tělesnou hmotnost. „Jsou„ podlahou “jádra,“ říká Crouch.

Hrají také důležitou roli při kontrole močového měchýře. „Konečník a močová trubice (trubice, ze které vyteče moč) prorazí pánevním dnem,“ vysvětluje.

„Když se váš močový měchýř plní močí, svaly pánevního dna se zapnou a zvednou, aby uzavřely močovou trubici, aby moč neunikla. Když dostaneme nutkání vyprázdnit, jdeme na toaletu, sedneme si, pánevní dno svaly se uvolní a sval močového měchýře vytlačí moč ven. “

Tyto svaly se také podílejí na sexuálních funkcích, jmenovitě erekcích a orgasmech, dodává Rachel Gelman, PT, DPT, terapeutka pro pánevní dno v San Francisku v Kalifornii.

A pokud celý tento systém nefunguje optimálně, můžete skončit s únikem moči, bolestivým močením, frekvencí nebo naléhavostí, neúplným vyprazdňováním, zácpou, hemoroidy a dalšími, říkají odborníci.

Jak zvýšit funkčnost vašeho pánevního dna

Ale tady je věc: Posílení vašeho pánevního dna není vždy řešením. „Tyto svaly se musí uvolnit a prodloužit, aby umožnily vylučování moči a hovězího masa, a potřebují se stahovat a uvolňovat, aby došlo k orgasmu – takže délka je stejně důležitá jako síla,“ vysvětluje Gelman.

Koneckonců, aby byl sval skutečně funkční, musí být funkční přes celý rozsah svého pohybu. „Myslete na své bicepsy: Pokud jsou bicepsy po celou dobu stahované, bude se vám loket ohýbat a nebudete moci dobře používat paži. Totéž platí pro pánevní dno,“ říká Crouch.

A proto „chléb s máslem“ cvičení na pánevní dno – kegel, zkrácení kontrakce pánevního dna – není jedinou odpovědí na vytvoření funkčnějšího pánevního dna.

Lidé s vagínami jsou „znovu a znovu vyzváni, aby dělali kegely, což je nesprávné,“ říká Crouch. „Jde spíše o správnou techniku ​​kontrakce a její propojení se synergickými svaly pro nejlepší kontrakci a správné dýchání a jejich začlenění do funkčních činností.“

Nejlepší cvičení pánevního dna, která můžete vyzkoušet

Fyzioterapeuti na pánevním dně mohou hned komukoli pomoci naučit se dělat kegely – a další účinná cvičení na pánevní dno. Zde je přehled některých dalších cvičení, která ve svém repertoáru udržují.

Spropitné

Zapojte svaly pánevního dna zvednutím a zasunutím, jako byste drželi v moči.

Pohyb 1: Boční vleže nohou

1. Lehněte si na bok a horní nohu naskládejte přímo na spodní. Ohněte spodní nohu a horní nohu držte rovnou. Zapojte pánevní dno zvednutím a jemným stlačením svalů pánevního dna.
2. Udržujte své pánevní dno v záběru a boky směřující dopředu, zvedněte horní nohu nahoru a dolů. Nezadržujte dech ani netlačte žaludkem.
3. Dokončete 3 sady po 10 opakováních na každé straně.

Pohyb 2: Véčko

1. Lehněte si na bok s koleny ohnutými přibližně v 90stupňovém úhlu a lehce před sebe. Podepřete si hlavu spodním ramenem a horní ruku držte na podlaze před hrudníkem nebo na horním boku.
2. Zapojte svou vnější glutei, otáčejte horním kolenem a přitom držte paty nohou pohromadě. Ujistěte se, že máte boky po celou dobu pohybu ve čtverci a aktivací jádra se vyvarujte vrácení boků dozadu.
3. Před spuštěním nohy dolů do výchozí polohy se na několik sekund pozastavte v horní části pohybu.
4. Dokončete 15 opakování před změnou strany.

Spropitné

Měli byste cítit, jak funguje váš gluteus medius (myslím: zadní kapsa). Pokud nejste, zkuste změnit úhel kolen, buď blíže k vašim bokům, nebo dolů a pryč od nich, aby se zaměřila na tuto oblast, říká Sam DuFlo, PT, DPT, fyzikální terapeut pro pánevní dno a zakladatel Indigo Physiotherapy v Baltimore, Maryland.

Move 3: Cat Camel With a Foam Roller

1. Začněte na všech čtyřech s rameny přímo nad zápěstí a boky přes kolena, dlaně a kolena na šířku ramen. Pod dlaněmi položte pěnový váleček.
2. Při nádechu přitáhněte pěnový váleček blíže ke kolenům, jak se vaše záda zvedá jako velbloudí hrb, přitahujte pupek k páteři a bradu k hrudi.
3. Při výdechu zatlačte pěnový váleček od kolen, jak se vaše zadní klenby klenou jako kočka, a spusťte břicho dolů k zemi.
4. Dokončete 2 sady po 10 opakováních.

Spropitné

Toto cvičení pracuje na aktivaci a uvolnění vašeho pánevního dna, říká Oluwayeni Abraham, PT, DPT, fyzioterapeut, který se zaměřuje na zdraví žen s Robyn.

Pohyb 4: Dětská pozice

1. Posaďte se na paty a natáhněte ruce dopředu a uvolněte čelo k podlaze.
2. Cítíte, jak se vám při hlubokém dýchání prodlužují dolní části zad, boky a pas.

Spropitné

Gelman navrhuje držet tuto pozici jógy go-to několik okamžiků najednou – je velmi efektivní při relaxaci vašeho pánevního dna.

Pohyb 5: Dřep

1. Postavte se s nohama na šířku boků. Zapojte pánevní dno.
2. Sklopte boky dozadu a dřepněte, jako byste seděli na židli, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí (nebo tak nízko, jak pohodlně můžete jít). Nedovolte, aby se vaše kolena zhroutila směrem ke střední linii nebo se posunula nad prsty. Stiskněte svaly pánevního dna ve spodní části dřepu.
3. Protlačte si paty a postavte se zpět.
4. Dokončete 3 sady po 10 opakováních.

Pohyb 6: Pruhovaný most Glute

1. Ukotvěte za sebou odporový pás, nejlépe v závěsu dveří.
2. „Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovně na podlaze. Držte odporový pás v obou rukou s rukama nataženýma nahoru ke stropu, dlaněmi otočenými k nohám.
3. Zastrčte pánev pod a stlačte glutety, abyste zvedli boky ze země, dokud nebudou rovnoběžně se stehny.
4. Zvedněte pravou nohu ze země a stáhněte pásku dolů k bokům.
5. Sklopte boky zpět dolů na zem a opakujte s levou nohou.
6. Pokračujte ve střídání nohou po 2 sady po 10 opakováních.

Spropitné

Tento pohyb koordinuje gluteovou práci s aktivací pánevního dna a stabilizací jádra, říká Abraham.

Move 7: Donkey Kick

1. Začněte na všech čtyřech s rameny přímo nad zápěstí a boky přes kolena. Při výdechu stiskněte pánevní dno, ale nezadržujte dech.
2. Udržujte své pánevní dno v záběru a boky ve čtverci, zvedněte jednu nohu ze země, jako byste kopali do stropu chodidlem. Udržujte pevné jádro a pánevní dno a vyhněte se vyklenutí zad.
3. Při spouštění nohy dolů do výchozí polohy se nadechněte.
4. Dokončete 3 sady po 10 opakováních na každé straně.