Glute bridges jsou jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších cvičení na zadek, ale pouze pokud je děláte správně. Image Credit: DjordjeDjurdjevic / E + / GettyImages
Pokud jste na trhu pro pevnější, tónované jemné, gluteové můstky, měly by být základem vašeho tréninku na zadek.
Největší výhodou gluteových můstků je způsob, jakým izolují glutety, Holly Perkins, BS, certifikovaná specialistka na sílu a kondicionování (CSCS) a autorka Lift To Get Lean , < / em> říká morefit.eu.
Další cviky na gluteu také zahrnují různé svalové skupiny, jako jsou hamstringy, čtyřkolky, jádro a záda, ale s mosty vám většina pracovní zátěže dopadne na glutety.
Například když cvičíte stojatou gluteu, jako je zpětný ráz s páskem nebo prodloužení kyčle, musíte bojovat s celou délkou nohy. To znamená, že generujete sílu dolů u kotníku, nikoli přímo ze svých hýždí.
Ale protože provádíte gluteové mosty s ohnutými koleny, zkrátíte délku páky nohou na vzdálenost od boků ke kolenům, říká Perkins. To znamená větší zátěž pro glutety a méně pro ostatní svalové skupiny. To je zvláště důležité, protože vaše hýždě – největší svaly ve vašem těle – vyžadují značnou odolnost, aby se skutečně změnily, říká Perkins.
Zatímco gluteové můstky vypadají přímočaře – ležíte na zádech a zvednete zadek ze země – je snadné nechat formu klouzat.
Zde Perkins sdílí sedm běžných chyb, díky nimž mohou být vaše mosty glute méně efektivní (nebo dokonce potenciálně bolestivé), plus nabízí způsoby, jak zvýšit výhody spalování kořisti v tomto pohybu.
1. Hyperextendujete dolní část zad
Možná si myslíte, že nejlepší je tlačit boky tak vysoko, jak můžete do horní části vašeho gluteového můstku, ale často to vede k hyperextenzi dolní části zad. A když hyperextendujete tímto způsobem, sundáte zátěž a přesunete práci do dolní části zad, říká Perkins. Nejen, že to sníží efekt vašeho buchty, ale v průběhu času to může také způsobit napětí a nepohodlí v zádech.
Opravit
Nezvedejte boky příliš vysoko. To znamená „vaše boky by měly být o něco níže než vaše kolena a vaše ramena v plné délce nahoře,“ vysvětluje Perkins.
2. Namísto paty tlačíte prsty na nohou
I když je možné provést glute bridge na špičkách prstů, nezískáte pro svou kořist všechny výhody. Když tlačíte prsty na nohou místo paty, „posuňte sílu a dejte hýždě do přední (dopředu) otočené polohy, abyste více používali své čtyřkolky a lýtka,“ vysvětluje Perkins.
Opravit
„Uvolni napětí na prstech a dej sílu do podpatků,“ říká Perkins. „Tímto způsobem budete automaticky více nakloněni zadnímu otáčení pánve, což snižuje generování síly čtyřkolky a zvyšuje zátěž na glutety a hamstringy.“
3. Nahoře nestlačíte zadek
„To jednoduše zkracuje dobu pod napětím a plnou kontraktibilitu svalů gluteu v horní části polohy,“ říká Perkins. Tady je věc: Čím více času pod napětím (nebo čím déle je váš sval pod napětím), tím větší je intenzita a stimul k urychlení zisků pro vaše glutety.
Opravit
„Proveďte celou dvousekundovou pauzu v horní části pohybu a svědomitě stlačte své gluteální svaly dohromady a pod tak, abyste dosáhli úplné kontrakce a zkrácení glutes,“ říká Perkins.
„To také pomáhá posílit spojení mysli a svalů, takže skutečně aktivujete glutety a nepohybujete cvičením skrz hamstringy,“ dodává.
4. Místo svých hýždí a hamstringů používáte boky a čtyřkolky
Nezapomeňte, že tah se nazývá glute můstek, takže pokud houpáte boky nebo spoléháte na to, že vaše čtyřkolky zvednou tělo, plně nezapojujete zamýšlené svalové skupiny, aka zadek, především a vaše hamstringy, které fungují jako extenzory kyčle. Přesunutím pracovní zátěže na boky a čtyřkolky snížíte výhody spalování kořistů mostů a neúmyslně sabotujete své cíle.
Opravit
Ujistěte se, že pozastavíte a nakloníte pánev pod horní část pohybu, aby se vaše kyčelní kosti pohybovaly více směrem k břichu, říká Perkins. Tato zadní rotace snižuje zapojení vašich čtyřkolek a zaměřuje práci na vaše glutety a hamstringy.
5. Nohy si zasadíte příliš blízko nebo příliš daleko od zadku
To, kde se vaše nohy nacházejí, může mít vliv na optimalizaci gluteových můstků. Pokud je zasadíte příliš daleko nebo blízko ke svému hausbótu, zapojíte své adduktory (vnitřní stehna) a hamstringy více než glutety, říká Perkins.
Opravit
Položte paty přibližně 12 palců nebo jednu nohu od zadku. „Tato pozice snižuje zapojení hamstringů a optimalizuje zapojení samotných glutes a lépe je izoluje,“ říká Perkins.
Také se chcete ujistit, že vaše chodidla jsou od sebe vzdálena nejméně 6 palců a vaše prsty jsou mírně vystrčené (asi 5 až 10 stupňů). „Polohování tímto způsobem mechanicky staví vaše glutety do polohy pro optimální kontrakci“ a zdůrazňuje únosce (vaše svaly na zadku), dodává Perkins.
6. Nezapojujete své jádro
Mohlo by vás zajímat: Co má moje jádro společného s mým zadkem? Vaše jádro není jen vaše abs. Vaše jádro se ve skutečnosti skládá z mnoha svalů, včetně hýždí.
A pokud vaše jádro není v záběru, vaše pánev se bude otáčet dopředu, což více zatěžuje vaše čtyřkolky a lýtka, říká Perkins.
Opravit
Než začnete s cvičením, protáhněte se svým jádrem a zatáhněte za břicho, abyste vytáhli kyčelní kosti nahoru a položili pánev do zadní otočené polohy, říká Perkins. Udržujte toto základní zapojení a zastrčenou pánev v celém rozsahu pohybu.
7. Nezasunuješ si bradu
Věřte tomu nebo ne, pokud držíte 90 stupňů od brady ke krku, vaše spodní část těla nebude fungovat tak efektivně během gluteových můstků. Je to proto, že zastrčená brada vám pomáhá zadní rotací pánve a zvyšuje množství síly, kterou můžete vyprodukovat na zadní řetězec – zadní část vašich svalů, říká Perkins.
„Zastrčená brada snižuje tendenci k přehnanému oblouku v dolní části zad, což snižuje zátěž nad glutety,“ vysvětluje.
„Zadruhé, zastrčení brady zkracuje délku páky horní části těla od boků,“ říká Perkins. A pokud je páka kratší, vaše svaly mohou generovat větší sílu, a tím zvyšují vaši schopnost pohybovat se větší váhou, což zefektivňuje cvičení, dodává.
Opravit
Nemusíte si zastrčit bradu do tony – jen ji držte mírně skloněnou v horní části pohybu, říká Perkins.