Pokud budete jíst salát na hubnutí, ujistěte se, že skutečně podporuje vaše cíle. Image Credit: Morsa Images / DigitalVision / GettyImages
Neradi vám to rozbíjejí, ale jíst salát se automaticky nerovná zdravému jídlu. Zatímco některé volby salátů mohou být velmi výživné a podporují vaše snahy o hubnutí, jiné mohou sabotovat počet na stupnici (a vaše další cíle související se zdravím), říká dietfitička Laura Burak, RD, CDN, morefit.eu.
Zde Burak diskutuje o osmi chybách, které děláte se saláty, které by mohly vykolejit vaše dobré úmysly a zhoršit vaše úsilí při hubnutí.
Chyba 1: Nepřidáváte bílkoviny
Když je vaším cílem zbavit se kilogramů, možná si myslíte, že potřebujete šetřit ingredience na salát, abyste snížili kalorie, ale odstranění makronutrientu jako bílkoviny z rovnice je velká chyba.
Je to proto, že pokud vynecháte sytící bílkoviny ve vašem salátu, vaše zelenina se nebude počítat jako kompletní jídlo. Zde je důvod: „Protein zpomaluje trávení a stabilizuje hladinu cukru v krvi, takže když vám v salátu chybí, pravděpodobně se budete cítit nespokojeni a později nebo později během dne sáhnete po dalším jídle,“ říká Burak.
Vysokoproteinová strava nejen zvyšuje sytost, ale může také snižovat tukovou hmotu a pomáhat chránit svalovou hmotu během hubnutí, uvádí studie Nutrition & Metabolism .
Opravte to: Burak navrhuje, abyste si do salátu vložili zdravé bílkoviny, jako jsou vejce, kuřecí prsa, krůta, ryby, tofu, ořechy a semínka.
Chyba 2: Zvolíte nesprávný druh bílkovin
Zatímco bílkoviny jsou nezbytnou součástí zdravého salátu, druh, který si vyberete, je při hubnutí podstatný.
Pokud potřebujete důkaz, prostě projděte nabídku restaurací, jako je Cheesecake Factory, kde některé saláty dosahují až 1000 kalorií, říká Burak. Většina kalorií pochází z nadměrného počtu nasycených tuků ve smažených bílkovinách, slanině, lahůdkách a sýrech.
Nejen, že jsou tyto mastné bílkoviny špatné pro vaši pasovou linii, ale konzumace potravin s vysokým obsahem nasycených tuků může také zvýšit váš špatný cholesterol, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění, podle USDA.
Opravte to: Abyste zabránili tomu, aby se vaše mísa zelených stala vysoce kalorickou bombou, zvolte chudé bílkoviny, jako je grilované kuře, krevety a ryby, říká Burak. Rostlinné možnosti, jako jsou luštěniny a tofu, jsou také úžasné.
Lidé, kteří jedí více rostlinných bílkovin (a méně živočišných produktů), si ve skutečnosti mohou užívat delší život a snížené riziko srdečních onemocnění, podle metaanalýzy z července 2020 v The BMJ.
Chyba 3: Zapomenete na zdravé tuky
Avokádo a vlašské ořechy jsou dobrým zdrojem zdravých tuků. Kredit obrázku: Lilechka75 / iStock / GettyImages
I když se chcete vyhnout hromadění salátového talíře nasycenými tuky, které vám pomohou při hubnutí (a celkově dobrém zdravotním stavu), nechcete se tukům úplně vyhýbat. Stejně jako libové bílkoviny, zdravé tuky zpomalují trávení, udržují vás plné a jsou klíčem k vyváženému jídlu, říká Burak.
Opravte to: Saláty vždy doplňte tuky zdravými pro srdce, jako je avokádo, dresinky na bázi olivového oleje, ořechy a semínka, doporučuje Burak. To znamená, že zdravé tuky jsou kaloricky husté, takže si určitě procvičte kontrolu porcí a užívejte si je s mírou.
Chyba 4: Používáte pouze ledový salát
Ujasněte si: Není to konec světa, pokud váš salát obsahuje pouze ledovec (je to lepší než jíst slaninový dvojitý cheeseburger), říká Burak.
Ale ledovec se nechlubí všemi živinami tmavších zelených (myslím: špenát, rukola, římská nebo smíšená zelenina), říká Burak. Tmavá listová zelenina, jako je kapusta, ve skutečnosti obsahuje nejen více antioxidantů, vlákniny a železa, ale přináší i srdečnější a pevnější texturu, která vám může přidat faktor plnosti.
Opravte to Pokud jednoduše zbožňujete svůj světle zelený salát, zkuste namíchat polovinu salátu s ledovcem a polovinu tmavší zelené odrůdy.
Chyba 5: Topíte to v oblékání
Pokud si myslíte, že saláty jsou nudné a nevýrazné, je příliš snadné utopit vaši zeleninu v krémové, tučné a kalorické obvazu, abyste vylepšili vlažnou chuť. Ale opět, nasycené tuky vám nedělají žádnou laskavost v oddělení zdraví nebo hubnutí.
Opravte to: Burak místo toho doporučuje zvolit olivový olej s octem a avokádové obvazy se zdravými tuky pro srdce, které nejen chutnají, ale uspokojí i váš žaludek.
Tuk navíc pomáhá tělu vstřebávat všechny vitamíny a minerály obsažené ve vaší výživné zelenině, včetně vitamínů A, D, E a K.
Při večeři požádejte o oblékání na boku. „Zaručuji vám, že nakonec spotřebujete mnohem méně, než když to šéfkuchař namíchá jako první,“ říká Burak a dodává: „Prostě nemůžete říct, kolik toho spotřebují, a nakonec to může poslat kalorií vašeho„ zdravého “ salát přes střechu. “
A nezapomeňte procvičovat kontrolu porcí a omezit se na 2 polévkové lžíce, což je doporučená porce, dodává.
Chyba 6: Vždy si objednáváte předem připravené saláty
Saláty s sebou obvykle obsahují více kalorií a tuků než domácí saláty. Kredit obrázku: maaram / iStock / GettyImages
Jistě, jsou rychlé a pohodlné, ale předem připravené saláty mohou obsahovat nezdravé přísady.
„Pokud vizuálně nevidíte komponenty vašeho salátu v kontejneru – a jsou to většinou vegetariáni se zdravými zálivkami a zálivkou na boku – mohou být předem připravené saláty velkou záhadou,“ říká Burak.
Stejně jako když si šéfkuchař předem namíchá salátový dresink, máte nulovou kontrolu nad tím, co se hodí a kolik se používá. Jinými slovy, „možná si myslíte, že máte zdravé jídlo, ale málo toho víte, množství slaniny, sýra a dresingu přidalo dalších 500 kalorií,“ říká Burak.
Opravte to: Kdykoli je to možné, objednejte si salát tak, jak chcete, abyste mohli kontrolovat, co v něm je, nebo se držet domácích salátů.
Chyba 7: Nepřidáte dost zeleniny
Listy salátu nemusí být jedinou zeleninou ve vaší salátové misce.
„Když salát nemá zeleninu a je většinou vyroben z jiných potravin, bude vaše salátová hra slabá,“ říká Burak a dodává, „hlavním bodem konzumace salátu je zvýšit příjem vegetariánů a získat více živin, antioxidantů a vlákniny. “
S ohledem na to by většina vašeho salátu měla být základem syrové nebo vařené zeleniny. Zaměřte se na nejméně 3 šálky, říká Burak. Přemýšlejte o tom takto: Čím více vegetariánů bohatých na vlákniny přidáte, tím plnější se budete cítit.
Chyba 8: Načítáte se na zálivky
Pro některé lidi jsou chutné polevy tou nejlepší částí salátu (žádný úsudek!) A salátové tyčinky se širokou škálou polev mohou být naprosto lákavé. Ale doplňky, jako jsou tortilla proužky, sýr, krutony, kandované ořechy a kousky slaniny, mohou vyvrátit celý smysl konzumace salátu ze zdravotních důvodů a při hubnutí, říká Burak.
Opravte to: „Přemýšlejte o zálivkách jako o kořeních – trochu to jde daleko,“ říká Burak.
Pro křupavou strukturu dejte krutony a vhoďte do nich hrst syrových ořechů a semen zdravých pro srdce. Pokud dáváte přednost trochu sladkosti, vhoďte do směsi několik borůvek nebo ostružin bohatých na antioxidanty.
Jste připraveni zhubnout?
Připravte se na úspěch s programem Kickstart Weight-Loss pro hubnutí Morefit.eu.