S tímto jednoručním činkovým tréninkem si vytvarujte horní část těla za pouhých 20 minut

Toto jednoruční cvičení s činkami se zaměřuje na vaše bicepsy, tricepsy, ramena, hrudník a záda. Uznání obrázku: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Díky karanténním objednávkám, které budou v zimě plné, je pravděpodobné, že cvičení s tělesnou hmotností jsou chlebem a máslem vaší rutiny. Ale pokud se chcete postupem času zesílit, budete se muset vypořádat s novými výzvami, aby se vaše tělo nepřizpůsobilo, a to znamená přidat nějaké skutečné zatížení – počínaje pouze jednou činkou.

Toto 20minutové jednoruční cvičení s činkami vám umožňuje budovat sílu horní části těla jednostrannými pohyby. Jednostranná cvičení se zaměřují na jednu stranu po druhé, aby podporovaly stejnou sílu v celém těle. Pomáhá vám také izolovat a napravit svalovou nerovnováhu, což je pravděpodobnější u horní části těla, protože můžete použít dominantní ruku nebo paži k provádění více úkolů než ta druhá.

Pro vysoce efektivní trénink horní části těla si udělejte z této jednoruční činky rutinu jako nový go-to. Je ideální pro všechny úrovně fitness a lze jej snadno upravit tak, aby vyhovoval problémům s mobilitou.

Podívejte se zde na více z našich 20minutových tréninků – máme tu něco pro každého.

Pohyb 1: Jednoruční činka

Nastaví 3Reps 10 Body Body Back

1. Držte jednu činku levou rukou a postavte se do polohy výpadu, udělejte krok zpět s mírně ohnutou levou nohou a udržujte pravou nohu ohnutou s kolenem v rovině kotníku.
2. Nakloňte trup dopředu s plochými zády a položte pravou ruku na pravé stehno. Ujistěte se, že krk a hlava jsou vyrovnány se zády.
3. S levou paží nataženou směrem k zemi pomalu činku veslujte směrem k boku, loket držte těsně u boku a stlačte lopatku směrem ke středové čáře zad.
4. Před spuštěním činky zpět do výchozí polohy podržte jeden počet.
5. Dokončete 10 až 12 opakování před změnou strany.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Toto cvičení lze provést také položením opačného kolena na židli a položením ruky na židli pro vyvážení. Při provádění tohoto cviku se vyhněte zaoblení nebo vyklenutí zad nebo vyklonění lokte od těla.

Pohyb 2: Jednoručný Arnold Press

Nastaví 3Rep 10 ramen části těla

1. Postavte se s nohama v pohodlné vzdálenosti od sebe s mírným ohnutím kolen. Držte činku v levé ruce ve výšce ramen s dlaní obrácenou k vám v úhlu 90 stupňů. Položte si pravou ruku na stehno nebo po boku, kdekoli se budete cítit pohodlně.
2. Zatlačte na činku nad hlavou a přitom otáčejte rukou, dokud dlaň nebude směřovat dopředu.
3. Dokončete nahoře s mírně ohnutým loktem. Vaše paže by měla být v ohnutém úhlu oblouku. Mírný ohyb v lokti snižuje tlak na klouby a vazy.
4. Před uvedením váhy zpět do výchozí polohy podržte jeden počet.
5. Dokončete 10 až 12 opakování před změnou strany.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Toto cvičení lze také provést v sedě, aby vám pomohlo izolovat horní část těla a donutilo vás zapojit vaše jádro.

Pohyb 3: Biceps Curl

Nastaví 3Reps 10 paží na část těla

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a levou rukou držte činku dlaní směrem dovnitř.
2. Pomalu stočte činku směrem k rameni a loket držte pevně zastrčený v boku po celou dobu pohybu.
3. Dokončete v horní části pohybu dlaní směrem k vám.
4. Držte jeden počet a poté pomalu spusťte činku zpět do výchozí polohy.
5. Dokončete 10 až 12 opakování před změnou strany.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Toto cvičení lze provádět také vsedě.

Pohyb 4: Triceps Kickback

Nastaví 3Reps 10 paží na část těla

1. Držte jednu činku levou rukou a postavte se do polohy výpadu, udělejte krok zpět s mírně ohnutou levou nohou a udržujte pravou nohu ohnutou s kolenem v rovině kotníku.
2. S plochým hřbetem nakloňte trup dopředu a ohněte levou paži o 90 stupňů po boku, takže horní část paže je rovnoběžná se zemí. Levý loket držte přitisknutý k tělu a pravou ruku na pravé stehno. Ujistěte se, že krk a hlava jsou vyrovnány se zády.
3. Pomalu natahujte paži zpět do kyčle, dokud není paže rovnoběžná se zemí, a vytlačte triceps nahoře.
4. Před uvedením činky zpět do výchozí polohy podržte jeden počet.
5. Dokončete 10 až 12 opakování před změnou strany.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Toto cvičení lze provést také položením opačného kolena na židli a položením ruky na židli pro vyvážení. Při provádění tohoto cviku se vyhněte zaoblení nebo vyklenutí zad nebo vyklonění lokte od těla.

Pohyb 5: Stiskněte hruď

Sady 3Rep 10 Tělesná část hrudníku

1. Ležte lícem nahoru s koleny ohnutými a chodidly položenými na zemi, na šířku boků a prsty směřujícími dopředu.
2. Držte činku levou rukou a levou ruku držte ohnutou v úhlu 90 stupňů na hrudi s dlaní směrem dopředu.
3. Pomalu natáhněte ruku rovně nahoru a dokončete mírným ohnutím v lokti.
4. Před uvedením činky zpět do výchozí polohy podržte jeden počet.
5. Dokončete 10 až 12 opakování před změnou strany.

Zobrazit pokyny

Pohyb 6: Činka Snatch

Nastaví 3Reps 10Region celého těla

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a činku položte mezi klenby nohou.
2. Pokrčte kolena a sklopte boky dozadu, aby vaše záda byla rovná a ramena nad boky. Držte činku levou rukou a natáhněte pravou ruku do strany, aby vaše ramena zůstala rovná.
3. Sbalte si ramena dozadu a dolů, projeďte nohama a jádrem, abyste činku zipovali směrem k ramenům, abyste provedli vysoký tah.
4. Poté rychle překlopte loket pod ramena a probodněte se a stiskněte činku nad hlavou.
5. Otočte tento pohyb a dejte činku zpět do výchozí polohy.
6. Dokončete 10 až 12 opakování před změnou strany.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Jedná se o pokročilý pohyb, který vyžaduje pevnost a stabilitu jádra. Mělo by to plynout jako jeden plynulý pohyb, spíše než více pohybů. Nejlepší způsob, jak si s tímto cvičením procvičit dobrou formu, je vyzkoušet to bez činky. Než toto tempo zrychlíte, proveďte toto cvičení pomalu a s kontrolou.