S tímto 20minutovým tréninkem buďte sílu celého těla

Tréninky z celého těla Budování síly, síly a svalové vytrvalosti.

Tréninkové sezení celého těla jsou časově efektivní a dělají skvělou sílu, síla a svalovou vytrvalost.

reklama

Toto 20minutové cvičení s plným tělem používá pouze jeden kus vybavení: činka. Barbells jsou vynikajícím nástrojem pro zvětšení svalů kvůli jejich všestrannosti-mohou být použity při zahřívání i ve vašem hlavním tréninku.

Každý pohyb v tréninku pod trénuje vaše rychlá svalová vlákna s rychlým zákusem a pomalým škubnutím. (Svalská vlákna s rychlým škubnutím se rychle stahují a pomáhají vám provádět rychlá, vysoce intenzivní cvičení a svalová vlákna s pomalým zákrutem pomalu a pomáhají vám provádět déle, aerobní cvičení.)

reklama

Když jsou vaše svalová vlákna stimulována, vaše svaly se stahují jedním ze tří způsobů: soustředný (zkrácení), izometrický (stejná délka) a excentrické (prodlužování). Toto 20minutové tréninkové trénink v celém těle se zabývá všemi třemi typy kontrakcí a vezme vaše svaly skrz jejich plné pohybové rozsahy.

reklama

Toto cvičení můžete udělat doma, venku nebo v tělocvičně. Protože množství opakování, sad a odpočinku na cvičení se liší, viz níže, co přesněte pro každý tah. Cvičení je rozděleno do tří částí: zahřívání, část pevnosti a metabolická kondicionační část.

reklama

Popadněte činku a vydejte se!

Podívejte se na více z našich 20minutových tréninků zde-máme něco pro každého.

Zahřívání

Pokyny: Proveďte 5 opakování každého pohybu, aniž byste stanovili činku. Dokončete 2 sady tohoto komplexu Barbell, spočívající 60 sekund mezi sadami.

Návrh na váhu: Protože po celou dobu visíte na činku, podle toho si vyberte svou váhu. A protože se jedná o zahřívání, měla by být hmotnost relativně lehká.

Cvičení v komplexu Barbell:

1. Sval čistý
2. Přední dřep
3. Přísný režijní lis
4. Rumunský mrtvý tah
5. Oklínající řádek

1. Barbell Complex

Aktivita BUBELL WORKOUTGOAL Build Muscle

1. Postavte se s nohama o šířce ramene od sebe.
2. Uchopte činku kolem šířky palců před boky.
3. Závěs na boky, pak se rychle postavte a při stáníte a vytáhněte činku a chytíte činku na ramenou. Toto je čisté svaly.
4. Zatlačte své boky zpět a dolů dolů do dřepu s barbelem spočívajícím na ramenou, při zachování napětí skrz jádro, udržujte paty na zemi a vytáhněte kolena ven. Toto je přední dřep.
5. Utažení vašeho jádra a stisknutí glutes, stiskněte hlabol nad hlavou. Toto je přísný režijní lis.
6. Držte činku na hladině kyčle s mírným ohybem v kolenou, závěs na boky a spusťte činku dolů k zemi, udržujte záda plocha. Když cítíte, že se napětí zvyšuje v hamstringových svalech v zadní části stehen, pauza Na sekundu nebo dvě před návratem do výchozí polohy zatlačením paty do podlahy a strčením zadku dopředu. Toto je rumunský mrtvý tah.
7. S hrudníkem a zády rovnoběžnou se zemí (nebo co nejblíže) přitáhněte činku k tlačítku břicha a proveďte ohýbanou řadu.

Zobrazit pokyny

Síla práce

1. Vertikální skok

Aktivita BUBELL WORKOUTGOAL Build Muscle

1. Postavte se s nohama, šířka ramen od sebe.
2. Umístěte činku na záda vyčištěním činky až k ramen a poté ji stiskněte nad hlavou a spusťte ji za sebe.
3. Zatlačte své boky zpět a dolů dolů do polohy poloviny (Think: Athletic Pozice, ne plné dřep).
4. Pauza po dobu 2 sekund.
5. Skočte co nejvyšší (bez dřeva).
6. Resetujte mezi skoky a poté opakujte.

Zobrazit pokyny

Pokyny: Proveďte 3 opakování tohoto pohybu. Dokončete 2 sady, spočívající 60 sekund mezi sadami.

Návrh na váhu: Cíl těchto skoků je maximální výkon, takže si vyberte váhu, se kterou se můžete rychle pohybovat a nechat zem na skoku.

2. Rozdělená squat izometrická nad hlavu

Aktivita BUBELL WORKOUTGOAL Build Muscle

1. Postavte se s nohama, šířka ramen od sebe.
2. Položte činku na záda vyčištěním činky až na ramena a stiskněte jej nad hlavou.
3. Opravte své jádro a vykročte několik stop jednou nohou.
4. Ohněte obě kolena a nechte paty vaší zadní nohy, aby vstala nahoru. Nižší, pokud je to pohodlné, nebo dokud se vaše zadní koleno téměř nedotkne podlahy a vaše přední stehno je rovnoběžné s podlahou.
5. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund.
6. Stiskněte svou olověnou nohou a zvedněte se, aniž byste se pohybovali nohama.

Zobrazit pokyny

Pokyny: Proveďte 2 opakování tohoto pohybu, přičemž každý opakování drží po dobu 10 sekund. Dokončete 2 sady, spočívající 60 sekund mezi sadami.

Návrh na váhu: Použijte stejnou hmotnost, jakou jste použili pro svislé skoky. Chcete však být schopni adekvátně držet pozici po celou dobu 10 sekundy, takže udržování správné formy trumfuje na váhu. S ohledem na to v případě potřeby jděte do váhy.

3. Zombie Squat

Aktivita BUBELL WORKOUTGOAL Build Muscle

1. Postavte se s nohama o šířce ramene od sebe.
2. Vyčistěte činku až na ramena.
3. Natahujte ruce před vámi a udržujte tyč vyvážený na svých bedrech.
4. Zatlačte boky zpět a pomalu dolů do hluboké polohy dřepu (trvejte 5 sekund, abyste se dostali do spodního rozsahu pohybu).
5. Postavte se a opakujte.

Zobrazit pokyny

Pokyny: Proveďte 5 opakování tohoto pohybu, snižující se do dřepu po dobu 5 sekund. Dokončete 2 sady, spočívají 2 minuty mezi sadami.

Návrh na váhu: Zvyšte hmotnost tohoto pohybu. Zvýšený čas pod napětím excentrickým (pomalým) zatížením dále umožní těmto zvýšením síly narůstat.

alternativa: místo toho proveďte přední dřep.

4. Boční dřep

Aktivita BUBELL WORKOUTGOAL Build Muscle

1. Postavte se s nohama, šířka ramen od sebe.
2. Položte činku na záda vyčištěním činky až na ramena a stiskněte jej nad hlavou.
3. Přesuňte nohy do širokého hlediska (poměrně širší než šířka ramen).
4. Ztuhněte své jádro, přesuňte svou tělesnou váhu na jednu stranu a ohýbáte koleno strany, na kterou se přesouváte, a udržujte druhou nohu rovnou. Udržujte obě nohy zasazené na zemi.
5. Vraťte se do výchozí polohy a poté opakujte na opačné straně.

Zobrazit pokyny

Pokyny: Proveďte 5 opakování tohoto pohybu. Dokončete 2 sady, spočívající 60 sekund mezi sadami.

Návrh na váhu: Použijte podobnou váhu jako vertikální skoky a rozdělené izometrické nad hlavy. Cílem je zde projít co nejvíce rozsahu pohybu, takže mějte na paměti, že při výběru váhy.

Metabolická kondicionování

pokyny: Proveďte každé cvičení uvedené níže po dobu 20 sekund a v tomto časovém rámci děláte co nejvíce opakování. Odpočiňte si 10 sekund mezi každým cvičením. Dokončete 2 kola.

Návrh na váhu: Použijte stejnou hmotnost, jakou jste použili pro svislé skoky a rozdělené izometrické nad hlavy. Cílem je zde rychle se pohybovat, takže s tím, co bylo řečeno, v případě potřeby zvětšete váhu.

1. Push Jerk

Aktivita BUBELL WORKOUTGOAL Build Muscle

1. Postavte se s nohama, šířka ramen od sebe.
2. Vyčistěte činku až na ramena.
3. Mírně ohněte kolena a jeďte s nohama k času, který tlačte činku přes hlavu. Když řídíte nohy a tlačíte hlaveň nad hlavou, skočte lehce ze země.
4. Snižte činku zpět dolů na ramena a opakujte.

Zobrazit pokyny

2. Ohnaný řádek

Aktivita BUBELL WORKOUTGOAL Build Muscle

1. Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe a držte činku na bokech.
2. Zatlačte boky zpět a změkčte kolena, abyste si naklonili trup dopředu, dokud není téměř rovnoběžný se zemí a vaše hmotnost je vystředěna v patách. Nechte činku viset přímo před koleny.
3. Opravte své jádro a přemýšlejte o tom, že budete mít záda úplně ploché.
4. Vedete zády, stiskněte si lopatky dohromady a poté protáhněte rukama, abyste zvedli činku směrem k hrudní koš. Pauza v horní části pohybu.
5. Při zvrácení pohybu udržujte své jádro a páteř a natáhněte ruce, aby snižovali činku, aby viseli za kolena.

Zobrazit pokyny

3. Thruster

Aktivita BUBELL WORKOUTGOAL Build Muscle

1. Postavte se s nohama, šířka ramen od sebe.
2. Vyčistěte činku až na ramena.
3. Zvedněte hruď, zatlačte boky zpět a ohněte kolena, abyste dřepali dolů, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná s podlahou (nebo co nejblíže).
4. Výbušně jedete nahoru a ven ze dřepu.
5. Udržujte hybnou sílu baru silně natažením paží a tlačením nad hlavou.
6. Ohněte ruce a spusťte tyč zpět na ramena, než se pod dřepěním a opakováním.

Zobrazit pokyny

4. Boční burpee nad činka

Aktivita BUBELL WORKOUTGOAL Build Muscle

1. Postavte se vedle činky s nohama, šířka ramen od sebe.
2. Zaháhejte pohyb tlačením boků dozadu a dolů při zachování bytu.
3. Když vaše ruce narazí na zem pod ramena, skočte nebo vydejte obě nohy dozadu a přistávejte do vysokého prkna s tělem v přímce od hlavy k bokům k paty.
4. Proveďte push-up a ohýbajte lokty pod úhlem 45 stupňů k tělu a spusťte na podlahu, udržujte zarovnání těla.
5. Stiskněte zpět na vysokou prkno.
6. Skočte nebo vydejte nohy zpět pod boky a vstaňte se a okamžitě přejděte do skoku.
7. Jemně přistávejte s boky a koleny mírně ohnutý a v souladu s nohama a boky.
8. Postranně naskočte přes činku (nebo nad ním překročte, pokud se nad ním nebudete pohodlně skákat).
9. Dokončete další Burpee na druhé straně činky. Postranně naskočte přes činku a opakujte.

Zobrazit pokyny

reklama