Rychlé, 10minutové AB cvičení pro lidi s bolestí zad

Posílení jádra cvičeními, jako je ptačí pes

Hodně z našich každodenních bolesti zad pochází z toho, co se děje mimo tělocvičnu. Když sedíte příliš dlouho v práci nebo v autě, vaše břišní svaly nejsou zapojeny tak, jako když stojíte nebo na cestách.

reklama

Video dne

„Pokud je vaše jádro slabé, vaše záda svaly přijímají více pracovního vytížení, aby vás udržely ve vzpřímené poloze a pohybují se kolem vašeho dne,“ říká Peter Donohoe, CSCS, dvojnásobný olympionik a trenér Hydrow. „Ale když jsou břišní svaly silné, vaše záda je lépe podporována a může fungovat volněji bez kompenzace, aby se vyrovnala slabé jádro.“

reklama

Jednoduše přidání dalších drtí však nestačí k tomu, aby vaše záda udržovala bez bolesti. „Je důležité připravit tělo s pohyby mobility a flexibility před provedením tréninku silového tréninku a vytrvalostních prací,“ říká Donohoe.

Navrhuje přidat do každého cvičení přidat flexibilitu a vyvážení cvičení, aby se vaše tělo připravilo na přípravu na přidané zatížení. Studie z července 2020 v Tohoku Journal of Experimental Medicine zjistila, že provádění základních cvičení a kyčle se táhne jen tři až čtyři dny v týdnu, snížila bolest a zlepšila fyzickou funkci, rovnováhu a úroveň aktivity u lidí s dolním Zpět problémy.

Související čtení

11 nejlepších zadních úseků pro zmírnění ztuhlé záda (a bolavých boků)

Vyzkoušejte tento 10minutový AB cvičení pro bolesti zad

1. Cat-Cow

Image Credit: hydrow/morefit.eutime 1 minbody část abs a zpět

1. Začněte na všech čtyřech rukama pod rameny a koleny pod boky.
2. Vydechněte, když se kolem sebe kolem záda nahoru, přitáhněte břicho na páteři a zastrčte bradu směrem k hrudi.
3. Při vdechujte, když si obloukujete záda.
4. Pokračujte v pohybu mezi kočkou a krávou po dobu 60 sekund a nechte vaše tělo pohybovat dechem.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud je vaše záda mimořádně těsná a potřebujete několik dalších úseků, zkuste udělat několik minut kyčelního flexoru, PSOAS a Quad, abyste pomohli uvolnit dolní část zad od těsnosti.

2. Série břišních břicha

Image Credit: hydrow/morefit.eusets 1body část abs

1. Lehněte si na zádech s ohýbanými koleny, na podložce a rukama za hlavou, lokty ven.
2. Stiskněte spodní část zády k podložce. Uhněte si bradu mírně směrem k hrudi, jako byste jemně drželi jablko pod bradou.
3. Stočte se do poloviční krize, udržujte své abs a záda byt.
4. Zvedněte a dolní nohen, aniž byste se plně vrátili na zem za 10 drtí.
5. V horní části poslední krize držte po dobu 5 sekund, poté spusťte ramena na podložku a odpočiňte si po dobu 5 počtů.
6. Opakujte dalších 10 drtí a držte v horní části konečné krize pro 5 počtů.
7. Aniž byste spustili zpět na zem, natáhněte pravý loket na levou stranu a potom levý loket na pravou stranu po dobu 5krát.
8. Dolní část zpět dolů a odpočívat po 5 počtech.
9. Poté zvedněte obě nohy nahoru, kolena se ohýbají v reverzní stole.
10. Kroužte, jako byste se snažili připojit spodní část žeber k bokům.
11. Udělejte 10 opakování.
12. V horní části poslední krize držte po dobu 5 počtů, než se spustíte, abyste si odpočinuli po dobu 5 sekund.
13. Poté, úhel boku, natáhne každý loket k protilehlému kolenu 5krát na každé straně před spuštěním dolů k zemi.

Zobrazit pokyny

3. Ptačí pes

Image Credit: hydrow/morefit.eusets 3time 10 secbody část zpět, zadek a abs

1. Začněte na rukou a kolenou krkem a páteří v neutrální poloze.
2. Rozšiřte pravou ruku a levou nohu současně.
3. Držte 10 sekund.
4. Vraťte se ke všem čtyřem.
5. Přepněte strany a podržte 10 sekund.
6. Opakujte 3krát na každé straně.

Zobrazit pokyny

4. Plank Knee Touch

Image Credit: hydrow/morefit.eusets 3reps 20body část abs, zadek a zpět

1. Začněte v nízkém prkně, vyvažujte na předloktí a na nohou.
2. Spusťte pravé koleno s jemným kohoutem, který se sotva dotkne podložky, než ji znovu narovnáte.
3. Opakujte s levým kolenem.
4. Pokračujte v střídání kolenních kohoutků pro celkem 20 opakování (10 na každém koleni). Do 3 sad.

Zobrazit pokyny

5. Boční prkno s rotací

Image Credit: hydrow/morefit.eusets 2time 30 secbody část abs

1. Začněte na upravené boční prkně na pravé straně. Podpořte své horní část těla pravými pažemi a ohněte pravé koleno pro podporu pod bokem. Natáhněte levou nohu rovně a zvedněte levou paži směrem ke stropu.
2. Spusťte levou paži a otočte se dolů k zemi. Provlékněte levou paži prostorem pod tělem.
3. Nepřečtete ruku a vraťte se do výchozí polohy.
4. Opakujte pohyb pomalu po dobu 30 sekund.
5. Opakujte na levé straně.
6. Proveďte toto cvičení dvakrát na každé straně.

Zobrazit pokyny

reklama