Pulse Squats činí dřepy tvrději bez jakéhokoliv vybavení

Pulse Squats jsou cvičení tělesné hmotnosti, které vezme vaše snižovací tréninky na další úroveň. Zápočet: Yaroslav Astakhov / IStock / GettyImages

Squaty jsou základem v každém tréninku s nižším tělem. Jsou to jedna z nejúčinnějších cvičení pro vaše glutes, čtyřkolky a hamstringy. Pulse Squat je jedním z mnoha variant tohoto jít-k pohybu a je obzvláště populární v tréninku, jako je Barre nebo ty, které zahrnují žádnou přidanou rezistenci nebo vybavení.

reklama

Ukázalo se, že puls Squat není jen dobrý způsob, jak změnit squat a učinit to náročnější – přichází také s výhodami pro vaše nižší tělo.

• Co jsou pulzní dřepy? Nejen, že se pohybujete rychle, nebudete také uvolňovat na stojící polohu pokaždé, když puls.
• Co jsou pulzující dřepy dobré pro? Oni také pracují na hamstringech a jádro a v závislosti na nohou jsou umístěny, vaše vnitřní stehna.
• Kdo může udělat pulzní dřepy? Přesto, pokud jste nová k cvičení, měli byste se nejprve naučit, jak správně dělat squat správně před přidáním pulzních squats do tréninku.

reklama

Níže, Cathy Spencer-Browning, viceprezident školení a programování v Mossa, podrobnosti, jak udělat puls Squat, zatímco Mossa instruktor Tracey Delong je dema.

Jak udělat pulzní squaty s řádným formulářem

Pulse Squat.

Typ PevnostActivity Body-hmotnost workoutregion spodní část

1. Postavte se s nohama mezi ramenem a hip-šířkou od sebe, prsty dopředu a hmotnost rovnoměrně rozložená mezi nohama.
2. Udržet si hrudník zvedl a bradu zastrčil, ohněte kolena a spusťte si boky, dokud vaše stehna jsou téměř rovnoběžná s podlahou nebo jdou tak nízko, jak můžete při zachování podešve na podlaze.
3. Odstraňte od podlahy, když zvednete nahoru a sníží o 1 až 2 palce po daném čase.
4. Když jste hotovi, vraťte se do stání a opakujte.

Zobrazit pokyny

Sledujte celý pulzní squat tutorial

Kolik pulzních dřepů byste měli dělat?

Správný počet souborů a opakování závisí na tom, zda děláte pulzní squaty s tělesnou hmotností nebo přidanou rezistencí, jako jsou pásy nebo činky, říká Spencer-Browning.

Tam je také spousta odrůdy, kolik pulzů děláte s každým squatem, a čím více pulzů děláte, tím více času pod napětím budete trávit, povzbuzovat vaše svaly k vydržení ještě více. Například, pokud děláte jeden puls na dně, to je o něco delší než pravidelný squat, ale liší se než tři nebo sedm pulzů.

Bez ohledu na to, kolik pulzů děláte, důležitá věc je, že přijdete celou cestu zpět po svém předem určeném počtu pulzů. „To bude resetovat vaši pozici a vzít svaly přes jejich celou řadu pohybu,“ říká Spencer-Browning.

Pokud jste nová k squat pulsy, zkuste začít 2 až 3 sady 8 až 15 opakování (jedno opakování = pulzující třikrát, pak resetování). Pokud používáte odpor, spusťte opakování.

4 pulzní dávky squat a svaly

1. Přidá odrůdu do tréninku

Pulse Squaty jsou účinným způsobem, jak představit odrůdu do svalů spodního tělu. „Čím více rozmanitostí máte ve způsobu, jakým se pohybujete, včetně způsobu, jakým squat, tím lépe,“ říká Spencer-Browning.

reklama

Pulse Squat dává vašemu tělu odlišné rychlosti a rozsahy pohybu do praxe, dodává, což je skvělé pro budování tkáňové odolnosti – jak citlivé a poddajné je a kolik může tolerovat požadavky každodenního života a fyzické aktivity.

2. budovat svalovou vytrvalost

Zatímco pulzní squat pracuje stejné svaly jako pravidelný squat, dáváte různé oblasti svalů cílenou výzvou. Místo distribuce zatížení celou délkou svalu se soustředíte na jedno malé místo.

reklama

„Menší část svalu je naložena déle, něco nazývané“ čas pod napětím, „“ říká Spencer-Browning. To bude stavět svalovou vytrvalost – schopnost svalu pracovat proti odolnosti po delší dobu – v tomto konkrétním rozsahu pohybu.

V závislosti na pozici vašich pulzů mohou dokonce požadovat více práce z jiných svalů, které hrají podpůrnou roli, jako jsou spodní zadní a základní svaly.

3. Zabraňuje pevnému svalové tkáni

Pulsy ve dřevinách mohou také hydratovat fascie, co Spencer-Browning nazývá vaše svaly ‚Saran Wrap.‘ Fascia je tenká pojivová tkáň, která se připojuje a odděluje svaly.

„[Tato tkáň] může dostat dehydratované, tuhé a lepkavé, což může vést k tomu, aby se cítil bolest, předurčila vás k zranění a omezení mobility,“ říká. Existuje celá řada příčin, včetně pití dostatek vody a tráví příliš mnoho času. Může dokonce vyplývat z opakujících se pohyby, jako je squat stejným způsobem každou dobu.

Řešení? Pulzní dřepy, které Spencer-Browning říká tlačit intersticiální tekutinu, tenkou vrstvu tekutiny, která obklopuje buňky těla a krevní cévy, přes měkkou tkáň, aby se uvolnila, poddajná a pružná.

4. Podmínky Vaše nohy pro jiné aktivity

To spaluje-tak dobrý pocit v nohách, když jste střední pulzní squat? To naznačuje, že vaše svaly jsou stavební vytrvalost. Mít svalovou vytrvalost v nohách vám pomůže s téměř všechno ostatní, co děláte, z chůze k vzpírání na lyžování a všechno v mezi, Spencer-Browning říká.

4 Pulse Squat Form tipy

1. Udržujte silné držení těla

Běžnou chybou při dělání jakéhokoliv typu squatu se zhroutí nebo zaokrouhluje hrudník a ramena, jak si squat. To umístí zbytečný napětí na zádech. Aby se tomu zabránilo, zapojte své jádro a udržujte dlouhou, rovnou páteř, jak budete dělat ten krok.

2. Umístěte ruce, kde jsou nejpohodlnější

Pokud nedržíte váhy nebo činka, můžete si dát ruce na boky, přejděte před sebou před sebou nebo se dostanete do přední strany. Vyberte si, co pro tebe nejlepší – není tam žádný správný způsob, jak to udělat.

3. Přesuňte boky a kolena dohromady

Když snížíte, zkontrolujte, zda se pohybujete přes boky a kolena. Pokud se pohybujete pouze přes boky, budete dělat více kyčelního závěsu, a pohybovat se pouze skrz kolena, bude to víc z kolena squat. Chcete přesunout boky a kolena dohromady, abyste vložili správné množství práce do čtyřkolek a glutes a vyhnout se nadměrnému tlaku na kolena.

4. Zasadit nohy

Dejte svému tělu stabilní základnu tím, že se ujistěte, že vaše nohy jsou pevně vysazeny na podlaze s hmotností rovnoměrně rozloženou mezi oběma nohama. Všimněte si také, že některé z možností pro pulzní dřepy mění šířku nohou, a to se změní, které svaly, které cílíte, říká Spencer-Browning.

Například, tím širší nohy, tím více budete používat vaše glutes a vnitřní stehna. Protože trochu odrůdy je dobré, aby se vaše tělo pracovalo k přizpůsobení, zkuste všechny v tréninku, ujistěte se, že vaše nohy jsou pevně na zemi s každým.

5 Pulse Squat variace

Chcete dát své dolní části ještě více odrůdy? Zde je pět způsobů, jak přepnout pulzní dřepy:

1. Banded Pulse Squat

Odolnost aktivity Band WorkOregion Dolní těleso

1. Umístěte odporovou kapelu (smyčku nebo bootický pás) mírně nad koleny a umístěte své nohy ramenní nebo hip-šířku od sebe.
2. Udržet si hrudník zvedl, spusťte boky a ohněte se, dokud vaše stehna jsou téměř rovnoběžná s podlahou.
3. Odstraňte od podlahy, když zvednete nahoru a snížíte jeden až dva palce pro stanovené množství opakování nebo času.
4. Když jste hotovi s pulsy, vraťte se ke stání a opakujte.

Zobrazit pokyny

2. Pulse Squat s činkou

Činnost Barbell WorkOregion Dolní tělesa

1. Ohněte kolena, abyste vyzvedli činka, pak ho opatrně zvedněte nad hlavou a umístěte ji na ramena za krkem.
2. Udržet barbell na místě a na hrudi zvedl, spusťte boky a ohněte se, dokud vaše stehna jsou téměř rovnoběžná s podlahou.
3. Odstraňte od podlahy, když zvednete nahoru a snížíte jeden až dva palce pro stanovené množství opakování nebo času.
4. Když jste hotovi s pulsy, vraťte se ke stání a opakujte.

Zobrazit pokyny

3. Pulse Squat s rukou závaží

Činnost činka workoutregion nižší tělo

1. Držte váhu v každé ruce po stranách těla podle svých bocích, dlaněmi směřujícími do těla.
2. Udržet si hrudník zvedl, spusťte boky a ohněte se, dokud vaše stehna jsou téměř rovnoběžná s podlahou.
3. Odstraňte od podlahy, když zvednete nahoru a snížíte jeden až dva palce pro stanovené množství opakování nebo času.
4. Když jste hotovi s pulsy, vraťte se ke stání a opakujte.

Zobrazit pokyny

3. PLIÉ SQUAT PULSE

Činnost tělesné hmotnosti workoutregion spodní část

1. Postavte se s nohama širší než ramena, možná asi 2 až 3 stopy od sebe, prsty se ukázaly po stranách.
2. Udržet si hrudník zvedl, upustit svou váhu přímo dolů, ohýbání kolen, dokud vaše stehna jsou téměř rovnoběžná s podlahou.
3. Odstraňte od podlahy, když zvednete nahoru a snížíte jeden až dva palce pro stanovené množství opakování nebo času.
4. Když jste hotovi s pulsy, vraťte se ke stání a opakujte.

Zobrazit pokyny

5. Sumo pulse squat

Činnost tělesné hmotnosti workoutregion spodní část

1. Stojan s nohama mírně širší než šířka kyčle od sebe, prsty se ukázaly na stranu při zhruba 45 stupňových úhlech.
2. Udržet si hrudník zvedl, spusťte boky a ohněte se, dokud vaše stehna jsou téměř rovnoběžná s podlahou.
3. Odstraňte od podlahy, když zvednete nahoru a snížíte jeden až dva palce pro stanovené množství opakování nebo času.
4. Když jste hotovi s pulsy, vraťte se ke stání a opakujte.

Zobrazit pokyny

reklama