Ačkoli se tomu říká vývojář Glute-Ham, můžete jej také použít k cílení na své dolní zad.
V tomto článku
- Co je vývojář Glute-Ham?
- Proč používat GHD?
- Jak to používáš?
- Cvičení GHD k vyzkoušení
Vývojář Glute Ham-lépe známý jako GHD-nemusí vypadat tak velký a působivě jako sestavy lisů nebo squat stojanů, ale je to jeden z nejlepších kusů vybavení pro kohokoli, kdo chce budovat sílu a svalovou hmotu v těle a svalovou hmotu .
reklama
Zde je to, co potřebujete vědět o stroji a jak jej bezpečně používat k získání těchto zisků glute a hamstringu.
Vývojáři glute-ham pro vaši domácí tělocvičnu
- Rogue Fitness GHD (645 $, Rogue Fitness)
- Titan Fitness Glute and Hamstring Developer (539,97 $, Titan Fitness)
- Force USA Commercial Glute-Ham Raise Developer (799,99 $, Force USA)
Co je vývojář Glute-Ham?
Jak název napovídá, vývojář Glute-Ham (GHD) je skvělým nástrojem pro trénink glutes a hamstringů, plus dolní část zad, Matt Kite, CSC, ředitel vzdělávání D1, říká Morefit.eu. Je to základní stroj v mnoha tělocvičněch CrossFit a možná ho také najdete ve své místní tělocvičně.
reklama
„Dvě nejčastější využití GHD jsou pro cvičení pro prodloužení kyčle a prodloužení,“ říká Kite. Obě cvičení vyžadují ležet lícem dolů na stroji s nohama připojenými do nástavce na konci. Pro prodloužení kyčle budou vaše čtyřkolky spočívat na zakřivené podložce tak, aby vaše boky mírně visely přes vrchol; Pro prodloužení zad je vaše pánev na zakřivené podložce.
reklama
Jsou sit-up GHD bezpečné?
Pravděpodobně jste viděli nebo slyšeli o sedačkách GHD, pohybu CrossFit. Děje se to ležením lícem nahoru na stroji, zavěšením těla až k podlaze a potom provedením z této pozice.
Kite varuje proti tomu: „Je to pokročilé hnutí, které vyžaduje tunu stability, síly a zkušeností,“ říká. „Postaví tunu napětí na krk, páteř a většinou kyčelních flexorů, které, pokud jsou netrénovány. Může být těžce zraněno.
„Většina lidí nemá přirozeně úroveň [back-of-the-body] a jádro síly potřebné k řádnému a bezpečnému dokončení pohybu.“ Pokud chcete pracovat na svém jádru, existuje mnoho dalších cvičení AB s nižším rizikem, která vám mohou přinést spravedlivé výsledky-a pravděpodobně lepší, říká Kite.
Proč používat vývojáře Glute Ham?
Vzhledem k tomu, že nejsou zapojeny žádné váhové desky, kabely nebo tlačítka, nabízí GHD docela jednoduché nastavení pro práci s glutes a hamstringy. „Miluji tento stroj, protože je to veškerá tělesná hmotnost a gravitace,“ říká Arielle Childs, zakládající trenér v Rowgattě v New Yorku, řekne Morefit.eu.
reklama
„Hlavním přínosem GHD je to, že umožňuje našemu tělu dostat se do pozice pro izolaci oblastí glute a hamstringů a dolní části zad,“ říká Kite. „To je obzvláště výhodné pro začínající zvedáky, kteří nemají zcela propriocepci nebo kontrolu těla, aby se zaměřili na tyto oblasti.“
Výhody provádění cvičení pro rozšíření kyčle a prodloužení zad na GHD podle Kite zahrnují:
- Umožňující více soustředěné kontrakce svalů, které ovládají pánev, kyčle a dolní část zad
- Stabilizace pánve a dolní části zad, které jsou nezbytné pro funkční sílu
- Zlepšení schopnosti bezpečně zvednout hmotnost
Tato pohyby jsou dobrá pro téměř každého, kdo se musí v pase ohýbat, říká Kite. „Tato dvě cvičení – provedená dobře na základní úrovni – mohou pomoci téměř všem.“ Při správném použití vám GHD pomůže v obou těchto oblastech silnější.
Můžete také provádět navýšení hamstringů na GHD, které zahrnují klečení na přední podložce a pomocí hamstringů snižujte trup dopředu s ovládáním a přivedením zpět nahoru. A GHD vám umožňuje dosáhnout většího rozsahu pohybu než podobné pohyby bez stroje, říká Childs.
Související čtení
Tato pokročilá variace glute můstku vyřeší váš zadek a hamstringy
Jak používat vývojář Glute Ham Developer
Upravte stroj
Než vylezete na GHD, ujistěte se, že je upraven tak, aby vám vyhovoval. „Pokud je stroj nastaven do nesprávné výšky, může dojít k zranění nebo by mohly být použity nesprávné svaly,“ říká Childs. Ujistěte se, že se vaše nohy cítí bezpečně a že vaše holeně jsou vždy v kontaktu s podložkou. Chcete své nohy a kolena ve frontě, aby vaše holeně byly asi rovnoběžné se zemí.
Správná vzdálenost mezi podložkou nohou a podložkou kyčle/zadní části bude záviset na cvičení. Pro prodloužení kyčle chcete, aby vaše boky mírně visely přes okraj podložky. Pro prodloužení zad chcete, aby byla celá vaše pánev pevně na vrcholu podložky. Pro zvyšování hamstringů chcete, aby vaše kolena byla hned za podložkou, nebo na kolenní podložce, pokud má stroj, který používáte,.
Vyvarujte se bolesti a zranění dolních zpět
Kdykoli provedete cvičení s GHD, měli byste to cítit především ve svých glutesech, hamstrinách a jádru. Můžete cítit některá cvičení trochu v dolní části zad – prodloužení zadního se má v této oblasti jemně budovat sílu – ale žádná z cvičení by vám neměla způsobit žádnou bolest nebo nepohodlí.
Pokud cítíte bolest nebo nepohodlí v dolní části zad, upravte své umístění nebo úplně zastavte cvičení. „To znamená, že jste na svalech dolních zad pravděpodobně příliš relialitní,“ říká Kite. „Pravděpodobně kompenzují váš nedostatek síly nebo naučené síly ve vašich hamstringtech a glutech.“
Doporučuje se zaměřit na posílení vašich hamstringů a glutes izolací i výstřední cvičení, než se znovu pokusí o GHD.
Začněte pomalu
Pokud jste nikdy nepoužili GHD, můžete se cítit znepokojeni zavěšením části těla ven. Childs doporučuje uvolnit se do pohybů a počínaje kratším rozsahem pohybu, dokud nebudete se strojem pohodlnější.
V neposlední řadě odolejte nutkání vyzkoušet opravdu rychlé, balistické pohyby, které můžete vidět na YouTube. Kite říká, že se zaměřuje na učení pohybů pomalým tempem a silou budování před přidáním jakékoli rychlosti do směsi (pokud vůbec).
3 cvičení vývojáře Glute-Ham
Zde je několik oblíbených cvičení GHD dítěte. Začněte nejprve s verzí tělesné hmotnosti. Poté, co jste dostatečně silní a dostatečně obeznámeni s cvičeními, můžete při pohybu držet váhovou desku na hrudi. Vyberte si lehčí hmotnost a odtud odtud.
1. Ghd Sorenson Hold
Typ síly, crossfitregion spodní tělo
- Lehněte lícem dolů na GHD, aby vaše boky mírně visely přes okraj podložky a zavěsily nohy prsty směřujícími k podlaze.
- Zkřížte ruce před hrudník nebo položte ruce za hlavu.
- Stiskněte své glutes a abs a nechte své tělo prodloužit, aby bylo rovnoběžné se zemí. Vaše horní část těla by měla viset ve vesmíru.
- Držte tuto pozici tak dlouho, jak můžete s správnou formou a bez bolesti.
Zobrazit pokyny
2. Rozšíření kyčle GHD
Typ síly, crossfitregion spodní tělo
- Lehněte lícem dolů na GHD, aby vaše boky mírně visely přes okraj podložky a zavěsily nohy prsty směřujícími k podlaze.
- Zkřížte ruce před hrudník nebo položte ruce za hlavu.
- Závěs na boky se sklopí dopředu s ovládáním.
- Stiskněte své glutes a zapojte své hamstringy, abyste prodloužili boky a vrátili se na začátek.
Zobrazit pokyny
3. Zvýšení glute-ham GHD
Typ síly, crossfitregion spodní tělo
- Klekejte na podložce GHD a připojte si nohy k připevňování s prsty směřujícími k podlaze.
- Zkřížte ruce před hrudník nebo položte ruce za hlavu.
- Závěs na boky snižujte trup směrem k podlaze s ovládáním, dokud nebudete na vodorovném nebo v jeho blízkosti (rovnoběžně s podlahou).
- Stiskněte své glutes a zapojte své hamstringy, abyste zvýšili trup zpět do výchozí pozice.
Zobrazit pokyny
Související čtení
32 nejlepších cvičení Glute pro každé vybavení
reklama