Průvodce začátečníkem pro použití sáňků Prowler

Prowler SLED je jedinečný způsob, jak vybudovat funkční sílu celého těla.

V tomto článku

• Co je to prowler saně?
• Proč to používat?
• Jak to používáš?
• Začátek prowler trénink

Mnoho návštěvníků tělocvičny-zejména nováčků-je zastrašeno prowlerovým sáním. „Téměř nikdo nikdy nevyužívá sáně, pokud s nimi nemá osobního trenéra, který jim může ukázat, jak to používat,“ říká Alison Heilig, CPT, CrossFit Coach a autor The The Trable Runner . EU.

reklama

Ale jak uvidíte, prowlerové sáně se snadno používají a jsou bezpečné, pokud jsou používány správně, což znamená, že se pravděpodobně neporazíte pomocí jednoho. Začlenění sáňky prowler do tréninku nabízí také odměnu výhod.

Přečtěte si dále a dozvíte se více o tom, co prowler sáně pro vás může udělat – navíc, krátké začátečníky, abyste mohli začít používat toto zařízení.

reklama

Prowler sáně pro vaši domácí tělocvičnu

• Rogue Fitness Echo Dog Sled (280 $, Rogue Fitness)
• Titan Fitness High-Low Push-Pull sáňky (135,97 $, Titan Fitness)
• Mir těžká vážená tréninková rychlost výkonu s ramenním postrojem (87,71 $, Amazon)

Co je to prowler saně?

Prowler saně je v podstatě saně s platformou na něm, kde můžete hromadit váhové desky a kolejnice, tyče nebo kliky (umístění a výška se mohou lišit), které můžete uchopit a tlačit nebo vytáhnout saně přes podlahu tělocvičny.

reklama

Mnoho lidí jednoduše tlačí nebo vytáhne prowler saně s kolejnicemi, tyčinkami nebo držadly, ale některé saně mají přílohu, která vám umožní připojit postroj. Poté můžete postroj položit přes ramena a vytáhnout sáně s tělem, směřovat k saně nebo od něj.

reklama

Proč používat sáňky prowler?

„S prowlerovým sáním je hodně všestrannosti,“ říká Heilig. Můžete to zatlačit, vytáhnout, přetáhnout ho s postrojem a snadno manipulovat s proměnnými, jako je hmotnost, sady a intervaly pracovních rest, aby se cílili na různé cíle tréninku.

Práce na vytrvalosti? Tlačení nebo tahání nevážených (nebo lehkých) sáňků prowler po delší dobu bude určitě zpochybnit vaši kardiovaskulární vytrvalost, abyste mohli udržet aktivitu po delší dobu.

Na druhou stranu, pokud se snažíte stavět sílu a rychlost, můžete naskládat na nějakou váhu a tlačit nebo vytáhnout saně rychleji po kratší dobu, říká Heilig.

Ať už jdete těžký nebo lehký, rychlý nebo pomalý, práce s sáněmi se Prowler vám poskytne skvělé kondicionační trénink a zároveň posiluje téměř každý sval ve vašem těle: glutes, čtyřkolky, hamstringy, telata, ramena, záda, paže a jádro .

Obecně jsou cvičení prowler saně na rozdíl od většiny ostatních silových nebo kardio cvičení, která byste mohli udělat v tělocvičně. „Zajímavé na sáních je, že nedochází k snížení [akce],“ říká Heilig.

Normálně mají pevnost cvičení dvě fáze: zvyšování nebo soustředný účinek (myslím: zvlnění činky) a snížení nebo výstřední účinek (myslím: Snižování činky po jejím zvlnění). U cvičení prowlerů prowler provádíte pouze soustřednou část cvičení.

Proč na tom záleží? Soustředné pohyby způsobují menší poškození svalů než výstřední pohyby, což znamená, že pravděpodobně můžete udělat více práce s sáněmi a mezi relacemi si vzít méně času, říká Heilig.

To může způsobit, že prowlerová saně zvláště přitahují nováčky v tělocvičně. „Něco, s čím začátečníci bojují, je, že se chtějí dostat do posilovny a dělat něco pravidelně, ale jak začínáte, zdá se, že vás všechno způsobí, že bolí,“ říká Heilig. Prowler sáňky by mohly být skvělou volbou, jak pomoci začátečníkům budovat sílu a kondici, aniž by způsobily příliš mnoho bolestivosti po tréninku.

Navíc, Prowler Sled je docela snadné používat: zatlačte nebo vytáhněte, dokud nebudete opotřebovaní … nebo vám nedojde prostor.

Související čtení

Nejlepší výstroj CrossFit, který vám pomůže rozdrtit váš další WOD

Jak používat prowler sáně

Myslel jsem, že Prowler Sled je poměrně přímočarý, mnoho lidí dělá chybu, že tlačí nebo tahá prowler saně příliš blízko u sebe, což je neefektivní způsob, jak se pohybovat. Také nechcete umístit nohy příliš daleko od sebe – rozšíření vaší základny podpory může snížit vaši sílu.

Místo toho použijte přirozenou polohu nohou, kde se vaše nohy seřadí s pánví a ramenou. Tímto způsobem je mechanika tlačení nebo tahání saně podobná běhu nebo chůzi, váš trup je během saní a tah, říká Heilig.

Z bezpečnostního hlediska nezapomeňte udržovat svou páteř neutrální za všech okolností. Protože hmotnost sáňků je na vašich ramenou a ne vaše hlava, záda nebo krk, existuje menší riziko bolesti zad nebo zranění s prowlerovým sáním než cvičením, jako je zadní dřep, říká Heilig.

Vždy však existuje riziko problémů se zády, pokud při tlačení nebo tažení sáňků opakovaně obloukujete nebo kolem páteře. Chcete -li chránit páteř, ujistěte se, že při tlačení nebo tažení sáňků vždy podrábí své jádro.

4minutové trénink prowlerů pro začátečníky

Chcete-li získat chuť prowlerových sáních, zkuste tuto dvouměsíční výzvu od Heiliga. Můžete to použít jako rychlý finišer k napadení svého srdce a svalů na konci pravidelného tréninku.

Nastavení cvičení

1. Naložte prowler sáně s dostatečnou hmotností, abyste jej mohli zatlačit mírným tempem.
2. Nastavte časovač na 4 minuty. Poté provedete dvě základní cvičení prowler sáňky: Push and Pull.
3. Jakmile zatlačíte saně asi 50 stop, vytáhněte je zpět na startovní čáru a opakujte.
4. Nezastavuj se; Zkuste udělat tolik intervalů push-pull, kolik můžete za těchto 4 minut.

Níže některé ukazatele formují jak na tlak, tak na tah, abyste mohli zdokonalit svou techniku.

1. Prowler SLED PUSH

Zadejte kardio a síla celé tělo

1. Postavte několik stop před prowlerem sáňkou s nohama na šířku.
2. Nakloňte se dopředu a uchopte kolejnice, držadla nebo tyče v požadované výšce. Tento pohyb můžete udělat s nataženými pažemi, nebo můžete uchopit prowler rukama blízko hrudníku (jako v poloze push-up).
3. Postavte si nohy, takže jedna noha (váš výběr) je venku vpředu.
4. Opravte své jádro a projděte přední nohu o olověné noze, abyste posunuli saně vpřed.
5. Pokračujte v kroku vpřed a prosazujte olověnou nohou a vytvořte sílu.
6. Udržujte své jádro, kolena v souladu s nohama a nohama v souladu s pánví.
7. Pokračujte v tlačení saní asi 50 stop, nebo pokud to váš tréninkový prostor umožňuje.

Zobrazit pokyny

2. Prowler SLED tah

Zadejte kardio a síla celé tělo

1. Zatímco uchopete na sajecích kolejnic prowler, držadla nebo tyčinky v požadované výšce, posaďte se zpět do boků, dokud se vaše paže plně neprodlouží.
2. Opravte své jádro a přitáhněte sáňky k sobě, když ustoupíte zpět jednou nohou (váš výběr).
3. Pokračujte vstupujte dozadu s pažemi plně nataženými.
4. Udržujte své jádro, kolena v souladu s nohama a nohama v souladu s pánví.
5. Pokračujte v tahání saně po dobu asi 50 stop, nebo pokud to váš tréninkový prostor umožňuje.

Zobrazit pokyny

reklama